Hvad skal man spise efter en træning: 9 måltider at prøve

Ernæring er en integreret del af ethvert mål for fitness og sundhed. Sund ernæring og fysisk aktivitetspraksis er afgørende i dine bestræbelser på at opnå og vedligeholde fysisk kondition og sundhed. At nå dine mål er ikke udelukkende til overholdelse af det ene uden det andet. Det er derfor nødvendigt aldrig at droppe ordsproget 'vi er, hvad vi spiser.' Hvis du er kommet overens med valget af en passende træningsrutine , så vil det at finde ud af, hvad man skal spise efter en træning svare til den samlede toppræstation.

Indhold
  En mand med et håndklæde over skulderen spiser en banan.

Ting at huske på til dit måltid efter træning

Tankning efter træning hjælper dig med at genopbygge den energi, der bruges under din træning, og hjælper med at genoprette genopretning og opbygning af kropsceller og væv.

Et ideelt måltid ville omfatte den rette mængde kulhydrater og proteiner. Visse undersøgelser har også anbefalet indtagelse af disse inden for det anabolske vindue, som blot refererer til den korte tid efter træning, hvor dine muskler restituerer og reparerer. Det varer normalt de første 30 minutter efter træning. Hvis du vil have maksimale gevinster, skal du sikre dig indtage protein og kulhydrater inden for denne tid.





  En mand med et håndklæde over skulderen spiser en salat efter at have trænet derhjemme.

Dette har været praksis indtil nyere tid, hvor det førte til debatter, der førte til, at der blev udført meget mere forskning for at understøtte det lille videnskabelige bevis. Men en nuværende anmeldelse på dette viser, at maksimale hastigheder for muskeltilvækst er et bredere mål. Det vil sige, at en persons evne til regelmæssigt at indtage de nødvendige næringsstoffer er vigtigere end at overholde specifik timing, når det kommer til at give resultater.

Efter at have konstateret, at det er nødvendigt at indtage tilstrækkelige næringsstoffer for at genopbygge energi efter en træning, vil denne artikel diskutere måltider, der er velsmagende og nærende!

9 Måltider efter træning, du skal spise

Proteinshake med glutamin eller en banan

Forlader du lige træningscentret og har brug for noget hurtigt og nemt, der vil give dig alle de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for for at blive stærkere, forblive sund og føle dig energisk? Derefter protein shakes er dit bedste bud og kan tilbyde dig disse nødvendige faktorer, som hjælper med at realisere dine mål.

Proteinshakes er blandet med højt proteinindhold, fordi de enten indeholder en blanding af proteinpulver eller en blanding af individuelle ingredienser, der er naturligt høje i protein. Det er normalt svært at få en bestemt proteinkilde, der vil indeholde alle de nødvendige aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge kroppen, så en kombination af alle kilder vil give dig en komplet profil.





  En bananshake med bananer, nødder, træskeer, coaster og et glas mælk.

En proteinshake kan tilberedes med glutamin, som er en af ​​de mest udbredte aminosyrer, der findes i kroppen. Det er også nødvendigt for at producere andre aminosyrer og glucose. Til en velsmagende opskrift , prøv at blande en til to scoops med en portion glutamin og en flydende base. Tilsæt gerne en banan eller hav en ved siden af ​​til en portion kulhydrater. For at få mest muligt ud af din drink, brug ikke varmt vand, da det mindsker virkningerne af glutamin.

Veggie-omelet med jordnøddesmørtoast

Du kan fjerne forældet af det daglige stegte æg ved at smide nogle grøntsager i. Mens det handler om at reducere den kedsomhed, der udvikler sig over tid med at spise måltider, du er bekendt med, er det også velsmagende og nærende! Det her omelet kan laves med æg eller æggehvider, hakkede tomater, hakkede løg og dine yndlingsstegte grøntsager sammen med noget jordnøddesmør på ristet brød.

  En veggie-omelet ved siden af ​​ristede sandwich på en tallerken.

Kylling, ris og grøntsager

Dette måltid efter træning er en fantastisk måde at kombinere flere næringsrige ingredienser på! Disse omfatter dit valg af ris, hakket kyllingebryst, finthakkede løg, ingefær, hvidløg, tomater, kartoffeltern, skiver af champignon og krydderier efter eget valg.

  Et overheadshot af grillet kylling med ris og grøntsager ved siden af ​​en metalgaffel og et glas juice på et bord.

