Lav-kolesterol diæter: De dos og don'ts, du behøver at vide

Når du tænker på kolesterol, forbinder du det sandsynligvis med at være noget negativt. Selvom dette kan være sandt i nogle tilfælde, da overdrevent høje kolesterolniveauer (hyperlipidæmi) er forbundet med en øget risiko for sygdomme som hjertesygdomme og åreforkalkning, tjener kolesterol et formål i kroppen. Det er en forløber for fremstilling af visse hormoner, det er involveret i produktion af D-vitamin , og det danner s strukturelle komponent i cellemembraner. Så, som du kan se, gør det noget godt for os, så at lære at spise en lav-kolesterol diæt vil være gavnlig for dig overalt!

Indhold

Visse risikofaktorer for højt kolesteroltal er uden for din kontrol. For eksempel er der helt sikkert en genetisk komponent til højt kolesterol, fordi den producerede mængde og fjernelseshastigheden af ​​LDL-kolesterol i din krop til dels bestemmes af dine gener. Når det er sagt, er den gode nyhed, at livsstilsændringer og praksis kan reducere og kontrollere dit kolesterol , hvoraf den primære er ved at følge en diæt med lavt kolesterolindhold. En kost med lavt kolesteroltal er ikke så ligetil, som det lyder, så fortsæt med at læse for vores komplette kostvejledning til lavt kolesterol, og begynd at gøre fremskridt mod at sænke dit kolesterol i dag.

  mad med lavt kolesteroltal.

Typer af kolesterol

Kolesterol produceres naturligt i leveren. Der er flere forskellige typer eller klassifikationer af kolesterol baseret på molekylernes egenskaber, men der er to primære typer. Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol omtales ofte som 'dårligt kolesterol'. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol betragtes som det 'gode' kolesterol.





HDL-kolesterol hjælper faktisk med at fjerne overskydende LDL-kolesterol fra blodbanen. Høje LDL-kolesterolniveauer øger risikoen for åreforkalkning eller arteriel hærdning og plakopbygning sammen med hjertesygdomme og andre karsygdomme.

Hvad er en lav-kolesterol diæt?

  broccoliskål.

Udtrykket 'lav-kolesterol diæt' kan være en smule misvisende, fordi det lyder som en diæt, der er lav i kosten kolesterol, eller som eliminerer fødevarer, der indeholder kolesterol. Men mens fødevarer med højt kolesteroltal som rødt kød, ost, æg, fedtholdige mejeriprodukter, smør, snackkager, is, skaldyr, kommercielt stegte fødevarer og orgelkød skal undgås på en kost med lavt kolesterolindhold, diætetiske syndere i form af forhøjede kolesteroltal er faktisk transfedt og mættet fedt .

Derfor eliminerer en diæt med lavt kolesterolindhold alt transfedt og undgår så meget mættet fedt som muligt. Endelig bør sukker også begrænses - især majssirup og tilsat sukker - da for meget sukker kan omdannes til triglycerider.

Selvom der ikke er nogen hårde og hurtige regler, når det kommer til reglerne for en diæt med lavt kolesterol, begrænser de fleste diæter med lavt kolesterol det samlede kolesterolindtag til 200 milligram (mg) om dagen, forbyder alle transfedtsyrer og begrænser mættet fedt. indtag til maksimalt syv procent af det samlede daglige kalorieindtag.

For eksempel, på en 2.000-kalorie diæt, bør du ikke indtage mere end 14 kalorier af mættet fedt, eller omkring 15 gram. Vægten bør være på at spise hele, naturlige fødevarer og få 30 minutter motion med moderat intensitet de fleste dage i ugen.

Fordele ved en kost med lavt kolesterolindhold

  Avocado toast med basilikum, linser og skiver tomat.

Fordi højt kolesteroltal kan øge risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme, kan en diæt med lavt kolesterol resultere i følgende fordele:

  • Reduceret total kolesterol
  • Reduceret LDL-kolesterol
  • Vægttab
  • Nedsat risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
  • Forbedret kostkvalitet
  • Øget HDL-kolesterol, især når kosten er parret med motion

Fødevarer at undgå på en lav-kolesterol diæt

  hotdogs og pålæg.

Fordi transfedtsyrer og mættet fedt er forbundet med forhøjede LDL-kolesterolniveauer, og overdreven kolesterolindtag også synes at bidrage til problemet, bør disse begrænses. Bemærk, at transfedtstoffer er hydrogenerede olier, der tilsættes til fødevarer for at forbedre stabiliteten, og mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur og findes for det meste i animalske produkter. Følgende fødevarer er særligt høje i transfedt, mættet fedt og/eller kolesterol og bør undgås på en diæt med lavt kolesterolindhold:

