Disse 10 fødevarer med højt indhold af probiotika kan hjælpe med maveproblemer

Efterhånden som mere og mere forskning begynder at dukke op om vigtigheden af ​​et sundt tarmmikrobiom, er der én type mad, der i høj grad kan påvirke dette på en positiv måde. En af de bedste måder at gøre det på er at forbedre fordøjelsen gennem kosten.

Indhold

Hvis du leder efter en af ​​de mest effektive måder at forbedre din fordøjelse på, samtidig med at du forbedrer næsten alle andre aspekter af dit helbred – lige fra din huds udseende til dine angstniveauer, evne til at sove og styrken af ​​dit immunsystem – du kan ikke gå galt ved at dykke ned i probiotikas verden . Probiotika er funktionelle mikroorganismer, såsom gavnlige bakterier og svampe, der giver din krop forskellige sundhedsmæssige fordele ved at støtte de nyttige mikrober, der findes i din tarm.

Probiotika kan indtages i form af kosttilskud, men en endnu bedre måde at få dem på er ved at indtage fødevarer, der naturligt indeholder probiotika. Fermenterede fødevarer , såsom yoghurt og surkål, er høj i probiotika. Fødevarer med et højt indhold af probiotika indeholder de gavnlige stammer af sunde bakterier, der kan forbedre tarmens sundhed og immunfunktion og reducere inflammation og dermed forbedre dit generelle tarmmikrobiom. Næste gang du laver din dagligvarebutik, så sørg for at få fat i disse probiotikarige fødevarer nedenfor for at tilføje til din kost, som måske er den nemmeste 'store' ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred.





  En skål yoghurt med jordbærskiver og blåbær med et jordbær ved siden af.

Yoghurt

Yoghurt kan være en af ​​de mere tilgængelige fermenterede fødevarer og en favorit morgenmad, frokost eller smoothie-tilføjelse for mange fyre. Når den er toppet med sunde kornprodukter, nødder, frø eller frugt, kan yoghurt være et mættende, velafrundet måltid eller snack. Selvom ikke alle typer yoghurt på hylderne indeholder aktive eller levende kulturer, er der mange probiotikarige yoghurter, takket være fermenteringsprocessen, hvor gode bakterier f.eks. L actobacillus og B ifidobacterium arter gør mælk til yoghurt. Yoghurt og mejeriprodukter er også gode kilder til protein, calcium samt tryptofan og melatonin, som kan hjælpe dig med at falde i søvn om natten. Når du vælger yoghurt, skal du kigge efter økologiske mejeriprodukter for at undgå hormoner og kemikalier og undgå dem med tilsat sukker.

  En skefuld kefir og to glas kefir på et bord.

Kefir

Kefir er cremet, fermenteret mælk med en let opbrusning. Det er lavet ved at tilføje kefir 'korn', som faktisk er kulturer af mælkesyrebakterier og gær frem for korn, til komælk eller gedemælk. Kefir har en tendens til at blive godt tolereret af dem med laktoseintolerance og kan endda forbedre din evne til at fordøje laktose. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at kefir indeholder naturlige fordøjelsesenzymer, såsom laktase (som hjælper med at nedbryde laktose), lipase og protease, da fermenteringsprocessen producerer disse enzymer. Kefir har vist sig at stimulere immunsystemet og hjælpe med at befolke tarmen med sunde mikrober. Det har også antimikrobielle egenskaber, der gør det muligt for det at hæmme væksten af ​​patogener ved at producere visse syrer og alkoholer og konkurrere om næringsstoffer.

Miso

Vi kender måske mest misosuppe, men misosuppe er faktisk en suppe lavet med miso. Miso er en japansk pasta med en noget salt, umami, nøddeagtig smag. Det er lavet ved at gære sojabønner med koji, en type svamp, og salt. Den kommer i forskellige farver og bruges som krydderi. Fermenteringsprocessen, der bruges til at fremstille miso, producerer ikke kun tarmsunde probiotika, men også fordøjelsesenzymer som laktase, lipase, amylase og protease.

  Hjemmelavet kombucha gæret.

kombucha

Kombucha er en fermenteret te lavet ved at gære sort eller grøn te med bakterier og gær. Den har en smule sprudlende bobler over sig, hvilket skyldes de gasser, der produceres, når bakterierne fermenterer sukkerarterne, der er tilsat teen. Der er også et spor af alkohol produceret som et biprodukt. Især når det er lavet med grøn te, kombucha kan give mange sundhedsmæssige fordele på grund af de antioxidanter, der findes i grøn te. For eksempel kan det hjælpe med at regulere blodsukkeret, reducere risikoen for visse kræftformer, mindske inflammation og øge stofskiftet.

