De 9 bedste hoppereb-træning for løbere, cyklister og mere

Kom, I ømme løbere, I skulderømme svømmere, I cyklister, der plejer slidte inderlår i en sportsvogns farve. Uanset hvilken sport du vælger, kan alle få fitness-hoppereb. Jennika Landon, Crossrope atlet og en del af teamet, der udvikler sine app-baserede træningsprogrammer, har set alle typer bevæge sig ind i sporten, uanset om de skal genoptræne, supplere eller endda skifte på grund af kronisk skade, kun for at opdage dens utallige fordele.

Indhold

'Det er fantastisk, hvad det gør for din udholdenhed og udholdenhed,' siger den 40-årige. 'Og selvfølgelig, du ved, fantastiske kalve.'

Selvom kalve måske er den mest synlige tilpasning, du vil lave, har hoppereb en række fordele. Udover at være en kalorieovn (betydelig på grund af aktivitetens samlede kropsbehov), har den også overraskende lav effekt, hvilket giver en alternativ til mange plejende fod- og knæskader fra andre sportsgrene. Der er også det faktum, at uden at udelukke modstandsbånd , kan det være en af ​​de mest bærbare træningsprogrammer, der findes, hvilket gør det til et ideelt valg for dem i små rum eller hyppige rejsende.





Hvis du aldrig har hoppet i reb før, kommer fra en anden disciplin eller var totalt lort, sidste gang du prøvede i gymnasiet, så advarer Landon om at starte langsomt. I de første par uger skal du starte med en fem-minutters begyndersession på 30 sekunders hop og 30 sekunders hvile. Gennemfør disse hver anden dag, så den lettere belastning og fridage for din krop kan styrke de mindre, skadesudsatte væv. 'Det tager tid for de ting at bygge op,' siger hun. 'Men hvis man gør det rigtigt, sker tilpasning ret hurtigt, som med det meste i fitness .' Så, når du er klar, prøv en af ​​nedenstående træningspas.

Grundlæggende stige

Ikke så meget om hastighed, som det er konsistens, tid dig selv, mens du går gennem sekvensen og se, hvor hurtigt du kan komme over tid. Gentest en gang om ugen eller en gang om måneden.

  1. 25 hop
  2. 50 hop
  3. 75 spring
  4. 100 spring
  5. 100 spring
  6. 75 spring
  7. 50 hop
  8. 25 hop

Hvil efter behov.

Combo stige

Endnu en træning i dit eget tempo, der tilføjer ekstra overkropsarbejde, hvile er så meget (eller så lidt), som du finder nødvendigt. Igen, tag tid til dig selv og test igen en gang om ugen eller en gang om måneden, og læg mærke til, hvordan dine tider falder.

  1. 25 hop, fem push-ups
  2. 50 hop, fem push-ups
  3. 75 hop, fem push-ups
  4. 100 hop, fem push-ups
  5. 100 hop, fem push-ups
  6. 75 hop, fem push-ups
  7. 50 hop, fem push-ups
  8. 25 hop, fem push-ups

Springreb AMRAP

Forkortelse for As Many Rounds as Possible er dette springreb-tema opslidende, men det er i det mindste hurtigt overstået. Over 10 minutter, fuldfør runder af:

  1. 100 hop af rebet
  2. 10 planke op-ned
  3. To tuck-jump burpees

Gentag indtil døden eller timeren går i gang.

Jump Rope EMOM

Et andet berømt fitnessakronym, disse Every Minute On the Minute-træninger belønner hårdt arbejde: Jo hårdere du arbejder, jo mere hvile har du før næste runde. For det grundlæggende, tag fat i dit reb og riv gennem 50 hop. Hvil og genstart i det næste minut. Gentag i 10 til 15 minutter.

Klatring EMOM

For denne mellem-til-ekspert-variant på den forrige træning øges reps kun, mens pauserne bliver kortere og kortere. For at gentage et minuts runder:

  1. Første minut, 20 hop
  2. Næste minut, 30 hop
  3. Næste minut, 40 hop
  4. For hvert på hinanden følgende minut skal du tilføje 10 hop, indtil du ikke længere kan passe dem i det foreskrevne minutinterval

Combo EMOM

Den nemmeste måde at kaste variation i standard hoppereb træning er at tilføje kropsvægt calisthenics , som Landon har gjort her. Riv gennem 40 hop og fald derefter i fire burpees. Hvil og genstart på minuttet i 10 til 15 minutter.

Timed Interval Endurance Builder

I stedet for at fokusere på omdrejninger, til denne træning fokuserer du på varighed. Det er længere, men husk, at du ikke forsøger at slå nogen, inklusive dig selv. Tænk på dette som løbs ugentlige lange løbetur, hvor objektet er tid på dine fødder frem for et bestemt tempo.

  1. Fem minutters freestyle-spring
  2. Hvil et minut
  3. Fire minutters freestyle-spring
  4. Hvil 45 sekunder
  5. Tre minutters freestyle-spring
  6. Hvil 30 sekunder
  7. To minutters freestyle-spring
  8. Hvil 20 sekunder
  9. Et minuts freestyle-spring

For din første træning, gå hele vejen igennem. Tilføj på hinanden følgende runder i fremtiden efter følelse.

Alle Jump Tabata

Som alle traditionelle tabataer, vil du gå hårdt i 20 sekunder og derefter tage en 10-sekunders pause. Mens dens varighed er kun fire minutter (stol på os, det er en intens fire minutter), kan du tilføje flere runder for en komplet træning. Når du løber tør for tid, skal du bare afslutte en.

  1. 20 sekunders grundspring, 10 sekunders hvile
  2. 20 sekunder skiftevis hop/10 sekunders hvile
  3. 20 sekunders grundspring/10 sekunders hvile
  4. 20 sekunder skiftevis hop/10 sekunders hvile
  5. 20 sekunders grundspring/10 sekunders hvile
  6. 20 sekunder skiftevis hop/10 sekunders hvile
  7. 20 sekunders grundspring/10 sekunders hvile
  8. 20 sekunder skiftevis hop/10 sekunders hvile

Tabata-kombinationer

For dem, der ønsker at inkorporere nogle kropsvægt-calisthenics, denne hybrid får dig til at komme dig under dit spring, før du brænder en anden del af din krop ud. Som med den forrige træning kan du gennemføre en runde, når tiden er knap, eller tilføje runder for en fuld træning.

  1. 20 sekunders grundspring, 10 sekunders hvile
  2. 20 sekunders korte udfald, 10 sekunders hvile
  3. 20 sekunders skiftevis spring, 10 sekunders hvile
  4. 20 sekunder 180° squat hop, 10 sekunder hvile
  5. 20 sekunders grundspring, 10 sekunders hvile
  6. 20 sekunders korte udfald, 10 sekunders hvile
  7. 20 sekunders skiftevis spring, 10 sekunders hvile
  8. 20 sekunder 180° squat hop, 10 sekunder hvile

Kommentarer

best-of,fitness,fitness-2021,træning