Den ultimative træningsguide til modstandsbåndsarme: Sådan booster du dit fitnessspil

Folk elsker træner deres arme

• Armenes anatomi
• Hvad er fordelene ved at træne dine arme?
• Sådan vælger du de bedste modstandsbånd
• 6 effektive armøvelser med modstandsbånd
• Eksempel på arm træning

Hvis du er ny til almindelig styrketræning, eller du for nylig er kommet dig over en armskade, vil modstandsbånd give dig mulighed for at øge mobiliteten og fleksibiliteten i det område. Nedenfor kan du se de seks bedste øvelser, der skal inkluderes i din armtræning med modstandsbånd.

Armenes anatomi

Dine arme er din krops øvre lemmer . Disse komplekse og mest brugte kropsdele omfatter fem hovedkomponenter.

• Skulder

  ---

  
  
  

  ---

• Overarm
• Underarm
• Håndled
• Hånd

Dine overarmsmuskler er grupperet i fem hovedmuskler placeret i området mellem din skulder og albue. Opdelt i to separate rum i hver arm inkluderer dine anterior flexor muskler følgende:

• Biceps brachii
• Coracobrachialis
• brachialis

Din posterior ekstensormuskel inkluderer triceps brachii. Nogle gange er anconeus-musklen klassificeret som en del af denne muskelgruppe, fordi dens funktion kan sammenlignes med triceps brachii-musklen. Anconeus-musklen er dog officielt en del af det overfladiske bagerste rum på din underarm.

Hvad er fordelene ved at træne dine arme?

EN stærk overkrop er afgørende, hvis din overordnede fitness er vigtigt for dig. Hvis du ønsker at leve et sundt liv og nyde en mere aktiv livsstil, skal du inkludere arme og skuldre med styrketræning gennem et modstandsbånd i din almindelige træningsrutine.

Lad os tage et kig på nogle andre fordele ved armøvelser med modstandsbånd!

Hjertesundhed

Når du inddrager øvelser som f.eks bicep krøller og andre vægtløftningsbevægelser ind i din daglige eller ugentlige træning, vil du nyde et sundere hjerte. Når dit hjerte er stærkt og modstandsdygtigt, vil du finde det nemmere at holde din vægt nede og undgå arterieskade fra tilstande som forhøjet kolesterol, højt blodsukker og højt blodtryk.

Aktiv udstrækning og aktivering af dine armmuskler gør dem klar til enhver form for fysisk aktivitet og opbygger på samme tid din udholdenhed. Dette forbedrer dit kredsløb og mindsker risikoen for hjertesygdomme. Det kræver ikke meget udstyr eller stor påvirkning at få blodet til at flyde og hæve iltniveauet.

Fart

Hvis du ønsker at øge din hastighed som løber, cyklist eller generelt atlet, kan stærke arme hjælpe. Selvfølgelig har løbere og cyklister brug for kraftige ben , men de har også brug for stærke arme. At træne din overkrop vil øge både udholdenhed og hastighed.

Hurtige løbere og cyklister, såvel som svømmere eller dem i holdsport, vil kreditere både armstyrke og størrelse for deres succes. Hvis de er sprintere, har de brug for stærke skuldre for at generere maksimal fremdrift. En stærk overkrop giver ekstra stødevne, der skubber atleten frem på cyklen, på fødderne eller i poolen.

Til lange distancer kræver atleter optimal form samt tonede arme, der nemt kan støtte og styre en cykel eller svinge og bevæge en løber mere effektivt. Dette øger automatisk step- eller pedal- eller kickfrekvensen.

Overkroppens styrke til god løbe-, svømnings- eller cykelpræstation er afgørende. Stærke arme bidrager også til tonede mave- og rygmuskler. Du vil reducere unødvendige bevægelser og mere effektivt overføre energi fra kroppen til benene. Korrekt armteknik giver dine ben den bedste støtte og beskytter dit stel mod skader.

Fitness niveau

Inkorporer styrketræning i overkroppen for at booste din træning, komme i bedre form og styrke dine knogler. Vægtløftning kan opbygge knogletæthed i dine arme på grund af det pres, kroppen udholder under en belastning. Øget knogletæthed er nyttig, når du bliver ældre, fordi du vil være mindre tilbøjelig til at lide af osteoporose og gigt.

Samtidig vil du forbedre din kropsholdning ved at styrke muskler, der forhindrer nedslidning. Du vil gå med større selvtillid og føle færre smerter undervejs. Denne optimale konditionering forbedrer alle aspekter af dit helbred.

Sådan vælger du de bedste modstandsbånd

Når du leder efter bedste modstandsbånd , overveje dem, der arbejder på restitution, on-the-move styrketræning og fysioterapi alt i én. Hvis du ikke har adgang til ordentlige vægte, eller du genoptræner fra en skade, er et kvalitetsmodstandsbånd et afgørende tilbehør.

