Sådan bygger du muskler på din underkrop med modstandsbånd

Hvem gør ikke elsker ben dage ? Selvom du ikke er en stor fan, a





underkrop træning betyder, at du er hurtigere på fødderne og mindre tilbøjelige til at opleve ømhed og smerter. Dette hjælper dig med at komme igennem løbeture, træning eller endda daglige gåture, mens du føler dig og ser bedre ud hele vejen rundt.

Indhold

Lad os være ærlige: At skabe en effektiv træningsrutine for at styrke din underkrop involverer mere end blot bendag. Uanset dine mål, er de mange forskellige bevægelser, du kan indbygge i dine øvelser, uendelige. Du vil finde mange sjove og effektive træningsprogrammer til dine specifikke mål som dig lære hvordan dine muskler fungerer og hvorfor du skal træne dem.

Du kan også bygge muskler med modstandsbånd , som fungerer på samme måde som frie vægte. De giver dine muskler modstand til at arbejde imod, og du vil blive stærkere som et resultat. Her er, hvordan det virker, sammen med nogle af vores yndlingstræning med modstandsbånd.





  En mand's strong legs from rowing.

Anatomi af underkroppen

Underkroppen begynder ved hoften og går helt ud til tæerne. Dette inkluderer hofteben, knæ og ankelled. Det involverer også store muskelgrupper som glutes, quads, hamstrings, adduktorer og lægge.

  En mand balancerer på et ben på en vej med udsigt over bjerget.

Hvad er fordelene ved at træne dine ben?

Underkropstræning engagerer mange store muskelgrupper, der forbedrer din overordnede fitness niveau, atletisk præstation og sunde bevægelsesmønstre. Andre fordele omfatter:

  • Forebyggelse af skader
  • Bedre håndtering af kroniske tilstande som gigt, diabetes og hjertesygdomme
  • Stress lindring
  • Øget stofskifte
  • Reparation af beskadigede muskelproteiner
  • Fremme muskelvækst
  • Forøgelse af immunitet
  • Bliver stærkere
  • Bedre at justere din krop og korrigere muskulære ubalancer
  • Engagere din kerne og fremme rehabilitering

Tro det eller ej, fordelene slutter ikke engang der. Træning i underkroppen kan også hjælpe med:

  • Toning dine ben
  • Forbrænding af kalorier og fremme vægttab
  • Reducerer bensmerter
  • Lindring af lænde- og ledsmerter
  • Forøgelse af kognitiv funktion
  • Forbedring af mobilitet, stabilitet og bevægelsesområde
  • Håndtering af stress
  • Forbedring af kropsholdning

  Et par håndvægte og et modstandsbånd med håndtag.

Sådan vælger du de bedste modstandsbånd

Her er hvad du skal overveje, når du leder efter bedst modstandsbånd til din underkropstræning.

1. Køb forskellige varianter

Se efter bånd med forskellige styrke- eller spændingsniveauer. Hvis du lige er startet, skal du vælge et bånd med mindre styrke eller spænding. Disse er ofte gule, mens sorte bånd har mere styrke og spænding, men sørg for at bekræfte afhængigt af producenten. Vælg mellem tre til fem modstandsniveauer, fordi dine behov vil ændre sig, efterhånden som du bliver stærkere.

2. Se efter kvalitetsbånd

Hvis du kan, så prøv båndene, før du køber dem. Sørg for, at de ikke klikker eller sætter sig fast, mens du bruger dem. Generelt holder tykkere bånd længere. Tjek dem også ud før hver træning, efter du har købt dem. Hvis du ser brud eller skader, skal du ikke bruge dem. De snaps kan gøre ondt! Det er dybest set som at blive smækket med et kæmpe gummibånd. Ikke sjovt.

3. Overvej stofmærker

Du kan købe elastik, stof eller gummi latex modstandsbånd. Stofmærker kan være mere komfortable og holde længere. De ruller heller ikke sammen eller bevæger sig rundt, mens de træner. Dette kan være fantastisk til øvelser i underkroppen. På den positive side strækker latex-modstandsbånd sig mere, hvilket også er nyttigt til overkropsøvelser og udstrækning.

  Et modstandsbånd omkring en mand's ankles.

6 effektive underkropsøvelser med modstandsbånd

1. Squats

Squats er en bekvem og billig måde at opbygge muskler og øge styrken på. Gode ​​modstandsbånd tilføjer nogle udfordringer lave squats endnu mere effektiv .

Muskler målrettet

  • Glutes
  • Quads
  • Hamstrings

Hvordan man udfører

  1. Stå med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand.
  2. Placer et bånd med en løkke eller en miniløkke lige over dine knæ.
  3. Peg tæerne lidt udad.
  4. Placer dine hænder på dine hofter eller lige ud foran dig.
  5. Skub dine hofter tilbage til en siddende stilling og bøj dine knæ.
  6. Sænk, indtil dine lår er parallelle med gulvet, med dine knæ i en 90-graders vinkel.
  7. Skub tilbage op i stående stilling.

