Hvad skal man spise før en løbetur eller et løb for at optimere ydeevnen: En komplet guide

  Mand spiser en banan før en løbetur

Løbere ved, at for at få din bedste træning, skal du have ordentlig næring. Løb er en metabolisk krævende træningsform, især hvis du laver en lange løb eller en hård intervaltræning.





Indhold

Undladelse af at spise den rigtige mad før dit løb kan gøre eller ødelægge, hvordan du har det på løbeturen, og hvordan din krop præsterer. Hvis du ikke spiser nok, eller hvis du spiser de forkerte typer mad, har du måske ikke nok energi til at presse din krop. Du kan 'ramme væggen' eller 'løbe tør for gas.' Hvis du spiser for meget (eller igen de forkerte typer madvarer), kan du finde på at løbe efter det nærmeste badeværelse, oppustet, kvalme, fordobles med sidesting eller føler dig træg.

Ikke sikker på, hvad du skal spise før et løb eller før dit løb? Fortsæt med at læse for at få en liste over de bedste madvarer før løbet og måltider og snacks før træning, der kan give et godt løb.





Hvad skal man spise om morgenen til et løb eller løb

  En skefuld jordnøddesmør og en skål havregryn med bananskiver.

Mange løbere spørger: 'Hvad skal jeg spise før et løb, lang løbetur eller hård træning?'

I sidste ende, hvad og hvor meget du bør spise før et løb eller en løbetur afhænger begge af, hvor længe dit løb eller planlagte træning er. Jo længere løbet er, jo mere skal du spise. Det er også meget vigtigt, at forholdet mellem de makronæringsstoffer, du spiser i dit måltid eller mellemmåltid før løb, vægtes tungt i forhold til kulhydrater .

Hvis du bare løber en 5k, afhængigt af følsomheden i din mave, tidspunktet for løbet, din kropsstørrelse og dit løbstempo, kan du få brug for en let snack, såsom en banan med en spiseskefuld nøddesmør, en lille skål havregryn, en energibar, tørret frugt eller endda bare en sportsdrik. Nogle løbere foretrækker et mere mættende måltid, men i forhold til din kroppens fysiologiske energibehov, kan du typisk slippe afsted med at indtage kun 200 til 500 kalorier af overvejende kulhydratbaserede fødevarer for at toppe dine muskelglykogenlagre.

Når du går op til 10k, eller hvis du løber i en time eller mere, bliver tanken før løbet endnu vigtigere. God morgenmad før løb før længere løb og løbeture bør stadig være høje i kulhydrater, men de bør også indeholde noget protein og fedt for at hjælpe dig med at føle dig mæt. Du skal også bruge flere kalorier, så måltidet før løbet bør være større. Du bør også overveje at få en snack, da løbstiden nærmer sig.

Du vil gerne sikre dig, at timingen af ​​dine før-løbsmåltider eller snacks giver din krop rigelig tid til at fordøje dit måltid, så du ikke ender med at opleve kramper. Når du træner, ledes blodet væk fra fordøjelseskanalen for at imødekomme de arbejdende musklers høje iltbehov. Dette forårsager et relativt ophør af fordøjelsen, så enhver mad, der er tilbage i din mave eller tarme, vil i det væsentlige sidde, indtil du holder op med at løbe og blodtilførslen til mave-tarmkanalen genoptages.

Selvom hvert individ er forskelligt, er her nogle gode retningslinjer for, hvor længe man skal vente efter at have spist, før man løber:

  • Vent 3-4 timer efter et stort måltid med at køre.
  • Vent 2-3 timer efter et lille måltid med at køre.
  • Vent 1-2 timer efter en snack med at løbe.
  • Vent 30 minutter efter en energigel eller hurtig bid med at løbe.

Til længere løb inkluderer nogle gode morgenmadsprodukter før løbet:

  • Havregryn eller overnight havre med bær og nødder
  • En frugt- og grøntsagssmoothie med proteinpulver
  • Et bagel- eller fuldkornsbrød med nøddesmør og banan
  • müsli
  • Fuldkornsvafler
  • Korn med lavt sukkerindhold med nødder og frugt

For snacken før løbet 30 til 90 minutter før pistolen går af, skal du fokusere på at spise simple kulhydrater som:

  • Energi geler
  • Granola barer
  • Frisk eller tørret frugt
  • Æblemos
  • Riskager eller kiks
  • Dyrekiks
  • Sportsdrikke

Hvad skal man spise aftenen før et løb eller lang løbetur

  Quinoa med grønt og kikærter.

