De 10 bedste 20-minutters hjemmetræning til at opbygge muskler hurtigt

Nick Carrier knækkede koden for at nå vores fitnessmål. Det handlede ikke om specifikke måltider til sine kunder eller at lave den perfekte serie af øvelser (selvom den 25-årige livsstilsiværksætter, Orangeteori-træner og vært for Nick Carriers bedste du-podcast har masser af teorier om det). Nej, når det kommer til succesen for de mænd og kvinder, han træner for at tabe sig, opbygge muskler og udvikle sunde livsstilsvaner, afhænger det altid af de mål, de sætter sig først.

Indhold

'I det øjeblik nogen føler, at de er ved at falde bagud, og de ikke gør fremskridt i et tempo, som de skal være, stopper de,' sagde Carrier. 'At være i stand til at lave et mål, der både er værdigt og kan vindes, er enormt.'

Disse to ord, værdige og vindeværdige, er kernen, forklarer han og definerer førstnævnte som et mål, der er meningsfuldt for dig, og sidstnævnte, noget du ved, du kan opnå. Det bevæger sig væk fra 'kom i form' og 'tab dig'-lignende tvetydighed og mod håndgribelige, målbare benchmarks, såsom 35 push-ups på et minut, løbe en syv-minutters mile eller tabe en bestemt mængde vægt over en bestemt tid. 'Det handler meget om, at de har et klart mål,' forklarede Carrier. 'Engagement kommer fra fremskridt.'





Transportørens ' Bedste du 10 ugers fitness-målsætningsprogram ', som blev lanceret til kunder sidste 1. januar, begynder med disse mål, før den nogensinde tildeler en træning. Og det burde du også. Mens hans bedste 20-minutters hjemmetræning kræver lidt eller ingen træningsudstyr til hjemmet , de er stadig andet trin. Grib en notesbog og pen, tag noter og nogle tal, der giver mening, og begynd din fitnessrejse med disse lektioner til sommer. At se dine fremskridt er en sikker måde at holde dig på rette spor, når distraktioner truer, og enhver lille ting potentielt kan slå dig af vognen.

'20-minutters kropsvægttræning med Nick'

Carrier har allerede denne filmet og klar til at gå til, når klokken er træning. Kræver intet udstyr (selvom en yogamåtte af høj kvalitet kan gøre det mere behageligt), er det en fantastisk første session, når du stadig venter på, at dit udstyr ankommer fra Amazon Prime.

Start først med en nem opvarmning:

  1. 30 sekunders hamstringstræk
  2. 30 sekunders vekslende sidestræk
  3. Et minuts skiftende plankefuglehunde
  4. 30 sekunders bjørneplanke skulderhaner
  5. 30 sekunders planke-til-gedde

Giv dig selv 30 sekunder til at hvile, derefter 45 sekunders intervaller af:

  1. Skiftende omvendte udfald (tilføj hop for sværhedsgrad)
  2. Sprællemænd
  3. Kropsvægts squats (tilføj hop for sværhedsgrad)

Gentag ovenstående i tre runder, derefter 30 sekunders intervaller af:

  1. Knælende pushups
  2. Bjergbestigere
  3. 30 sekunders hvile

I 30-sekunders intervaller af:

  1. Ligebens saks
  2. Rejsninger med lige ben
  3. 30 sekunders hvile

Gentag pushup- og mavemusklerne i tre runder.

'Push-up Destroyer'

Ved at udvikle styrke og udholdenhed i din core, bryst og triceps (sammen med et væld af andre stabiliserende muskler), vil de se dig komme efter et par uger med dette.

Med en partner:

  • Du laver en pushup, så laver din partner en pushup
  • Du laver to pushups, så laver din partner to pushups
  • Stigende til 10, gentag 10 to gange
  • Gå ned til en
  • Hvis ingen partner, hvile den tilsvarende mængde tid mellem reps

Derefter fire runder af:

  • Planke walkups på 15, 12, 10 og 8 reps
  • Plankeskuldertryk på 30, 24, 20 og 16 reps

Gentag til sidst den første halvdel af træningen, men peak ved fem gentagelser to gange, før du går ned.

'Leg Shredder'

Dine ben kan føles som gelé efter denne underkropsforbryder, men de ender med at se ud som om de er skåret ud i træ. Start med et let løb på fem minutter til opvarmning, derefter fem faldende runder af:

  • Kropsvægt squats (100/80/60/40/20)
  • Pulserende squats
  • Vandrende udfald
  • 45 sekunders væg-sitning

Afslut med fem minutters løb for distance. Løbebånd, baner eller bare rundt om blokken fungerer alle godt.

