Uanset om du er typen, der slår ben dag hårdt eller foretrækker træning af hele kroppen i stedet er chancerne for, at du stadig forsømmer dine baglår mere end du burde. Vi har en tendens til at favorisere øvelser rettet mod quads og glutes, men det er lige så vigtigt at styrke baglåret.
Denne muskelgruppe, som består af tre separate muskler - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris - arbejder sammen med dine glutes for at drive dig fremad, når du løber og går og opad, når du hopper. (Ligesom når du synker trepointere hver lørdag i dine pickup-kampe!)
Indhold- Traditionelle dødløft
- Hex Bar Dødløft
- Enkeltbens rumænske dødløft
- Glute Bridges
- Hamstring Curl med skydere
- Vægtstang hoftestød
- Bulgarsk Split Squat
- Kabelgennemføringer
- Nordiske Hamstring Curls
- sumo squats
- Lateral Lunge
- Kettlebell gynger
- Kettlebell skigynge
- Leg Curl maskine
- Stabilitetsboldkrøller
Vanskelighed
ModeratVarighed
20 minutterHvad du har brug for
Vi har samlet de bedste hamstringøvelser, som du kan integrere i din træningsrutine hvis du vil løbe hurtigere , hop højere, squat tungere, eller bare udvikle mere skulpturelle, kødfulde ben. Let dog ind i det, og husk at strække , især hvis du er nybegynder, eller hvis det er et stykke tid siden, du har sat dine ben i fitnesscentret - baglårene er tilbøjelige til at få kramper og belastninger.
Traditionelle dødløft
Det dødløft er et grundlæggende træk i fitnesscentret og kan betragtes som kongen af posterior kæde-øvelser (baldemuskler, hamstrings, spinal extensorer og lægge). At mestre dødløftet vil være afgørende for at styrke og opbygge dine baglår. Bevægelsen er i bund og grund et hoftehængsel, og så snart du har mestret den rigtige teknik, kan du virkelig belaste stangen for at stimulere muskelvækst.
Trin 1: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene nede i siderne og en vægtstang foran anklerne.
Trin 2: Sæt hofterne så langt tilbage som muligt, og bøj dine knæ lige nok til at nå og gribe stangen.
Trin 3: Aktiver din kerne for at løfte stangen, mens du hæver din krop op til den høje stående stilling. Din ryg skal forblive lige, og stangen skal følge op langs dine skinneben.
Trin 4: Sænk langsomt stangen tilbage til gulvet ved at læne hofterne tilbage. Hold hagen oppe og se frem under flytningen.
Trin 5: Udfør 6 til 8 reps pr. sæt.
Hex Bar Dødløft
Fordelen ved denne variation på traditionelle dødløft er, at hex-stangen giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb, som aflaster din overkrop og giver dig mulighed for at løfte mere vægt . Fordi du er i stand til at belaste dine muskler med mere vægt, bliver de skubbet så meget hårdere, og stimulansen til at blive stærkere er større. Resultatet? Endnu større gevinster.
Trin 1: Stå inde i den fyldte sekskantstang med dine fødder i skulderbreddes afstand.
Trin 2: Spænd din kerne, mens du sætter dig på hug, og tag fat i håndtagene på hver side af den sekskantede stang.
Trin 3: Klem dine glutes og baglår for at udvide dine hofter og knæ for at stå oprejst, og hold din ryg ret.
Trin 4: Sænk langsomt sekskantstangen tilbage til gulvet ved at læne hofterne tilbage.
Trin 5: Gentag 6 til 8 gange.
Enkeltbens rumænske dødløft
Rumænske enkeltbens dødløft giver alle de fremragende bagkæderekrutteringsfordele ved standard dødløft, mens de forbedrer din enkeltbensstabilitet, hvilket er afgørende for skadesforebyggelse og funktionel ydeevne.
Det kan være svært at mestre, især hvis du kæmper med balance og koordination, men holder fast i det. Det er en yderst effektiv øvelse for hele din bagerste kæde og et funktionelt træk, der vil hjælpe med at skubbe dig mod at blive den atlet, du ønsker at være. Ifølge en forskningsundersøgelse udført af ACE Fitness , det er en af de tre mest effektive hamstringøvelser.
Trin 1: Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, let bøjede knæ, brystet op og stolt, armene ved siden og en håndvægt i højre hånd.
Trin 2: Før din venstre arm ud til din side for at få balance og engager din kerne.