  La Brea Bageri Surdejsbrød

Surdejsbrød

Lav dit eget surdejsbrød blev en hot trend i 2024, da hjemmebagere begyndte at eksperimentere med deres egne gæringsprocesser. I modsætning til de fleste andre brødtyper er surdej afhængig af en fermenteret starter lavet af mælkesyrebakterier og gær. Dette skaber kulturer, der påvirker den karakteristiske sure smag sammen med sunde probiotiske bakterier. Surdejsbrød er også rig på komplekse kulhydrater.

  En ske dyppet i en kop surkål med bær og laurbærblade.

Sauerkraut

Sauerkraut er en revet, konserveret og saltet kålslaw, der har vist sig at forbedre GI-symptomer og understøtte tarmmikrobiomet. Det er en traditionel mad, der er blevet nydt i mange europæiske lande i årevis, ofte som tilbehør, krydderi eller topping. Sauerkraut har en syrlig, salt, syrlig smag og er nogle gange krydret med fennikelfrø, gulerødder eller andre grøntsager, spidskommen, sellerifrø eller andre krydderier. Ud over tarmsunde probiotika er surkål rig på C-vitaminer , B og K, sammen med de essentielle mineraler jern og mangan. Spring dog over de pasteuriserede muligheder; de levende probiotika er kun til stede i den rå og upasteuriserede form.

Kimchi

I lighed med surkål er kimchi en saltet, fermenteret, krydret kålslaw, men den kombineres normalt med andre grøntsager og har en krydret og kompleks smagsprofil med ingredienser som chili, ingefær, spidskål og hvidløg. Kimchi er rig på Lactobacillus kimchii , en probiotisk bakterie, der har vist sig at hjælpe med at reducere inflammation og forbedre fordøjelsen. Det giver også vitaminer K og B og jern, som er nødvendige for at transportere ilt gennem hele kroppen.

  natto.

Natto

Natto er et klæbrigt, fermenteret sojaprodukt, der stammer fra Japan og har en funky lugt og smag. Selvom det måske er lidt af en erhvervet smag, kan natto ses som en næringstæt superfood . Natto er meget højt i vitamin K2, som er svært at finde i de fleste fødevarer, og det indeholder en probiotisk bakteriestamme kaldet Bacillus subtilis . Fordi natto er lavet af soja, giver det også protein, fibre og phytonutrients.

Kærnemælk

Almindelig kærnemælk i mejeriafdelingen i din købmand indeholder sandsynligvis ikke probiotika. Det er et dyrket produkt. Tværtimod er traditionel kærnemælk, ofte kaldet 'bedstemors probiotikum', en drik, der er populær i Nepal, Indien og Pakistan, selvom du måske kan finde den her. Det er væsken, der bliver tilbage efter fremstilling af smør, og den er spækket med probiotika, calcium, fosfor og vitamin B12, et essentielt næringsstof til energigenerering og nerveledningsevne.

  Tempeh skiver med blade på et bord.

Tempeh

Tempeh er et fermenteret sojaprodukt med en let nøddeagtig umamismag. Det har mere et tandligt bid end tofu og er lidt højere i vitamin- og mineralindhold. Fermenteringsprocessen øger biotilgængeligheden af ​​nogle af næringsstofferne i sojabønnerne og reducerer de anti-ernæringsmæssige virkninger af fytinsyren, der findes i bælgfrugter, som menes at reducere optagelsen af ​​næringsstoffer såsom jern. Der er beviser, der tyder på, at det har anti-inflammatoriske og tarm-understøttende egenskaber, og da det er lavet af soja, kan det muligvis støtte prostata sundhed . Det kan nydes som ethvert kød eller tofu, ved at krydre det og derefter grille, sautere, bage eller stege det.

Pickles og syltede grøntsager

Ligesom fermenteringsprocessen til fremstilling af surkål i det væsentlige gør produktet til syltet kål, kan syltning eller fermentering af enhver grøntsag skabe probiotika i maden. Uanset om du nyder klassiske syltede agurker eller syltede rødbeder, syltede asparges, syltede grønne bønner, syltede gulerødder, syltet blomkål eller alt derimellem, kan syltede grøntsager være en god kilde til probiotika. Nøglen er at være sikker på, at det syltede produkt er upasteuriseret, da pasteurisering dræber de gavnlige bakterier.

Noget for alle

Blot ved at tilføje nogle fermenterede hele fødevarer, kan du drastisk forbedre dit generelle velvære. Uanset om du leder efter noget vegansk, noget krydret, noget cremet, noget stivelsesholdigt eller noget midt imellem, er disse de bedste.

Kommentarer

fødevareguider, fødevarer-højt indhold af probiotika, tarm-sundhed, tarm-mikrobiom, sundhed, sundheds-fødevarer, informativt, ernæring, premium, probiotika, wellness