Når kyllingen er næsten tilberedt, tilsæt de resterende grøntsager og rør rundt. Tilsæt kyllinge- og grøntsagsblandingen oven på en risseng og nyd!

Protein havregryn med toppings

En skål havre kommer uden tvivl med en masse sundhedsmæssige fordele, da den er en stor kilde til antioxidanter , vitaminer, mineraler og fibre. Mens du laver proteinhavregryn, arbejder du på et afbalanceret måltid, der indeholder alle makronæringsstofferne, da havre er mere end i stand til at indeholde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer gennem forskellige tilsatte ingredienser. Proteinkilderne kan omfatte proteinpulver , hytteost, græsk yoghurt, æg, mælk, nødder og frø og dit yndlingsnøddesmør.

For at forberede din havre skal du blande dem med dit valg af vand eller mælk. Kog dem grundigt i enten din mikrobølgeovn eller på et komfur. Når havregrynene er klar, rører du langsomt din . Hvis du synes, at den samlede blanding er for tør, tilsæt gradvist små mængder vand, indtil konsistensen er tilfredsstillende. Til sidst, top med hvad du ønsker! Et par ideer er jordnøddesmør, bananer og bær.

  Et overheadbillede af en skål havregryn med bær og bananskiver på et træbord.

Græsk yoghurt parfait

Yoghurtparfaits er nemme og forfriskende måltider, der næsten ikke tager tid at lave. Til denne opskrift skal du kun bruge græsk yoghurt, bær og granola. Vask bærrene og skær dem i stykker. Læg yoghurt, bær og granola i lag, som du ønsker. Du kan også tilføje frugter, såsom bananskiver, æbler i tern, pærer og melon. Du vil måske endda blande lidt vanilje i din yoghurt for et ekstra proteinboost!

  Et glas yoghurtparfait med bær og granola ved siden af ​​en plastikske på brunt klæde.

Tun med kiks eller toast

Ingredienser til dette enkle måltid kan variere baseret på din palet. Du kan købe de præflavored pakker eller lave din egen tunsalat med tilføjelser såsom druer, selleri og mayo. Alt du skal gøre er at blande dine ønskede ingredienser sammen, fordel tunen på kiks eller toast og nyd!

  En ristet sandwich med tun og grøntsager og sauce på en tallerken på rødt og hvidt klæde.

Kalkun sandwich

Dette er en utrolig måde at indtage flere essentielle næringsstoffer i én bid . Til en servering skal du bruge et par skiver brød, flødeost, mayonnaise, en teskefuld karry, middelstore æbler eller agurk og røget kalkunbryst i tern. Du kan nemt justere ingredienserne til dette post-workout måltid, så længe du stadig har en kulhydrat- og proteinkilde!

  En kalkunsandwich med grøntsager på brunt klæde og en skål svampesuppe i baggrunden.

Proteinbar

Dette er en let bagefri og lav-carb energibar, der kan tilpasses. Du har også mulighed for at købe færdiglavede proteinbarer. Der er mange mærker derude, og det kan være svært at vide, hvilket man skal vælge. Prøv at finde barer, der har mindst 20 gram protein og mindre end 10 gram sukker hver.

  Fem energibarer med nødder omkring dem på et sort bord.

Proteinpandekager med frugt og sukkerfattig sirup

Tænkte du på at lave de flotteste velsmagende, men sunde pandekager? Så er denne proteinrige opskrift fra Cassie Best er for dig! Du kan lave disse pandekager med æg, mælk, havre, bananer, bær og .

  En pandekage med jordbær, blåbær og bananskiver på et stribet klæde på et bord.

Et sundt måltid efter træning belønner din krop med energi

Ernæring er en væsentlig del af din rejse, så sørg for det opretholde en balance at spise rigtigt og træne, der er realistisk for din livsstil. Det er vigtigt at være opmærksom på alt, hvad du putter i din krop og sikre, at alt er i det rigtige forhold. At spise et sundt og afbalanceret måltid efter hver af dine træninger vil give din krop den energi, den har brug for, og du kan samtidig nyde noget velsmagende mad!

  En mand i grå ærmeløs top spiser en grøntsagssalat i fitnesscentret.

Kommentarer

fitness, mad, fødevarer-højt indhold af kulhydrater, sundhed, sund-mad, sunde-måltider, informativt, ernæring, post-workout-restitution, protein