Stadig den dag i dag betragter mange Brad Pitts 'arbejde' i Kampklub at være indbegrebet af den perfekte mandlige form. Skåret ud over fade, så de fleste og ser stadig hans perfekte svømmers V-cut mavemuskler som mest ønskeligt. Selvom du bruger en anstændig mængde tid på at træne, styrke din kerne og spise en sund kost, kæmper mange fyre for at få definition i deres nedre mavemuskler og har brug for at fokusere på nogle specifikke øvelser for nedre mavemuskler.
Indhold- Lav planke med skiftende benløft
- Vægtet omvendt crunches
- Dobbelt Crunches
- Skiftende tåberøring
- Stabilitetsbold-push-ups og -tucks
- Bjergbestigere på en medicinbold
- Medicinbold Jackknive
- Båd Pose til Toe Touch
- Kost OG Motion
Fordelene ved lavere mave-øvelser går langt ud over æstetik og har potentialet til at give dig den muskeltonus og definition, du leder efter (og lad os se det i øjnene, meget af dette kommer ned til, hvad du spiser og din generelle krop fedtprocent). Endnu vigtigere er det, at øvelser for nedre mave hjælper med at opbygge en stærk kerne, som er afgørende for overordnet atletisk præstation, balance, kropsholdning, forebyggelse af skader og funktionel styrke. Nedenfor deler vi nogle af de bedste nedre mave-øvelser for mænd for at hjælpe dig med at få en stærk, skulptureret kerne.
Lav planke med skiftende benløft
Planker er et fantastisk kerneforstærkende træk, og denne modifikation retter sig mod de nedre mavemuskler og skråninger.
Udstyr: Ingen
Reps: 25
Sæt: 3
Udførelse:
- Sæt dig i en push-up position undtagen at placere dine underarme på jorden med albuerne under skuldrene i stedet for at bære vægten gennem dine hænder. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Træk vejret, træk dit mave ind og træk din navle mod din rygsøjle.
- Løft den ene fod lidt fra jorden, bøj knæet, og træk dit knæ op og ud til siden som en frø.
- Skift ben, bevæger sig langsomt.
Vægtet omvendt crunches
Reverse crunches er en af de mest effektive øvelser for nedre mavemuskler. Nøglen er at klemme dine nedre mavemuskler og holde lænden i fuld kontakt med jorden (må ikke bue op). Begyndere kan springe vægten over, men når du bliver stærkere, tilføj ankelvægte eller en lille medicinbold mellem dine knæ for ekstra besvær.
Udstyr: Ankelvægte eller en lille medicinbold
Reps: 25
Sæt: 3
- Læg dig på ryggen med hofterne bøjede, så dine lår er vinkelret på gulvet, dine knæ er oppe i luften bøjet til 90 grader, og dine skinneben er parallelle med jorden oppe i luften.
- Placer dine arme ved dine sider og klem en lille medicinbold mellem dine knæ.
- Træk din navle ind og sæt dine mavemuskler i indgreb, mens du langsomt sænker begge ben i tandem mod jorden, mens du bevarer bøjningen i dine knæ og en stram mave.
- Bank forsigtigt dine hæle i gulvet og løft derefter dit ben tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine kernemuskler og lidt opad ud over det mod dit bryst, mens du holder medicinbolden mellem dine knæ.
- Gennemfør 25 langsomme gentagelser.
Dobbelt Crunches
Dobbelt knaser kan opfattes som en hybrid mellem en almindelig knas og en omvendt knas, hvilket gør dem til en af de bedste øvelser for nedre mave, når det kommer til effektivitet og effektivitet.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: femten
Sæt: 3
Udførelse:
- Læg dig på ryggen med dine knæ og hofter bøjet til 90 grader, så dine skinneben er parallelle med gulvet oppe i luften.
- Placer fingerspidserne ved tindingerne eller lige bag ørerne med albuerne ud til siderne.
- Træk vejret ind og træk din navle til din rygsøjle.
- Crunch op for at hæve dine skulderblade fra gulvet, mens samtidigt
bringe dine knæ op til dine albuer ved at klemme dine nedre mavemuskler. - Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Skiftende tåberøring
Den vekslende tåberøring er en forlængelse af den dobbelte crunch med endnu flere fordele. Den er rettet mod hele bugvæggen (nedre mavemuskler, tværgående mavemuskler, ydre skråninger og indre skråninger) i en enkelt dynamisk bevægelse. Det er en fantastisk kerneøvelse, fordi den træner mavemusklerne til at arbejde sammen på tværs af flere bevægelsesplaner.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: 12 pr ben
Sæt: 3
Udførelse:
- Lig på ryggen med benene lige op i luften og armene lige over hovedet på gulvet over dit hoved.
- Aktiver din kerne for at knase op og mod den ene side, og række ud over din krop for at røre den modsatte fod. Sørg for at holde dine skuldre trukket ned væk fra dine ører.
- Vend tilbage til startpositionen uden at røre dine arme helt tilbage til gulvet (bare svæv for ekstra besvær).