2. Ligebens dødløft

Dødløft er en af ​​de bedste helkropsøvelser, fordi det tilføjer masse til dit stel og øger styrken.

Muskler målrettet

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Lænden

Hvordan man udfører

  1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
  2. Træd på dit modstandsbånd med begge fødder. Kryds båndet under fødderne, hvis du har brug for mere spænding.
  3. Hold dine ben og ryg lige.
  4. Stik bunden ud.
  5. Bøj i hofterne og ræk ned, indtil du mærker dine baglårsmuskler strækkes.
  6. Vend langsomt tilbage til startpositionen og mærk dine baglår trække sig sammen.

3. Glute broer

Eksperimenter med et par bånd for at finde den bedste spænding til dig, når du begynder disse glute-broer med modstandsbånd eller en hvilken som helst træning i underkroppen med modstandsbånd. Alternativt kan du starte med et medium bånd og derefter gå lettere eller hårdere efter behov.

Muskler målrettet

  • Glutes

Hvordan man udfører

  1. Læg dig med forsiden opad på en måtte og bøj dine knæ.
  2. Vikl et modstandsbånd omkring dine lår over dine knæ.
  3. Hold fødderne i hoftebreddes afstand med hænderne ved siden af.
  4. Sørg for, at dine fingre græsser bagsiden af ​​hver hæl.
  5. Aktiver din kerne ved at trykke din lænd mod måtten.
  6. Skub gennem dine fødder for at løfte dine hofter.
  7. Juster dine hofter med dine knæ.
  8. Klem dine glutes i toppen.
  9. Sænk langsomt dine hofter til gulvet.

4. Brandhaner

Simple øvelser som brandhaner kan være en hjemmetræning i underkroppen, men du kan gøre dem hvor som helst. Dette er især nyttigt, hvis du er på farten og ikke kan komme til et fitnesscenter. Et modstandsbånd vil også øge intensiteten.

Muskler målrettet

  • Glutes
  • Lænden
  • Hofter

Hvordan man udfører

  1. Placer dig selv på en måtte på alle fire.
  2. Vikl et modstandsbånd over dine knæ.
  3. Lås dine albuer og hænder direkte under dine skuldre.
  4. Sørg for, at dine hofter er direkte over dine knæ.
  5. Hold din kerne fast og hold ryggen ret.
  6. Løft langsomt dit højre knæ op og væk fra din krop, indtil det er i en 45-graders vinkel.
  7. Sænk langsomt dit højre knæ tilbage til startpositionen.
  8. Skift til venstre ben og gentag øvelsen.

5. Lægrejsninger

Stærke lægge vil positivt påvirke løb, cykling og enhver hold- eller individuel sport. Du vil også blive mere stabil og derfor stærkere, når du laver squat og dødløft.

Muskler målrettet

  • Kalve

Hvordan man udfører

  1. Træd på båndet med begge fødder, og sørg for, at det er under dine fødder.
  2. Tag fat i båndet med begge hænder.
  3. Løft dine hænder og placer båndet på dine skuldre.
  4. Hold båndet foran dit bryst.
  5. Løft dine hæle, mens du modstår båndets træk.
  6. Sæt langsomt hælene tilbage til udgangspositionen.

6. Lateral båndgang

Det kan føles sjovt, men det er en fantastisk måde at stabilisere og styrke dine hofter på!

Muskler målrettet

  • Hofter
  • Glutes

Hvordan man udfører

  1. Placer et fladt bånd lige over hver ankel og vikl det om begge ben.
  2. Hold dine fødder i skulderbreddes afstand.
  3. Sørg for, at båndet er stramt i stedet for at strække sig.
  4. Bøj lidt i knæene for at komme i en halvsquat position.
  5. Hold dine fødder på linje med dine skuldre.
  6. Vend fremad med din vægt ligeligt fordelt over begge dine fødder.
  7. Bevar den halvsquat-position, flyt din vægt over det ene ben og tag et skridt sidelæns med det andet ben.
  8. Flyt dette ben ind og ud sidelæns, mens du holder dine hofter i vater.
  9. Oprethold en lav fremadvendt holdning.
  10. Hold ryggen lige og knæene bøjede.
  11. Skift langsomt din vægt og skift ben.

Eksempel på træning i underkroppen

Hvis du har brug for vejledning i, hvordan du inkorporerer ovennævnte øvelser i en fuld træning, så prøv nedenstående eksempeltræning!

Dyrke motion Sæt Reps Hviletid
Squats 4 10-12 1 minut
Dødløft 3 12-15 1 minut
Laterale båndvandringer 3 10 hver vej 30 sekunder
Glute Bridges 3 12-15 30 sekunder
Brandhaner 2 15 hver side 30 sekunder
Kalvehævninger 2 20-25 30 sekunder

Kommentarer

fitness-rådgivning, premium, træning