De 10 bedste fødevarer, der booster dit immunforsvar

Vigtigheden af ​​et stærkt immunsystem har helt sikkert været i højsædet i vores sind og mere formelle folkesundhedsdiskussioner i de sidste par år, og selvom det at have et robust immunsystem helt sikkert vil reducere din risiko for at pådrage sig lidelser, er det også nødvendigt at afværge af hverdagsvira som forkølelse og influenza. Ud over at afværge potentielle infektioner, en stærkt immunsystem hjælper dig også med at restituere hurtigere, føle dig mindre træt, sove mere roligt og bekæmpe allergier.

Indhold

En af de bedste måder at støtte dit immunforsvar på er ved at spise en nærende kost med masser af antioxidanter. Diæter med højt fedtindhold og animalske produkter har vist sig at skade tarmmikrobiomet, øge inflammation og kompromittere immunsystemet. Undersøgelser har vist, at en fedtfattig, plantebaseret kost er særlig effektiv til at stimulere immunsystemet til at danne hvide blodlegemer. Der er også visse fødevarer, der kan booste immunforsvaret og reducere oxidativ stress på grund af de vitaminer og mineraler, de indeholder. Fortsæt med at læse for at få en liste over de bedste fødevarer til at booste dit immunsystem og fylde op for at holde enhver sygdom i skak.

Rød peber

  Rød peberfrugt på et skærebræt.

Rød peberfrugt er en af ​​de bedste immunforstærkende fødevarer, fordi de er spækket med flere vigtige næringsstoffer, der understøtter immunsystemet. For eksempel er rød peberfrugt en af ​​de rigeste kilder til C-vitamin med 190 mg (212% RDI) pr. kop. Gul peberfrugt har 138 mg, og grøn peber kommer ind på 120 mg pr. kop. Desuden indeholder rød, gul og orange peberfrugt også vitamin A , beta-caroten og lycopen, som yderligere booster immunsystemet ved at regulere inflammation og undertrykke pro-inflammatoriske T-hjælperceller.





Kiwi

  Frisk kiwi i en skål.

Vi tænker ofte på appelsiner som den C-vitamineliksir, vi alle har brug for, når du mærker en forkølelse på vej, men kiwi indeholder endnu mere C-vitamin pr. kop. Hver kop kiwi indeholder 167 mg eller 185 % af RDI for C-vitamin. Kiwi passer godt sammen med jordbær, bananer, ananas og melon, så du kan sammensætte en frugtcocktail af immunforstærkende tropiske frugter.

Solsikkefrø

  Pille med solsikkefrø.

Frø og nødder er fremragende kilder til vitamin E, et fedtopløseligt vitamin der spiller flere roller i at støtte immunsystemet og beskytte mod sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Undersøgelser har vist, at mangler i E-vitamin kan gøre dig mere tilbøjelig til at få sygdomme, infektioner og inflammatoriske sygdomme. En håndfuld solsikkefrø indeholder omkring 10 mg E-vitamin, hvilket er 66% af den anbefalede daglige værdi, og mandler indeholder næsten 7 mg pr. ounce (tæt på 50% af den anbefalede daglige tilførsel).

Fed fisk

  Tre lakseskiver med en kande olivenolie og en skål med krydderier på en sort bakke.

Fed fisk er blandt de bedste kostkilder til D-vitamin , et steroid, som vi ofte kun forbinder med knoglesundhed, men som også spiller en nøglerolle i at understøtte immunsystemet, især mod luftvejssygdomme. En laksefilet på seks ounce giver næsten 150 % af den daglige værdi med 28,4 μg, mens tre ounce laks på dåse giver omkring 91 % af den daglige værdi. Andre fisk med højt indhold af D-vitamin omfatter røget hvidfisk, sværdfisk, regnbueørred, dåse sardiner, helleflynder og tilapia, som alle giver over 30% af den daglige værdi pr. portion. Visse typer af fed fisk er også høj i vitamin A. For eksempel har en seks-ounce filet af frisk tun 1.287 mcg, hvilket er 143% af den daglige værdi.

Broccoli

  Skål med rå broccoli.