Trin 3: Bøj dit venstre knæ (det på dit stående/støtteben) omkring 20 grader for at aktivere dine baglår og glutes, mens du løfter dit højre ben fra jorden.
Trin 4: Træk dine glutes og hængsler sammen fra dine hofter for at bringe din torso mod gulvet, mens du holder dit blik på gulvet for at forhindre hyperekstending af din nakke. Dit højre ben skal strække sig bag dig som modvægt.
Trin 5: Ræk håndvægten i højre hånd ned mod venstre fod, indtil du mærker et tilstrækkeligt stræk i baglåret på dit støtteben.
Trin 6: Aktiver din kerne og glutes for at komme op igen, stræk dine hofter ud, indtil de er helt låst ude. Hvis du har brug for at genvinde balancen, kan du røre din højre fod tilbage til gulvet; ellers skal du holde den løftet og gå videre til din næste rep.
Trin 7: Gennemfør 10 gentagelser pr. side pr. sæt.
Glute Bridges
Broer er en klassisk øvelse til udvikling af glute og hamstringsstyrke. Begyndere bør starte med begge ben sammen, men efterhånden som du bliver stærkere, gå videre til en enkeltbensbro ved at løfte det ene ben fra måtten.
Trin 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, som om du skulle udføre mavebøjninger . Kryds armene over brystet.
Trin 2: Tryk gennem dine hæle for at løfte dine hofter op, indtil din krop er i en lige linje fra dine knæ til dine skulderblade.
Trin 3: Hold for en fuld vejrtrækning, og træk dine glutes og baglår sammen.
Trin 4: Sænk ryggen ned.
Trin 5: Gentag 20 reps eller 15 reps pr. ben.
Hamstring Curl med skydere
Denne øvelse er en nem måde at træne dine baglår og glutes på derhjemme, på et hotel eller endda i parken, fordi alt det kræver er et par let transporterbare glideskiver – en af de mest overkommelige stykker af bærbart træningsudstyr rundt om.
Trin 1: Læg dig med forsiden opad på gulvet med dine arme langs dine sider, håndfladerne nedad og dine ben strakt ud lige med hver hæl placeret på en glidende skive.
Trin 2: Klem dine baglår og glutes for at løfte dine ben fra jorden, indtil dine glutes er 1 til 2 tommer fra gulvet. Dette er din startposition.
Trin 3: Tryk dine hæle ned i glideskiverne, løft dine hofter, mens du glider dine hæle mod dine glutes, indtil dine hæle er under dine knæ.
Trin 4: Skub hælene tilbage til startpositionen, hold dine glutes løftet, og gentag.
Trin 5: Gennemfør 15 reps.
Vægtstang hoftestød
Denne øvelse øger intensiteten af glutebroer ved at kræve yderligere hofteforlængelse og belaste din bagerste kæde med vægte.
Trin 1: Placer dine skulderblade på den lange side af en bænk med din krop i bro fra siden, så dine knæ er bøjet 90 grader, dine fødder er i skulderbredde fra hinanden og fladt på gulvet, din kerne og glutes er i indgreb, og dine hofter er oppe i bordpladeposition.
Trin 2: Hold vægtstangen hen over dine hofter.
Trin 3: Løft og sænk dine hofter mod gulvet, når den øverste position, hvor dine lår er parallelle med jorden for hver rep.
Trin 4: Gennemfør 10 kontrollerede reps pr. sæt.
Bulgarsk Split Squat
Split squats er fantastisk til at styrke din underkrop, core og spinal extensor muskler, og denne variation, som hæver din bagerste fod, øger aktiveringen af dine baglår. Fordi det er en ensidig øvelse, kræver det bulgarske split squat koordination og balance, samtidig med at det stiller større krav til dine muskler, så det er et virkelig effektivt træk at tilføje til din lineup på bendagen.
Trin 1: Stå cirka tre fod foran en bænk, vendt væk, med toppen af din bagerste fod op på bænken bag dig.
Trin 2: Dine ben skal være i skulderbreddes afstand. Din forreste fod skal være så langt fremme, at når du falder i et udfald, strækker dit forreste knæ sig ikke ud over dine tæer.
Trin 3: Du kan belaste denne squat ved at holde håndvægte i hver hånd med dine arme strakt ned langs dine sider.
Trin 4: Hold dine skuldre tilbage og kerne engageret, bøj dit forreste knæ for at falde ned i en delt squat/lunge.
