De 6 bedste iskias-stræk og øvelser for at bekæmpe numsesmerter

Iskias kan være en smerte i numsen - bogstaveligt talt. Denne almindelige tilstand forårsager smerter i ryggen og numse, der endda kan stråle ned af benet til foden.





Indhold

Akutte og kroniske iskiassmerter kan have en betydelig negativ effekt på din livskvalitet og kan gøre motion og daglige aktiviteter ubehagelige, hvis ikke ligefrem umulige.

Selvom selv ideen om træning kan være ekstremt utiltalende, hvis du har rygsmerter, undersøgelser vise, at øvelser for iskias kan faktisk hjælpe med at lindre iskiassmerter og få din krop på vej mod bedring. Derudover kan regelmæssig udførelse af ryg- og kernestyrkende øvelser og strækninger hjælpe med at forhindre iskias i første omgang.





Fortsæt med at læse for at lære nogle nemme iskiasøvelser og strækninger for at hjælpe dig tilbage til din kampform.

Hvad er iskias?

  Iskiassmerter, der stråler ned ad ryggen.

Iskias er en smertefuld tilstand i lænden, balderne og benene forårsaget af kompression på iskiasnerven. Iskiasnerven er den største nerve i kroppen. Det stammer fra rygmarven i ryggen og bevæger sig ned på bagsiden af ​​numsen og ned ad hvert ben helt til foden.

Iskiassmerter kan forekomme hvor som helst langs denne nervebane, eller den kan udstråle gennem hele forløbet. Ud over smerter kan der være følelsesløshed og prikken, og fordi iskiasnerven indeholder motorisk information (information, der styrer bevægelsen), er iskias også forbundet med besvær med at bevæge det angrebne ben eller svaghed i benet.

Iskias kan være akut eller kronisk. I akutte tilstande kan nogen skade nerven ved at bøje sig for at samle noget op ved hjælp af forkert bevægelsesmekanik og vride deres rygsøjle, hvorimod kronisk iskias kan være forårsaget af at sidde i lange perioder med dårlig kropsholdning, blandt andet fejlagtig ergonomi.

Hvordan kan styrkeøvelser og udstrækning lindre symptomer på iskias?

Stigende styrke i muskler i kerne, glutes og ryg hjælper med at opbygge modstandskraft mod de typer belastninger og trykkræfter, der ellers kan føre til iskias.

Stræk for iskias kan hjælpe med at reducere trykket på nerveroden og frigøre spændinger i det omgivende væv, der bidrager til smerten.

Ofte vil musklerne, som ischiasnerven bevæger sig igennem, gå i spasmer, hvis ischiasnerven er irriteret, så udstrækning kan hjælpe med at slappe af vævene for at forbedre funktionen og mindske smerte og stivhed.

De bedste øvelser og stræk for iskiassmerter

Her er nogle af de bedste styrkeøvelser til iskias og stræk for at lindre iskiassmerter.

1: Enkeltbens rumænske dødløft

Dødløft er en grundlæggende øvelse, der styrker hele den bagerste kæde (bagsiden af ​​din krop), mens den strækker baglår og glutes og forlænger iskiasnerven.

Dødløft udføres typisk med meget vægt for at hjælpe med at opbygge muskler, men denne iskias-rehab-øvelse fokuserer mere på at genoprette funktionen og lindre ubehag end hypertrofi.

  • Stå oprejst med en håndvægt eller en vægtet husholdningsgenstand i din højre hånd med armene langs siden.
  • Løft din højre fod fra jorden og hold en blød bøjning i dit venstre knæ, mens du hængsler i hofterne, og fold din torso nedad, mens du når din højre hånd med vægten ned mod din venstre fod. Det højre ben skal strække sig lige bagud som modvægt.
  • Tryk gennem din venstre hæl for at rejse dig op igen, mærk dine baglår (bagsiden af ​​dine lår) og numsemusklerne griber ind.
  • Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps pr. ben.

2: Rockbacks

Rockbacks er en af ​​de bedste øvelser til iskias og dysfunktion af lænden, fordi de opbygger styrke i de dybe mave- og lændemuskler, mens de forbedrer sind-krop-forbindelsen med kernen. Styrkelse af de dybe kernemuskler og spinalstabilisatorer - og at vide, hvordan man aktiverer dem - hjælper med at beskytte rygsøjlen og nerverne.

  • Knæl ned, så du er i bordpladeposition på hænder og knæ.
  • Tryk gennem dine hænder for at sidde dine hofter tilbage mod dine hæle, mens du holder ryggen flad.
  • Ryg langsomt frem og tilbage 10-12 gange.
  • Gennemfør 3 sæt.

3: Fuglehund

Denne kerneøvelse forlænger iskiasnerven og rygsøjlen, mens du forlænger dit ben og opbygger kontrolustabilitet i de dybe kernemuskler som transversus abdominis.

  • Knæl på alle etager i bordpladeposition med flad ryg. Brug dine kernemuskler til at trække din mave ind, så din navle rækker opad mod din rygsøjle.
  • Træk vejret ind, løft din højre hånd og venstre knæ fra gulvet og rør dem sammen under din bagagerum.
  • Udånd derefter, stræk det samme ben og arm ud, så armen rettes ud foran dig, og benet rettes ud bag dig.
  • Bevæg dig langsomt og med kontrol, udfør 12 reps per side.
  • Gennemfør tre sæt.

4: Diagonale koteletter

Dette er en god styrkeøvelse til iskias, fordi den mobiliserer rygsøjlen, mens den styrker kernen.

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en blød bøjning i knæene. Hold en håndvægt eller en vægtet husholdningsgenstand med begge hænder, en på hver side.
  • Ret dine arme ud og nå op i en diagonal, drej din bagagerum til den side.
  • Hak dine hænder ned over din krop i en stor, diagonal fejende bevægelse forbi din modsatte hofte.
  • Hak op og ned langs den samme diagonal 10-12 gange og skift derefter til den modsatte diagonal.
  • Komplet 3 sæt pr. side.

5: Iskiasnerveglid

Denne iskias-strækning kan hjælpe med at genoprette bevægelsen til iskiasnerven, hvis områder med betændelse har fundet den op langs dens forløb gennem vævet i dine ben.

  • Læg dig på ryggen med hoften og knæet på det smertefulde ben bøjet til 90 grader, så din knæskall peger mod loftet og dit skinneben er parallelt med gulvet.
  • Tag fat i dette ben på bagsiden af ​​låret.
  • Peg tæerne mod din næse og hold denne position af anklen gennem hele strækningen.
  • Ret langsomt dit knæ, indtil du mærker et blidt stræk langs bagsiden af ​​benet, og stop, hvis du føler smerte.

6: Dobbelt knæ-til-bryst-stræk

Dette er en god strækning for iskias, fordi det hjælper med at øge rummet omkring nerveruten, hvilket giver lindring. Men hvis du har en diskusprolaps, skal du ikke udføre denne øvelse, da det kan forværre dine symptomer.

  • Lig på ryggen. Før begge knæ mod brystet og kram dem forsigtigt.
  • Hold i 30-60 sekunder, og slap derefter af.

At arbejde med en fysioterapeut kan være den mest effektive måde at udvikle en skræddersyet genoptræningsplan for iskiassmerter, men at tackle nogle af disse iskias-strækninger og øvelser kan hjælpe dig med at komme i gang med din helbredende rejse.

Kommentarer

rygsmerter, motion, fitness, udstrækning, yoga