  • Fastfood: Burgere, alt stegt, pommes frites, morgenmadssandwich med pølse, donuts, kylling nuggets, pizza, fastfood kinesisk, tacos, løgringe mv.
  • Snacks: Panerede snacks, flæskesvær, kombinationer, kartoffelchips, Jiffy pop, tater tots, pakkede småkager, brødristere, slik, hvid chokolade, mælkechokolade, alt med glasur eller frosting, pepperoni, ostedip osv.
  • Forarbejdet kød: Frokostkød og pålæg, pølse, bacon, hotdogs mv.
  • Kød/nogle skaldyr: Magre udskæringer er OK, men undgå fedt oksekød, kalvekød, lam, svinekød, hummer og rejer.
  • Frosne middage: Frosne pizzaer, frosne hovedretter, frosne tilberedte lasagne, frosne kinesiske madretter, frosne gryderier osv.
  • Fuldfed mejeriprodukter: Fløde, sødmælk, 2% mælk, ost, creme fraiche, kærnemælk, is, gelato, flødekande, budding, halv og halv osv.
  • Visse brødprodukter: Dåse og tilberedte kiks og croissanter, tærter, donuts, muffins, snackkager, kager, småkager, tilberedte granolaer med olier, Danishes, tortillas, sødet korn mv.
  • Saucer og krydderier: Mayo, cremet salatdressing, enhver salatdressing med hydrogenerede olier, sovs, sødet gelé og syltetøj, chokoladesirup, pandekagesirup osv.
  • Drikkevarer: Æggesnaps, fuldfed kokosmælk, chokolademælk, shakes, juice, sodavand osv.
  • Restaurantmad: Ribben, fede udskæringer af svine- eller oksekød, burgere, bøffer, stegte appetitvækkere osv.
  • Fedt og olier: Smør, margarine, olio, svinefedt, fedtstof, baconfedt, kokosolie mv.
  • Sukkerholdige fødevarer: Undgå så vidt muligt slik eller sukkerholdige fødevarer, fordi overskydende sukker kan blive omdannet til triglycerider.

Mad at spise på en lav-kolesterol diæt

  blomkålsmad med lavt kolesteroltal.

En kost med lavt kolesterolindhold bør omfatte så mange hele, uforarbejdede sunde fødevarer som grøntsager, frugter, magre proteiner, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og frø som muligt. Umættede olier som olivenolie og avocadoolie skal bruges i stedet for mættet fedt eller rapsolie. Nødder og frø kan hjælpe med at hæve gode HDL-niveauer, og selvom æg indeholder kolesterol, er der beviser, der tyder på, at de ikke vil påvirke dit kolesteroltal negativt. Når det er sagt, skal du begrænse æggeblommer til to til tre om ugen, men nyd æggehvider, så meget du vil.

Følgende er fødevarer at spise på en lav-kolesterol diæt:

  • Grøntsager: Frisk eller frossen grønkål, spinat, gulerødder, salat, mangold, broccoli, zucchini, agurker, løg, blomkål, asparges, søde kartofler , rødbeder, squash, løg osv. Undgå dåsegrøntsager i flødesaucer som flødespinat eller flødemajs.
  • Frugter: Pærer, æbler, meloner, appelsiner, grapefrugt, blommer, abrikoser, ferskner, bær, bananer, granatæbler, kiwi, tomater, kumquats osv.
  • Fuldkorn og brødprodukter: Fuld, uforarbejdet havre, fuld hvede, byg, brune ris, quinoa, teff, farro osv.; pasta, brød, havregryn, sunde kornprodukter mv.
  • Magert kød, fjerkræ og fisk: Frisk eller frosset magert oksekød, bison, vildt, kylling, kalkun, laks, kammuslinger, tofu, helleflynder, torsk osv.
  • Fedtfattige mejeriprodukter: Skummetmælk, 1% mælk, fedtfattig yoghurt, hytteost, æg, fedtfattig ost mv.
  • bælgplanter: Tørre eller dåse bønner, linser, ærter, jordnødder, soja osv.
  • Nødder og frø: Mandler, pekannødder, pistacienødder, valnødder, cashewnødder, pekannødder, chiafrø, hørfrø, græskarfrø, sesamfrø, hampefrø, solsikkefrø, macadamianødder, paranødder mv.
  • Fedt og olier: Olivenolie, avocado, hørfrøolie mv.
  • Urter og krydderier: Basilikum, timian, peber, kanel, nelliker, muskatnød, ingefær, rosmarin, spidskommen, chilipulver osv.
  • Drikkevarer: Vand, te ( urtete , grøn te, sort te osv.), rødvin, kaffe.

Prøv en kostplan med lavt kolesterolindhold

  sund salat ved siden af ​​tomater og rucola.

Er du nysgerrig efter, hvordan en spisedag kan se ud på en diæt med lavt kolesterolindhold?

  • Morgenmad: Grønne smoothie lavet med banan, spinat, mandelsmør, fedtfri græsk yoghurt, frosne blåbær og chiafrø
  • Frokost: Veggieburger på en fuldkornsbolle toppet med salat, tomat og løg. Tryk ærter på siden.
  • Mellemmåltid: Hummus med gulerødder, agurker, peberstrimler og selleri.
  • Aftensmad: Misomarineret laks, ristede rosenkål og brune ris. Sidesalat med citronsaft.
  • Mellemmåltid: Fedtfri græsk yoghurt med bær, hørfrø og valnødder.

Kommentarer

kost, fitness-råd, mad-guides, sundhed, informativt, lavt kolesterol, ernæring, premium