Et par byggede, store skuldre, der sidder oven på en fyrs torso, er et afslørende tegn på en person, der ikke kun er æstetisk, men også funktionel. Stærke og sunde skuldre er utroligt afgørende for alle livets opgaver, især når vi ældes og begynder at miste muskeltæthed. Skulderskader er katastrofale, hvilket gør selv almindelige daglige opgaver som at bære dagligvarer smertefulde. Så en af de bedste ting, du kan gøre, er at stoppe med at forsømme dine skuldre og sørge for, at du er skudsikre dem.
Indhold- Overhead skulderpres
- Forreste delt hævning
- Lateral Delt Hæve
- Overbøjet omvendt flue
- Arnold Press
- Opretstående række
- Circle Press
Heldigvis for dig kunne vi sætte os ned og få nogle råd og øvelser fra Rækkehus Master Coach, Gretchen Raddatz. 'Når du opbygger stabilitet, mobilitet og fleksibilitet i musklerne omkring skulderleddet, holder det dig skadesfri,' sagde Gretchen.
For at hjælpe dig med at få de store, afrundede skuldre, der vil beskytte dig mod skader, bad vi Raddatz om at kompilere denne trin-for-trin guide til de bedste skulderøvelser. Disse øvelser kan indarbejdes i HIIT træning for en forbrænding af hele kroppen , eller de kan fungere som en selvstændig rutine. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din skuldertræning, er det vigtigt først at forstå noget af den grundlæggende anatomi omkring skulderleddet.
Disse muskler er opdelt i to grupper: Ekstrinsiske og indre skuldermuskler. De ydre muskler omfatter trapezius, latissimus dorsi, rhomboids og levator scapulae. De indre muskler er de anteriore, mediale og posteriore deltoider, rotator cuff og teres major. Øvelserne nedenfor er designet til at ramme alle disse muskler for en intens, men alligevel velafrundet skuldertræning.
Overhead skulderpres
Muskler målrettet: Deltoid (anterior, medial og posterior) og trapezius
Reps: 12 til 15
Sæt : 2 til 3
Denne øvelse kan udføres stående eller siddende. Med en håndvægt i hver hånd og hold vægtene ved skuldrene med et overhåndsgreb, start med fødderne i hofteafstand, hold ryggen ret. Tryk op og bring håndvægtene sammen over dit hoved, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
'Undgå at bue ryggen ved at holde maven afstivet, glutes kontraheret under pressen og vippe bækkenet lidt indad,' siger Gretchen. 'Sænk vægten kun til dine skuldre.'
Når dine skuldre er i form og er vant til vægten, kan du lægge vægten på og gøre dette til en muskelopbygger med lav repetition og høj afkast, men start lettere for at forblive sikker.
Forreste delt hævning
Muskler målrettet: Anterior deltoideus, medial/mellem deltoideus og trapezius
Reps: 12 til 15
Sæt : 2 til 3
Med lette vægte, start denne øvelse ved at stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender tilbage - vandret i forhold til lårene - løft langsomt dine arme ud foran dig, indtil de er parallelle med gulvet, og bevar en lille bøjning i albuen. Hold, og sænk derefter langsomt med kontrol. Gentage.
'Undgå at bruge momentum, og tag dig god tid på vej op og ned,' anbefaler Gretchen. '[Dine] håndled skal forblive neutrale, ikke bøjede.'
Lateral Delt Hæve
Muskler målrettet: Medial/mellem deltoideus, rotatormanchet og trapezius
Reps: 12 til 15
Sæt : 2 til 3
Igen, brug lette vægte til denne øvelse. Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind mod kroppen langs lårene med en let bøjning i albuen. Begynd at løfte vægtene op og ud til dine sider. Når armene er parallelle med gulvet (omtrent selv med din skulder), bringes vægten langsomt ned igen med kontrol. Gentage.
En bemærkning til formularen: Husk at afstive kernen, hold fødderne i hofteafstand, og træk skuldrene tilbage og ned. 'Hvis du roterer dine hænder og hæver dine pinkies lidt højere end dine tommelfingre, vil du føle mere aktivering i den laterale deltoidmuskel,' siger Gretchen.
Overbøjet omvendt flue
Muskler målrettet: Posterior deltoid, trapezius og rhomboider
Reps: 12 til 15
Sæt: 2 til 3
Den omvendte flue er lige så meget en rygøvelse som en skulderøvelse, men den kan styrke skuldergruppens nederste muskler og hjælpe med at støtte og beskytte hele din skulder og samtidig hjælpe dig med at opbygge den eftertragtede V-form. Så knald dem ud.
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, hængslet fremad ved hofterne til en 45-graders vinkel, mens du holder en let bøjning i knæene. Grib en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt ind. Løft vægtene ud til siderne af din krop, klem skulderbladene sammen og hold en let bøjning i albuen. Bring forsigtigt vægtene ned igen.
'Kig ned og bevar justeringen gennem nakken og rygsøjlen, så du ikke belaster din nakke,' siger Gretchen. “Undgå at svinge/rykke i vægtene for at få dem op. Hold det langsomt, stabilt og glat.'
Arnold Press
Muskler målrettet: Anteriore, mediale og posteriore deltoider og rotatormanchet
Reps: 12 til 15
Sæt: 2 til 3
Denne øvelse rammer alle tre muskler i deltoideus og arbejder på rotationsbevægelse gennem pressedelen af løftet. Det hjælper med at øge skulderstabiliteten og rammer de indvendige skuldermuskler i bunden af løftet. Saml gerne nogle af de tungere vægte, du har liggende rundt om i dit hjemmegymnastik, til denne.
Start med en håndvægt i hver hånd, fødderne i hofteafstand fra hinanden, hold din ryg ret og kerne aktiveret. Hold vægtene ved skuldrene med håndfladerne mod kroppen. Start med at tage albuerne bredere ud, drej håndleddene, så håndfladerne vender fremad, mens du bringer vægtene lige op over hovedet, og bevæg derefter tilbage ned gennem det.
Opretstående række
Muskler målrettet: Anteriore, mediale og posteriore deltoider og trapezius
Reps: 12 til 15
Sæt: 2 til 3
Denne øvelse kan udføres stående eller siddende og med tungere vægte. Start med at holde vægtene foran dine lår, håndfladerne vendt mod kroppen. Fødderne skal være hofte-til-skulder-bredde fra hinanden, og du vil gerne holde vægtene tæt på din krop, mens du trækker dem op mod brystet, så albuerne blusser ud i omtrent skulderhøjde. Bring vægtene ned igen og gentag.
Circle Press
Muskler målrettet: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboider, levator scapulae, anterior, medial og posterior deltoider, rotator cuff og teres major
Reps: 12 til 15
Sæt: 2 til 3
I stående stilling med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand, start med et par lavvægts håndvægte. Hold dem mod lårene med håndfladerne vendt fremad, væk fra kroppen. Før håndvægtene ud til siden af kroppen og op over hovedet, og vend derefter bevægelsen ned igen. Gentage.
