Uanset om boksning er din foretrukne træningstype, eller om du bare kan lide at tage handskerne på og lave et par runder med jabs og hooks af og til i fitnesscentret, er chancerne for, at du er godt bekendt med en boksesæk, eller tung taske. Boksesæktræning er bestemt en fast bestanddel for enhver bokser, men selv dagligdags atleter og fyre, der bare ønsker at komme i form, kan drage fordel af en god træning med tung taske.
Indhold- Hvad er en boksesæk?
- Fordele ved boksesæktræning
- Bedste boksesæk træning
- Tips og tricks til den bedste boksesæktræning
Dog med mindre du har træning i boksning, har taget boksekurser eller bruger guidet boksetræning , kan det være svært at vide, hvad man skal gøre udover at kaste et par stive slag og hurtige stød i boksesækken. Hvordan sammensætter du en hel boksesæk træning? Hvilke slags boksebevægelser og -øvelser kan du sætte sammen for at gøre dig til en bedre bokser, forbrænde kalorier eller forbedre din fitness ? Hvad er den bedste boksesæk træning for begyndere? Nedenfor finder du svar på disse spørgsmål med flere af de bedste boksesæk træninger, så du kan træde op til den tunge taske med tillid til, at du kommer til at gå i stykker og svede og se ud som om du er godt på vej til at blive en mesterkæmper.
Hvad er en boksesæk?
Boksesække og tunge poser kan referere til lidt forskellige ting, men de ligner hinanden. En tung taske er typisk en 50-150 pund cylindrisk taske, der hænger fra loftet, der bruges til at slå, sparke og øve boksebevægelser. En boksesæk er et bredere begreb, der kan omfatte tunge poser såvel som fritstående vægtede boksesække. Begge giver modstand, når du slår den, i forhold til deres vægt og konstruktion. Af denne grund, boksesæk træning for at styrke og teknik er gavnlige i forhold til shadowboxing.
Fordele ved boksesæktræning
Boksesæktræning er ikke kun forbeholdt professionelle boksere og fyre, der er hooked på boksning. Selv begyndere kan høste masser af fitnessfordele ved at give en boksesæk-træning en chance. Fordelene ved boksesæktræning rækker langt ud over bare styrker dine arme og inkludere følgende:
- Forbrænding af kalorier og forbedring af den generelle kondition
- Forbedring af bokseteknik
- Øve kombinationer og bevægelser
- Øver forsvar
- Øget kernestabilitet
- Opbygning af kardiovaskulær udholdenhed
- Øger muskelstyrke og kraft
- Forbedring af koordination og balance
- Forbedring af smidighed
- Øve fodarbejde
- Reducerer stress og aggression
Bedste boksesæk træning
I sidste ende kan du lave et uendeligt antal gode boksesæktræninger ved at ændre de kombinationer og runder, du sætter sammen. Den bedste boksesæk-træning er normalt rettet mod ét specifikt mål, såsom at øve nye kombinationer for begyndere, opbygge udholdenhed eller forbedre konditionen i en Træning i HIIT-stil . Nedenfor deler vi en af hver.
Bedste boksesæk træning for begyndere
Denne 30-minutters træning er en perfekt måde for begyndere boksere at øve forskellige slag, arbejde på teknik og nøjagtighed, udvikle koordination og forbedre den generelle kondition .
- Opvarmning (5 minutter): 2 minutters hoppereb, 1 minuts hoppereb, 2 minutter hoppereb. Gennemfør derefter to runder af følgende:
- Runde 1 Around-the-World Jabs (3 minutter): Bevæg dig frem og tilbage hele vejen rundt om posen, mens du kaster skiftevis højre og venstre stik.
- Opbygning af runde 2 (3 minutter): Cykle gennem højre og venstre runder af følgende:
- Jab
- stik, kryds
- Jab, kryds, krog
- Stik, kryds, krog, kryds
- Runde 3 skiftende kombinationer (3 minutter): Den første kombination skal fuldføres med din bageste hånd:
- Bagerste uppercut
- Kryds
- Krog
- Den anden kombination skal udføres med din ledende hånd:
- Jab
- Blykrog
- Kryds (dette er undtagelsen; brug din bageste hånd til at krydse)
- Runde 4 hurtige lige slag (2 minutter): Få din puls op ved skiftevis hurtige, lige slag på tasken.
- Køl ned: 3 minutters udstrækning
Bedste udholdenhedsboksesæk træning
Denne 30-minutters boksesæk træning vil opbygge din udholdenhed, mens du finpudser din bokseteknik og forbedrer din generelle kondition. Efter opvarmningen er alle runder to minutter.
- Opvarmning (5 minutter): 2 minutters hoppereb, 1 minut høje knæ, 2 minutter hoppereb. Gennemfør derefter to runder af følgende:
- Runde 1: Cykler af 10 krydsslag med din dominerende side, 10 krydsslag med din ikke-dominante side.
- Runde 2: Dominerende sidecyklusser af
- Lunge
- Stik og spark
- Jab, jab, power punch
- Runde 3: Ikke-dominerende sidecyklusser af
- Lunge
- Stik og spark
- Jab, jab, power punch
- Runde 4: cyklusser af
- 10 burpees
- Højre uppercut, jab, jab, krog, kryds
- Bob og væv
- Venstre uppercut, jab, jab, krog, kryds
- Runde 5: cyklusser af
- 10 gentagelser af højre sidespark]
- 30 lige slag
- 10 gentagelser af venstre sidespark
- 30 lige slag
- Runde 6: Hele vekslende kraftslag
- Nedkølingsstrækning.
Bedste HIIT boksesæk træning
Denne 20-minutters metaboliske træning vil brænde kalorier og få dit hjerte til at banke.
- Opvarmning: 2 minutters hoppereb.
Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil derefter 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Gennemfør fem runder af kredsløbet.
- Runde 1: Lige, kraftfulde slag ved hjælp af en højre-venstre-venstre-højre-kombination.
- Runde 2: Burpees
- Runde 3: Cykler af et højre spark, et venstre spark, tre højre spark, tre venstre spark.
- Runde 4: Sprint med høje knæ
- Runde 5: Cykler af:
- stik, kryds
- Uppercut
- Kryds, krog
- Uppercut
- Krog, kryds
- Uppercut
- Runde 6: Push-ups med skiftevis skuldertryk
- Nedkølingsstrækning.
Tips og tricks til den bedste boksesæktræning
- Pak dine hænder ordentligt ind for at beskytte dine knoer.
- Vær sikker på varme op og afkøle før og efter hver træning.
- Øv dit fodarbejde ved at flytte rundt i posen med hver boremaskine i stedet for at stå i det samme relative område.
- Fokuser på form, hastighed og nøjagtighed, når du slår til boksesækken.
- Husk at trække vejret, bekæmp tendensen til at holde vejret.