Modstandsbånd virker som simple ærmer af plastik, men du vil snart nyde slankere muskler og større generel mobilitet. De koster også langt mindre end kettlebells og håndvægte. Du kan også nemt pakke bånd i din træningstaske eller kuffert!

6 effektive armøvelser med modstandsbånd

1. Overhead triceps extensions

Resistance band overhead triceps extensions vil isolere din triceps muskel og undgå belastning i forskellige områder af din krop. Dette kan gøres derhjemme, i fitnesscentret eller på farten.

Muskler målrettet

• Triceps

Hvordan man udfører

1. Stå med den ene fod lidt foran den anden.
2. Sæt midten af ​​modstandsbåndet under din bagerste fod.
3. Bring håndtagene sammen lige op over hovedet.
4. Sænk langsomt håndtagene bag baghovedet, indtil dine albuer bøjes i 90 grader.
5. Hold albuerne tæt på siden af ​​dit hoved.
6. Pres langsomt dine hænder tilbage op over hovedet.

2. Nedtræk med lige arme (åbent greb)

Denne øvelse er fantastisk til at styrke din ryg såvel som dine triceps og forbedre din generelle kropsholdning. Du kan også drage fordel af dette, hvis du er nybegynder eller erfaren atlet.

Muskler målrettet

• Lats
• Underarme
• Abs
• Deltoider
• Øvre ryg
• Triceps

Hvordan man udfører

1. Hæft dit modstandsbånd til en forhøjet klemme eller dørkarm.
2. Tag fat i båndet med lige arme og håndflader nedad. Hav et åbent greb, så dine fingre ikke vikler sig om båndet; i stedet skal båndet placeres sikkert i midten af ​​din håndflade.
3. Hængs let ved hofterne og bevar en ret ryg.
4. Træk dine lats sammen og træk båndet ned til dine hofter.
5. Klem dine lats, når du kommer til bunden.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

3. Hammer krøller

Denne effektive modstandsbånd bicep curl er kendt for at opbygge størrelse og styrke i biceps og underarme. Gå let på dine håndled ved at holde et lettere i stedet for strammere greb for at perfektionere denne modstandsbånds biceps træning.

Muskler målrettet

• Underarme
• Biceps

Hvordan man udfører

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Løft modstandsbåndet under dine fødder.
3. Hold den i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
4. Bøj dine albuer og krøl båndet mod dine skuldre uden at bevæge dine overarme.
5. Hold håndfladerne vendt mod hinanden hele tiden.
6. Pause.
7. Sænk ryggen til udgangspositionen.

4. Koncentration krøller

I stedet for at få en pause mellem gentagelserne, holder krøller med et modstandsbånd konstant spænding i gang. Dette vil gøre dine bicepsmuskler stærkere på den koncentriske del af repet og den excentriske del også.

Muskler målrettet

• Biceps

Hvordan man udfører

1. Træd på dit modstandsbånd.
2. Hvil din venstre albue på dit lår.
3. Hold det ene håndtag i din højre hånd.
4. Læn dig frem, indtil din ryg er let bøjet.
5. Hold din højre overarm stationær og krøl båndet så langt som det går.
6. Sænk den ned igen og gentag.
7. Skift hænder og fortsæt.

5. Forrejsninger

Forrejsninger med et modstandsbånd vil opbygge overkroppens styrke samt forbedre stabilitet og mobilitet i din skulder. Dette forhindrer skader. Begynd med løsere bånd, mens du perfektionerer din form og målretter mod specifikke muskler. Øg gradvist spændingen, efterhånden som du bliver stærkere.

Muskler målrettet

• Skuldre

Hvordan man udfører

1. Grib et modstandsbånd og løkke det under dine fødder.
2. Hold den i hver hånd.
3. Placer armene ved dine sider.
4. Løft dine arme lige foran, indtil de er parallelle med gulvet med håndfladerne vendt mod gulvet.
5. Sørg for, at de er vinkelrette på din kerne.
6. Hold dine hænder i skulderhøjde og hold pause et øjeblik.
7. Sænk langsomt tilbage til starten.

6. Sidehævninger

Laterale løft med modstandsbånd er enkle, men effektive øvelser til at målrette og opbygge dine skuldre.

Muskler målrettet

• Skuldre

Hvordan man udfører

1. Stå på et bånd med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Tag fat i et båndhåndtag i hver hånd med håndfladerne vendt indad.
3. Hold en let bøjning i albuerne, og løft langsomt armene op og ud til siden.
4. Hold pause, når dine arme er parallelle med gulvet.
5. Sænk langsomt dine hænder tilbage til siderne, før du gentager.

Eksempel på arm træning