Den ultimative lat-guide til at bygge din stærkeste ryg nogensinde

Mange mennesker er motiverede til at træne på grund af at opbygge stærke, veldefinerede muskler. Men vi fokuserer ofte på de muskelgrupper, vi let kan se i spejlet, såsom quads, biceps, skuldre, bukser og abs , og glem at give så meget træningstid og opmærksomhed til de lige så vigtige muskler på bagsiden af ​​kroppen. Dette kan skabe muskelubalancer, der i sidste ende mindsker din funktionelle styrke og kan efterlade dig modtagelig for skader.

Indhold

Med det i tankerne er en af ​​de vigtigste muskler i ryggen, som din træning bør målrettes mod, latissimus dorsi-musklerne, mere almindeligt omtalt som lats.

Lats er de største muskler i ryggen og rekrutteres til mange vigtige bevægelser, der involverer krop, kerne og overkrop, såsom træk og roning. I denne artikel vil vi give en komplet oversigt over de bedste øvelser til at styrke dine lats og sikre, at selvom du ikke nemt kan tjekke disse muskler ud, bliver de lige så stærke og strimlede som dine bukser og mavemuskler.





  mand bøjer ryggen.

Der er talrige øvelser rettet mod lats , herunder kropsvægtøvelser, håndvægt- og vægtstangsmuligheder og vægtmaskiner. Før vi dykker ned i disse øvelser, er det nyttigt at definere, hvad lats præcis er. Så sørg for at blive ved med at læse for at få inspiration og vejledning til dine lat-træning for at sikre, at selvom du ikke kan se dem, er dine lats lige så stærke og definerede som dine bukser og mavemuskler.

Hvad er lats?

Lats refererer til latissimus dorsi-musklerne, som er et par store, trekantede eller V-formede muskler på hver side af din rygsøjle. De spænder fra indersiden af ​​din overarm ved din skulder ned til bagsiden af ​​bækkenet ved taljen, hvilket skaber en dramatisk tilspidsning, der spænder over hele ryggen.

Den primære funktion af lats er at arbejde sammen for at stabilisere rygsøjlen, samtidig med at den understøtter og giver styrke til arme og skuldre. De giver mulighed for sidebøjning og holder rygsøjlen lige, mens de også hjælper med at udvide, rotere og bevæge skulderen. For eksempel er lats involveret i enhver trækkende bevægelse, uanset om du trækker noget ned over hovedet eller trækker tilbage på noget foran dig. De hjælper også med at addere armene, som er den bevægelse, der opstår, når dine arme er op og ud til siden som bogstavet 'T' og derefter trukket tilbage ned til dine sider. Lats er stærkt involveret i øvelser som pull-ups og roning, men er endda involveret i at løbe, gå og trække vejret.

Fordele ved lat-øvelser og lat-træning

  En mand laver pull-ups på en træningsmaskine.

Lat øvelser er vigtige for øge den funktionelle styrke af dine lats. En af risiciene ved at fokusere for meget på musklerne foran på kroppen, såsom buk, mavemuskler og deltoider, er, at der så skabes muskelubalance mellem disse stærkere spillere og deres svagere modparter. Dette kan ikke kun reducere effektiviteten af ​​dine bevægelser og begrænse din samlede styrke, men det kan øge risikoen for skader. Regelmæssig udførelse af lat-øvelser giver følgende fordele:

  • Styrkelse af ryggen
  • Reducerer risikoen for skader
  • Stabilisering af rygsøjlen
  • Forbedring af skulderafhængighed og træk
  • Forbedrer vejrtrækningen
  • Øget løbehastighed, kast, svømning og roning
  • Forbedring af den overordnede kernestøtte og funktion

Bedste lat øvelser

  mand laver lat pull-downs.

Den mest almindelige lat-øvelse er nok pull-ups, men hvis du endnu ikke har styr på pull-up'en eller blot ønsker at konstruere en mere velafrundet lat-træning med flere lat-øvelser, er der andre øvelser, der enten målretter lats specifikt eller styrke hele ryggen, inklusive lats. Dødløft, for eksempel, er typisk tænkt som en øvelse for baglår og glutes, men de er også en fantastisk måde at træne dine lats på, fordi du skal engagere disse brede muskler for at trække vægten op, mens du stabiliserer din rygsøjle. Nogle af de bedste lat-øvelser er listet nedenfor.

  • Lat pull-down maskine
  • Modstandsbånd lat pull-downs
  • Lige arm pull-downs
  • Hex bar dødløft
  • Barbell dødløft
  • Håndvægtsrækker
  • Landmine rækker
  • TRX ophængte rækker
  • Barbell rækker
  • Pendlay rækker
  • Overbøjede rækker
  • Kabelrækker
  • Enkeltarmede kettlebell rækker
  • Dumbbell pullovere
  • Pull-ups med bredt greb
  • Træk med smalt greb
  • Negative pull-ups
  • Pull-up hænger
  • Vægtede armsving
  • Laterale forhøjelser
  • Kettlebell gynger
  • Medicinkugle koteletter
  • Chin-ups
  • Freestyle svømning
  • Rygsvømning
  • Sommerfugl
  • Ro-maskine
  • Ro kajak
  • Stand-up paddleboarding
  • Ellipsetræner med modstandsdygtige arme
  • Langrend

Bedste lats træning

  mand laver bar hænge.

De bedste lat-træninger inkorporerer flere øvelser, der er målrettet mod lats og ryg, udført sekventielt for at beskatte lats. Du kan også veksle ryg- og latøvelser, der bruger trækkende bevægelser, med skubbeøvelser, der udnytter brystet (som push-ups og bænkpres), da disse øvelser kræver, at lats kontrollerer den modsatte bevægelse ved at udføre excentriske (forlængende) sammentrækninger.

Hvis du ønsker at bygge dine lats med hensyn til størrelse (muskelhypertrofi), er de bedste lat-træninger begrænset til flere sæt af et par gentagelser af forskellige lat-øvelser afsluttet med en næsten maksimal belastning.

Prøve lat træning

  1. Udfør fire sæt af fem gentagelser af lat pull-down maskinen.
  2. Lav fire sæt med fem gentagelser af vægtede pull-ups.
  3. Lav fire sæt med fem gentagelser af tunge vægtstangsrækker.
  4. Lav fire sæt med fem gentagelser af hex bar dødløft med den tungeste belastning, du kan klare.

Husk at blive ved med at bruge den rigtige form. Hvis du er en mellemliggende eller avanceret atlet, der ønsker at øge den samlede lat-styrke, skal du bruge en vægt, der er tung nok til, at du kun kan gennemføre 8-12 gentagelser, før du når udmattelse. Gennemfør to til tre sæt af otte til ti øvelser rettet mod lats og andre store rygmuskler.

Præstationsbaserede resultater

At have en stærk ryg er afgørende for skadesforebyggelse, atletisk præstation og funktionel styrke til aktiviteter i hverdagen. Brug af disse øvelser og protokoller vil få dig til at opbygge en stærkere, mere veltonet ryg, og folk vil være i stand til at fortælle, at du fokuserer på din bagerste kæde.

Kommentarer

ryg,rygtræning,fitness,sundhed,oplysende,lats-øvelser,lats-træning,ernæring,præmie,styrke,wellness,træning