- Skift sider med hver rep.
Stabilitetsbold-push-ups og -tucks
Denne komplekse øvelse arbejder på hele din krop, mens du målretter mod de nedre mavemuskler. Ved at placere fødderne op på en stabilitetskugle i denne særlig push-up variation , skal du aktivere dine mavemuskler for at stabilisere og balancere din krop for at forhindre dig selv i at falde af bolden. Tilføjelse af et tuck mellem push-ups udnytter kernen yderligere. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du udvikle tuck-bevægelsen til en geddebevægelse ved at holde dine knæ lige.
Nødvendigt udstyr: Stabilitetsbold
Reps: 15 pr ben
Sæt: 3
Udførelse:
- Kom i en push-up position med armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødderne bag dig på en stabilitetsbold med snørebåndsdelen af skoen i kontakt med bolden.
- Hold dine glutes og mavemuskler engageret, udfør en push-up, sørg for at bruge god form og for at bringe dit bryst så lavt som muligt uden at røre gulvet.
- Når du er tilbage i startpositionen, før du bevæger dig ind i den anden rep, skal du aktivere dine glutes, hoftebøjere og mavemuskler for at trække dine knæ frem mod dit bryst og rulle bolden fremad mod dine hænder.
- Træk dine ben ud og ret dem tilbage til udgangspositionen.
- Gennemfør endnu en push-up.
- Skift mellem push-ups og tucks. Gå videre til gedder (knæ lige), efterhånden som du bliver stærkere.
Bjergbestigere på en medicinbold
Bjergbestigere er en fantastisk lav mave-øvelse for mænd, fordi du får et hurtigt cardio-boost, mens du samtidig arbejder dine mavemuskler , glutes, ben og skuldre og brænder nogle kalorier. Du kan lægge hænderne på jorden eller øge sværhedsgraden ved at ændre standard push-up-position til et smalt greb oven på medicinbolden. Ved at gøre det reducerer du grundlaget for støtte og øger dit kerne- og skulderengagement. Sørg for at opretholde en god form med dine hofter på linje med din krop.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: 60 sekunder
Sæt: 3
Udførelse:
- Sæt dig i en push-up-position med din kerne og glutes i indgreb og dine hænder placeret på hver side af toppen af medicinbolden, som skal være centreret under dit bryst, eller du kan lægge dem på gulvet, hvis du er mindre sikker på kernestyrke.
- Tryk din vægt ind i dine hænder, skiftevis bøj hvert knæ og før benet op under brystet mellem dine arme og vend det så tilbage til udgangspositionen.
- Bevæg dig så hurtigt og hårdt som du kan i 60 sekunder.
Medicinbold Jackknive
Dette udfordrende træk virker på dine øvre og nedre mavemuskler, og ved at tilføje medicinbolden vil du også engagere dine skuldre og rhomboider.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: 25
Sæt: 3
Udførelse:
- Læg dig på ryggen med dine ben strakt lige ud foran dig og dine arme strakt lige tilbage over dit hoved, mens du holder en moderat tung medicinbold.
- Hold dine knæ lige, og aktivér dine mavemuskler for samtidig at løfte hele din underkrop og hele din overkrop for at mødes oprejst i en foldet 'V'-position. Dine knæ skal være lige, og dine arme skal forblive lige, mens du holder medicinbolden over dit hoved.
- Sænk din krop ned igen, brug kontrol ved at engagere dine mavemuskler og skuldre.
- Lad ikke dine fødder eller overkrop hvile helt på gulvet; svæv i stedet lige over gulvet i den udstrakte position og løft derefter tilbage til et 'V'.
- Gennemfør 15 reps.
Båd Pose til Toe Touch
Denne nedre maveøvelse ser vildledende let ud, men efter et par gentagelser vil du mærke forbrændingen. Bådstilling, som er en modificeret yogabevægelse, opbygger kernestyrke og balance, samtidig med at den tilskynder til en god kropsholdning og synergistisk støtte og kontrol fra de nederste mavemuskler og lænden.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Reps: 10
Sæt: 3
Udførelse:
- Sid på gulvet med bøjede knæ og hvile på halebenet. Stræk dine arme ud foran din krop.
- Læn dig forsigtigt tilbage og løft dine fødder fra jorden, mens du holder din krop i en 'V'-position.
- Hold denne position i 3-5 sekunder og ræk derefter op mod dine fødder.
- Vend tilbage til bådstillingen.
- Fortsæt med at flytte din overkrop fra 'V'-positionen til tåberøringspositionen.
Kost OG Motion
At få en veltonet og strimlet midtersektion er en, der kræver tid, kræfter og disciplin. Selv ved at bruge alle disse øvelser, der er anført ovenfor, men at tage del i konstant fastfood, forarbejdede fødevarer og junkfood-sukker vil det ikke reducere det. Abs har altid været lavet i køkkenet, men tilføjer disse øvelser med rigtig slankekur får dig til at rocke det V-snit på ingen tid.
