Sådan laver du crunches korrekt for stenhårde mavemuskler

Træning af din core er central for enhver styrketræningsrutine, og crunches er en klassisk øvelse for at forbedre balancen, stabiliteten og som en ekstra bonus få super rippet mavemuskler. Du har sikkert lavet crunches i årevis, så nu er flytningen næsten anden natur. Men hvad nu hvis du har lavet crunches forkert hele tiden? Hvis du ikke fokuserer på din form for at udføre denne bevægelse, snyder du måske dig selv for alle de store fordele ved denne kerneøvelse.

Indhold





Lad os få mest muligt ud af dette øvelse i nedre mave . Det kræver ingen specielt træningsudstyr , og det kan tilpasses afhængigt af dine evner og dit ønskede resultat. Her er hvad du behøver at vide for at inkorporere dette ab træning ind i din plan.





Crunches: Den grundlæggende teknik

Standard crunches er en gulvøvelse. Placer noget under din krop for at hjælpe med at afbøde den; et håndklæde el yoga mad vil gøre.

  1. Læg dig ned og placer dine fødder i hoftens bredde fra hinanden med knæene opad.
  2. Placer dine hænder på dit bryst (krydset er mest behageligt).
  3. Træk vejret ind og trække dine mavemuskler sammen.
  4. Ånd langsomt ud og løft dit hoved og skuldre fra gulvet ved at bruge din mavekontraktion til at styre bevægelsen. Husk at holde dine skuldre og hoved afslappet.
  5. Slip langsomt tilbage til gulvet, mens du inhalerer.
  6. Gentage.

Hurtige tips:

  • Placer ikke dine hænder bag hovedet - Du risikerer at lægge for meget pres på din nakke.
  • Brug langsomme, kontrollerede bevægelser - Hurtigere giver dig ikke mere fordel.
  • Sørg for at huske at trække vejret - Åndedrætskontrol er en stor del af at engagere din kerne.

Cykel Crunches: Mellemteknik

Cykel crunches fungerer både standard abs såvel som skrå.

  1. Kom ind i den grundlæggende crunch-position.
  2. Læg dine arme bag hovedet med albuerne pegende udad.
  3. Bring dit hoved og skuldre fra jorden og løft dine knæ til 90 grader.
  4. Ånd ud og før dit venstre knæ til din højre albue ved at dreje din krop. Hold albuerne lige ud. Hold pause et øjeblik.
  5. Inhaler og vend tilbage til din oprindelige position.
  6. Udånd og gentag men med modsat albue og knæ.
  7. Gentag, skift albuer og knæ. Én rep er én sekvens.

Hurtige tips:

  • Sørg for at engagere din kerne for at holde lænden på jorden.
  • Husk at dreje din krop, ikke din nakke eller hoved.

Sideplankerotation: Avanceret teknik

Side crunches kan være et klassisk træk, men der er en bedre måde at styre dine skråninger på. Disse er skrå knas, skulderøvelser , og overordnet kernebalance i én.

  1. Læg dig på siden og bring dine ben sammen.
  2. Placer din venstre albue under dig i 90 grader, og bring dine hofter fra gulvet. Sørg for, at din krop er lige ved at engagere din kerne.
  3. Løft din højre arm ud, så du laver en 'T'-form. Når du har balancen, krøl din højre arm mod din krop, drej din krop, indtil din arm er fejet ind under dig.
  4. Bring din højre arm op igen, indtil du er i din oprindelige position. Gentag indtil du når de ønskede gentagelser.
  5. Skift side og gentag med den modsatte arm.

Hurtige tips:

  • Sørg for at have en god balance, før du prøver denne øvelse.
  • Arbejd på balance ved at bruge bøjning af dine knæ til at balancere til øvelsen i starten.
  • Bevæg dig langsomt og husk at trække vejret.

Ofte stillede spørgsmål

Hvis du stadig har spørgsmål til din knasteknik, har vi svar.

Kan crunches gøre din mave flade?

Mavefedt kan være meget stædigt. Crunches kan være et værktøj til at hjælpe med at styrke dine mavemuskler og give definition. De kan også hjælpe med at forbedre din overordnede kernestyrke, som giver balance og støtte til hele din krop.

Crunches kan dog ikke flade din mave af sig selv. Fedtforbrænding kræver en helkropstilgang, inklusive kost og cardio. At lave ti millioner crunches vil ikke flade din mave, hvis du ikke har en holistisk tilgang til fitness .

Hvor mange crunches skal jeg lave som nybegynder?

Det er bedst at starte med ti til 20 gentagelser som en absolut nybegynder. Lyt til din krop, når du begynder din træningsplan, og sørg for at tale med din læge. Tilføj gradvist fem crunches, mens du opbygger din styrke fra uge til uge.

Fokuser på langsomme, afmålte bevægelser for at maksimere effekten af ​​øvelsen. Bevægelserne må aldrig føles rykkede, og husk at trække vejret.

Hvad er bedre, sit-ups eller crunches?

Sit-ups er en anden klassiker. De kan helt sikkert engagere din kerne mere, men bevægelsen lægger alt for meget pres på din ryg, nakke og skuldre. Crunches hjælper med at beskytte dig mod at anstrenge dig for meget og kan stadig målrette din kerne med effektivitet.

Når det er sagt, kan crunches stadig belaste din ryg og skuldre meget. Sørg for, at du tager dig god tid og følger formularen nøje. Uden den rigtige form kan crunches være lige så farlige som sit-ups.

Hvad er fordelene ved crunches?

Med den rigtige teknik kan crunches hjælpe med at opbygge kernestyrke og definition. Din core er en vital del af din balance og hjælper med at forhindre skader til andre øvelser. Det er nemt at gøre og kræver ikke noget ekstra udstyr eller megen teknik (udover at mestre det grundlæggende).

Hvad er ulemperne ved crunches?

Crunches kan virke nemme. Men hvis du ikke koncentrerer dig, kan du smide din form og belaste din nakke eller skuldre for meget. Plus, at prøve at gøre for mange på én gang kan forårsage smerte eller skade.

Det bedste for dig er at mestre de grundlæggende crunch-teknikker først. Start med et par gentagelser og lyt til din krop. Efterhånden som du udvikler dig, kan du tilføje flere reps eller starte på en mere kompleks crunch. Du kan endda tilføje ting som kabelknuser til din træningstid, når du har mestret det grundlæggende.

Opbygning af den korrekte crunch-teknik

Du bør først øve dig i den grundlæggende knas-teknik, før du forgrener dig til andre typer øvelser. Den grundlæggende crunch for mavefedt kan være en del af din overordnede træningsplan, men husk noget. Uden en holistisk fitness- og kostplan , vil du ikke skære gennem fedt eller bygge en krop, som du elsker.

Hvis du vil tilføje crunches til din overordnede rutine, skal du sørge for at tale med din træner eller starte langsomt. De kan være et værktøj til at hjælpe dig med at forme den krop, du ønsker, og styrke din kerne.

Kommentarer

crunches,motion,fitness-2021,premium