Læs mere: Bentræning for formede lægge

'Ab Creator'

Og på den ottende dag skabte Carrier dine mavemuskler takket være denne kernecentrerede banger. For fire runder:

  • Et minut, burpees
  • Et minut, planke hold
  • Et minut knaser cyklen
  • Et minut hæver lige ben
  • Et minut, hvil

Læs mere: Core-styrkende mavetræning

'Fuld krop'

Denne kværn til hele kroppen vil slide dig ned til en nub. Skær en rep for hver af de 10 runder, startende med:

  • Dumbbell fuld thrustere (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Jump squats (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Efterfulgt af fem runder af:

  • Dumbbell triceps kickbacks, 10 reps
  • Kropsvægt pulserende squats, 30 reps
  • Bjergbestigere, 50 i alt

'Kaloriebrænder'

Hvis din skyldfølelse er på et rekordhøjt niveau efter for mange fester, så hammer ud af denne straffesekvens. Efter en fem-minutters opvarmningsløb, start ind i:

  • Pulserende squats, 100 reps
  • Walking lunges, 40 reps
  • Kropsvægt squat, 100 reps
  • Vægsiddende, 30 sekunder
  • Plankestik, 50 reps
  • Hop lunges, 20 reps i alt
  • Bjergbestigere, 50 gentagelser i alt
  • Plankeskuldertryk, 50 gentagelser i alt
  • Vægsiddende, 30 sekunder

'Cardio tester'

Fyr op for de lunger med denne åndedrætter. Gentag i to runder med to minutters hvile imellem. Start med:

  • Jump squats, 10 reps
  • Bench hop-overs, 20 reps i alt
  • Pushups, 30 reps
  • Plankestik, 40 reps
  • Bjergbestigere, 50 gentagelser i alt
  • Plankestik, 40 reps
  • Pushups, 30 reps
  • Bench hop-overs, 20 reps i alt
  • Jump squats, 10 reps

'Arme'

Inviter dine venner og familie til våbenshowet med denne ekstremitetsbygger. Gennemfør tre runder af:

  • Pushups, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder
  • Dumbbell bicep curls, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder
  • Plankehold, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder
  • Jumping Jacks, 30 sekunder
  • Dumbbell overhead triceps forlængelse, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder
  • Dumbbell hammer krøller, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder
  • Bjergbestigere, 30 sekunder
  • Hvil 15 sekunder

Læs mere: Kraftig armtræning for mænd

'Kan ikke stoppe, vil ikke stoppe'

Denne burpee-centrerede træning blander sig i en behagelig summen af ​​konstant bevægelse og flyver hurtigt forbi takket være reducerede gentagelser og kun to minutters hvile. Udfør to runder af denne 10-minutters EMOM (Every Minute On the Minute):

  • Ni burpees til fem V-ups
  • Otte burpees til 10 straight-ben raise
  • Syv burpees til 15 plankestik
  • Seks burpees til i alt 20 cykelknaser
  • Fem burpees til 25 bench hop-overs
  • Fire burpees til 30 sakse i alt
  • Tre burpees til 35 kropsvægtige squats
  • To burpees til 45 bjergbestigere
  • En burpee til planke hold indtil tid
  • Hvil et minut

'Return af den 20-minutters kropsvægttræning med Nick'

EN fantastisk helkropstræning der opbygger masser af styrke, mens du forbrænder masser af kalorier.

Start først med en nem opvarmning:

  • 30 sekunders hamstringstræk
  • 30 sekunders vekslende sidestræk
  • Et minuts skiftende plankefuglehunde
  • 30 sekunders bjørneplanke skulderhaner
  • 30 sekunders planke-til-gedde

Derefter starter du træningen med 40 sekunder af øvelsen og 20 sekunders hvile over tre runder af:

  • To ben hæves til seks-bens saks
  • Fire skulderhaner til to pushups
  • Seks høje knæ i to kropsvægtige squats

I anden halvdel af træningen bevæger du dig i 30 sekunder med 15 sekunders hvile i tre runder:

  • Russiske drejninger
  • Cykel crunches
  • Bjergbestigere

Kommentarer

hjemme-motion, best-of, motion, fitness, fitness-2021, træning