Prøv disse fødevarer med højt indhold af melatonin for at hjælpe med at få bedre søvn

Næsten alle har kæmpet for at få en afslappende søvn på et eller andet tidspunkt. Du kan prøve mørklægningsgardiner, en sovemaske, en vægtet tæppe , eller du kan se til kost og kosttilskud, der understøtter bedre søvn. Melatonin er et hormon, der produceres naturligt i pinealkirtlen i hjernen. Blandt flere funktioner spiller melatonin en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens døgnrytme eller søvn-vågen-cyklusser. Derfor producerer pinealkirtlen mere melatonin, når solen går ned, og niveauet falder ved daggry. Fødevarer med højt melatonin eller endda melatonin kosttilskud er en populær måde at øge koncentrationen af ​​melatonin og muligvis forbedre kvaliteten og mængden af ​​søvn.

Indhold

Melatonintilskud er typisk ikke-vanedannende og sikre for voksne og børn i doser på omkring 0,5 til 5 milligram. Melatonintilskud kan dog forårsage døsighed, kvalme og svimmelhed, og de kan forstyrre visse medikamenter.

  Mælk dampes ved hjælp af en espressomaskine.

Heldigvis, hvis du ønsker at støtte din krops egne naturlige melatoninniveauer, men du ikke ønsker at stole på kosttilskud, er der adskillige søvnhjælpemidler, der indeholder melatonin. Tilføjelse af nogen af ​​disse fødevarer med højt indhold af melatonin til din middagstallerken eller godnatsnack rutine kan hjælpe med at regulere dit søvnmønster over tid og hjælpe dig få mere afslappende søvn . Selvom der findes få ernæringsmæssige data om den specifikke koncentration af melatonin i forskellige fødevarer, er følgende fødevarer kendt for at være særligt høje i melatonin.





Mælk

  Mælk hældes i et glas.

Varm mælk har længe været brugt som en afslappende godnatdrik, da mange mennesker synes, at den virker som et mildt beroligende middel og fremmer genoprettende søvn. Denne effekt skyldes sandsynligvis det faktum, at mælk indeholder kraftduoen af ​​søvnunderstøttende forbindelser melatonin og tryptofan. Den essentielle aminosyre, der er velkendt for at være til stede i kalkun, tryptofan øger serotonin- og melatoninkoncentrationerne, hvilket gør den effektiv til at forbedre søvncyklussen. Hvert 8-ounce glas mælk giver 106 mg tryptofan (38% RDI) og er også en af ​​de bedste kostkilder til melatonin.

Syrte kirsebær

  Skål med syrlige kirsebær.

Syrte kirsebær er et unikt udvalg af kirsebær, som er langt surere end almindelige søde kirsebær, du kan købe i købmanden. Syrtekirsebær er høje i anti-inflammatoriske forbindelser såvel som melatonin og har fundet vej ind på markedet for helsekost og naturlige kosttilskud for deres evne til at lindre gigtsmerter, forbedre hjertesundheden og hjælpe søvnen. Sælges typisk som syrlig kirsebærjuice eller koncentrat, prøv at hvirvle lidt til yoghurt eller hytteost.

Pistacienødder

  Rå pistacienødder i skaller.

Flere varianter af nødder indeholder melatonin, såsom mandler og cashewnødder, men pistacienødder er særligt høje i melatonin. Som andre nødder indeholder pistacienødder også fibre, omega-3-fedtsyrer, E-vitamin og antioxidanter, så de er en mættende, nærende snack.

Druer

  Røde druer på en vinstok.

Druer og gojibær er begge høje i melatonin. Koncentrationen af ​​melatonin varierer afhængigt af druesorten, vækstbetingelserne og klimaet, men røde druer har en tendens til at være den bedste kilde. Gojibær er en superfood hjemmehørende i Kina, der er udråbt for anti-aldringsegenskaber og rig antioxidant indhold. De sælges typisk som tørre gojibær og kan tilsættes til muffins, korn, trail mix og yoghurt eller spises som de er.





Svampe

  Brune knapsvampe.

Svampe indeholder både tryptofan og melatonin, hvilket gør dem til en god middagsmad til at fremme søvn. Med det store udvalg af svampetyper kan du variere tilberedningsmetoden og typen næsten i det uendelige.

Majs

  Friske majskolber.

Majs er ret allestedsnærværende i den amerikanske kost i en eller anden form. Denne elskede basisvare er også høj i melatonin, så den kan hjælpe med at regulere din søvncyklus.

Havre

  Havre i en skål grød med bananskiver og hindbær.

Fuldkorn er dæmoniseret af nogle populære diæter, men de kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele og indeholder fibre, B-vitaminer og flere vigtige mineraler. De kan også hjælpe med at sove. Hel havre er rig på melatonin; plus, hver kop havregryn indeholder imponerende 94 mg tryptofan, hvilket er lig med 33% af RDI for en person på 154 pund, hvilket giver et kraftigt et-to slag for optimal søvn. Prøv havregryn, granola, havregrød eller hjemmelavede proteinbarer med havregryn.

Æg

  Rå og kogt æg.

Æg kaldes nogle gange for naturens perfekte mad. De er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, samt masser af andre vitale næringsstoffer såsom D-vitamin, folat, selen og riboflavin. Æg kan også understøtte søvnen, da de er rige på melatonin og tryptofan.

Ris

  Lille skål dampede hvide ris.

Ris indeholder ikke kun melatonin og tryptofan, men også kulhydratindholdet har vist sig at forbedre søvnen. En undersøgelse fandt, at efter implementering af en risbaseret diæt, oplevede forsøgspersoner en betydelig forbedring i søvnkvalitet og reduktion af oxidativt stress.

Kommentarer

sundhed, information, melatonin, ernæring, søvn, søvnhjælp