De samme faktorer, der påvirker, hvilke fødevarer du skal spise, og hvor meget af disse fødevarer du skal spise om morgenen, før du løber et løb eller hård træning, gælder for, hvad du skal spise aftenen før et løb. Til alle løbsdistancer og vigtige træningspas på dit træningsprogram, bør du altid spise mad, som din krop er fortrolig med, og som du kender godt. Dette gælder også morgenmorgenmaden før løbet. Det er aldrig en god idé at introducere nye fødevarer i løbet af 24 til 48 timer før et løb. Du ved aldrig, hvad der vil kaste dit fordøjelsessystem ud.

Til kortere begivenheder som en 5k er der virkelig ikke behov for speciel kosttilpasning aftenen før løbet. Bare spis et velafbalanceret måltid med fødevarer, der stemmer overens med dig.

Til længere løb og løbeture, især for halvmaraton og derudover kan en vis mængde kulhydratpåfyldning aftenen før begivenheden potentielt være gavnlig. Fokuser på at spise nærende komplekse kulhydrater som fuldkorn (quinoa, brune ris, boghvede eller fuldkornspasta, hvis du ikke er følsom over for gluten ) og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler eller almindelige kartofler. Selvom bælgfrugter som kikærter, linser og andre bønner normalt er sunde fødevarer at inkludere i en velafrundet kost, er det typisk bedst at undgå disse fødevarer aftenen før et løb, fordi det høje fiberindhold kan forårsage fordøjelsesbesvær, mens du løber.

Resten af ​​dit måltid skal være afbalanceret med protein og sunde fedtstoffer. Et eksempel på en god middag før løb aftenen før et længere løb eller vigtig træning er laks over quinoa med asparges og mandler, sammen med en stor sød kartoffel med kokossmør. En vegansk løber kan have brune ris stegt med tofu, edamame, sesamfrø, grønne bønner, peberfrugt, løg og svampe. Drik også masser af vand.

Målet bør være at føle sig tilfreds uden at føle sig overfyldt.

Mad du ikke bør spise før du løber

  skål chili med fritos og revet ost som pynt.

Lige så meget som at spise den 'rigtige' mad før løb kan gøre en forskel i, hvor godt du løber, kan det at spise den 'forkerte' mad helt sikkert nedsætte din præstation og få dig til at føle dig langt fra dit bedste.

Der er et par typer fødevarer og drikkevarer du bør undgå at indtage før du løber.

Fiberrige fødevarer

Selvom indtagelse af nok fibre generelt er et vigtigt aspekt af optimal ernæring for sundheden, kan fibre bremse fordøjelsen og forårsage gas og oppustethed, fordi det trækker vand ind i tarmene og fylder afføring, og det bremser mavetømningen.

Undgå bælgfrugter såsom bønner, ærter, linser og kikærter og enhver form for fiberrig korn eller fiberrig grøntsag.

Forarbejdede fødevarer og overskydende simple sukkerarter

Forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt indhold af simple sukkerarter har tendens til at være højglykæmiske fødevarer, hvilket betyder, at de kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret og derefter et kompenserende fald. Selvom simple kulhydrater er optimale i de 30 til 60 minutter, før du løber, skal du fokusere på komplekse kulhydrater, hvis du skal spise et måltid før løbet eller en snack uden for det vindue.

Fedtholdige fødevarer

Fedt forsinker mavetømningen, fordi det tager meget længere tid at fordøje, så det er typisk ikke godt at spise fed mad, før du løber, medmindre du har adskillige timer, før du begynder. Undgå stegt mad, overskydende smør og fløde, is, forarbejdede snackkager eller bagværk osv.

Alkohol, sodavand og mælk

Hvad du drikker før du løber, kan også påvirke, hvordan din krop har det og præsterer. Alkohol, sodavand og mælk bør alle undgås, selvom mælk kan være okay, hvis du ikke har problemer med at behandle laktose.

Samlet set er de bedste fødevarer at spise før løb dem, der fungerer bedst for dig. Alle løbere har deres egen unikke biokemi og fordøjelsessystem, så eksperimenter med forskellige muligheder og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Kommentarer

præmie