Denne nærende korsblomstrede grøntsag tjener en plads på de fleste lister over de sundeste fødevarer , og dens immunforstærkende kraft bidrager bestemt til det. En kop broccoli giver 81 mg C-vitamin. Plus, fordi broccoli er sådan en næringstæt mad med lavt kalorieindhold, kan du få hele 525 mg eller 583 % af RDI af C-vitamin i en portion på 200 kalorier. En kop kogt broccoli giver også 2,3 mg E-vitamin, hvilket er 15 % af den daglige værdi. Broccoli er også relativt høj i vitamin A, med 120 mcg pr. kop.

Butternut squash

  Butternut squash.

Butternut squash og andre vintergræskar som agern squash, hubbard squash og kabocha squash, såvel som græskar, er rige kilder til vitamin A, fordi den lyse orange farve af disse søde, kødfulde frugter skyldes beta-caroten, en antioxidant, der er omdannet til vitamin A i kroppen. Vitamin A er bedst kendt for sin rolle i øjensundheden, men det reducerer også betændelse og styrker immunsystemets funktion. En kop græskar på dåse har mere end to gange den daglige værdi af vitamin A, og en kop kogt butternut squash har 127% af den daglige værdi, hvilket giver 1.144 mcg. En kop kogt butternut squash giver også 2,6 mg E-vitamin, et andet nøglenæringsstof til et stærkt immunsystem.

Sød kartoffel

  Søde kartoffelbåde.

Som butternut squash, sød kartoffel er usædvanligt højt i beta-caroten og A-vitamin. En mellemstor bagt sød kartoffel vil give dig næsten 125 % af den daglige værdi af A-vitamin sammen med masser af C-vitamin og noget kalium.

Guava

  Skåret åben guava frugt.

Guavaer er måske ikke så populære som bananer, bær eller æbler, men de har en dejlig smag, der ligner en krydsning mellem et jordbær og en pære. Guavaer er en af ​​de bedste fødevarer til immunsystemet, fordi de er fyldt med C-vitamin. Hver kop guava indeholder 377 mg C-vitamin eller 419 % af det anbefalede daglige indtag.

Spinat

  Grønne spinatblade i et dørslag.

Spinat og andre mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål, collard greens og roe greens er fremragende immunforstærkende fødevarer. Mørke bladgrøntsager giver tonsvis af næringsstoffer, lige fra jern, calcium og vitamin K, til en anstændig mængde protein og nitrater. Nitrater har vist sig at øge kroppens produktion af nitrogenoxid, som forbedrer funktionen af ​​blodkar og kan lavere blodtryk . Spinat, grønkål og andre grøntsager er også fyldt med vitamin A, C og E, en trifekta af næringsstoffer, der understøtter immunforsvaret. En kop rå grønkål indeholder 23 mg (26 % RDI) vitamin C. En kop kogt spinat giver 25 % af dit daglige behov for E-vitamin, mens en kop kogt spinat eller grønkål har 885 mcg (98 % DV) af vitamin A.





Citrusfrugter

  Appelsiner og grapefrugter skåret i skiver.

Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter og citroner har fået deres betegnelse som topfødevarer til at støtte dit immunsystem af en grund. Appelsiner indeholder 96 mg eller 106% af RDI af C-vitamin pr. kop og 53 mg pr. 100 gram frugt. En hel pomelo indeholder over 400% af det anbefalede daglige indtag, mens en mellemstor grapefrugt giver omkring 96% af RDI og hver lille klementin har 40% af RDI. Pink grapefrugt indeholder også noget A-vitamin, da en kop har omkring 15% af den daglige værdi.

Fermenterede fødevarer

  Skål med jordbæryoghurt.

Fermenterede fødevarer , såsom yoghurt, kimchi, kefir og surkål, indeholder probiotika, som er de stammer af gavnlige bakterier, der kan forbedre tarmens sundhed og immunfunktion og reducere inflammation. Tarmmikrobiomet spiller en afgørende rolle i at støtte immunsystemet ved at afværge vira og patogener, fremme cellulær reparation og omsætning, neutralisere syrer og toksiner, signalere kroppen til at producere flere hvide blodlegemer og producere forskellige syrer og enzymer, der gør omgivende miljø ugæstfrit for patogenerne.

Kommentarer

grøntsager, best-of, mad, sundhed, informativt, ernæring, wellness