Trin 5: Når låret på dit forben er parallelt med jorden, tryk gennem din hæl for at vende tilbage til stående stilling.
Kabelgennemføringer
På samme måde som et dødløft træner kabelgennemføringer baglår, glutes og lænd. For at tilføje disse til din bendagrutine skal du bruge en kabelmaskine med justerbar højde. Find en i fitnesscentret eller investere i en til hjemmebrug .
Trin 1: Indstil remskiven på din kabelmaskine til den laveste indstilling og vælg den ønskede vægt.
Trin 2: Vend væk fra kabelmaskinen, tag fat i remskiven mellem dine ben med håndfladerne mod hinanden.
Trin 3: Hold stadig fast i remskiven, stå oprejst og tag et par skridt væk fra kabelmaskinen, indtil remskiven begynder at løfte vægten fra stativet. Hav fødderne pegende lige frem og lidt bredere end skulderbreddes afstand.
Trin 4: Hold en neutral rygsøjle og ben lige eller let bøjet i knæet, bøj i taljen og skub dine hofter tilbage mod maskinen, indtil du mærker et stræk i dine baglår.
Trin 5: Hold pause et øjeblik og rejs dig så op igen, klem og aktivér dine baglår og glutes øverst i bevægelsen.
Trin 6: Gennemfør 15 reps.
Nordiske Hamstring Curls
Du skal bruge en partner eller noget til at låse dine hæle under til denne øvelse, og selvom den faktiske bevægelse, du udfører, er minimal, vil du helt sikkert mærke dine baglår skrige, hvis du gør denne øvelse korrekt.
Trin 1: Knæl på en måtte, der vender væk fra en partner, som vil holde dine fødder og ankler fastgjort til jorden. (Eller hægt dem under noget stationært.)
Trin 2: Hold din torso oprejst med skulderbladene trukket tilbage og brystet op. Kryds dine arme over brystet, og hold en valgfri vægtskive mod din krop for yderligere modstand.
Trin 3: Hold din krop stiv og lige, læn dig lidt frem fra dine knæ, og sørg for, at dine hofter forbliver låst i udstrakt position, indtil du føler en tilstrækkelig strække i dine baglår .
Trin 4: Træk dine glutes og hamstrings sammen for langsomt at trække din krop tilbage til udgangspositionen.
Trin 5: Gentag 20 gentagelser pr. sæt.
sumo squats
Selvom squats primært er rettet mod quads og glutes, aktiverer sumovariationen også dine hamstrings og adduktorer.
Trin 1: Hold en vægtstang bag din nakke på dine skuldre eller hold håndvægte ved hver skulder, som om du forbereder dig på at lave squats.
Trin 2: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, med tæerne pegende omkring 45 grader udad. Dine hofter skal også roteres udvendigt.
Trin 3: Træk vejret ind, skub dine hofter bagud, som om du når numsen tilbage for at sidde i en stol. Sørg for, at din kerne er i indgreb, dit bryst er oppe, og din ryg er lige.
Trin 4: Ånd ud, tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Trin 5: Gentag 8 til 10 gentagelser pr. sæt.
Lateral Lunge
Undervurder ikke kraften i det laterale udfald. Denne klassiske øvelse udfordrer dine hamstrings, quads og glutes anderledes end dødløft, squats, lunges osv. Det kræver, at dine muskler genererer kraft i en ny retning - sideværts eller side til side - i modsætning til ligeud, hvilket gør det til en fantastisk måde for at afrunde din bendag-rutine.
Trin 1: Start med at stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
Trin 2: Tag et stort skridt ud til siden med dit højre ben, og bøj derefter det knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og sænker ned mod jorden, indtil knæet er bøjet til omkring 90 grader.
Trin 3: Skub tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Trin 4: For at skabe en ekstra udfordring skal du gøre den til et lateralt udfald til højt knæ eller tilføje vægt med en håndvægt i hver hånd.
Trin 5: Gennemfør 10 til 12 reps på hver side.
Kettlebell gynger
Selvom dette kan ligne en overkropsøvelse, er al magten til at svinge kettlebell kommer faktisk fra dine ben. Faktisk har kettlebell swings vist sig at være en af de tre mest effektive hamstringøvelser, ifølge en forskningsundersøgelse udført af ACE Fitness. De hjælper også med metabolisk konditionering og udvikler styrke og kraft i dine skuldre, kerne, ryg og glutes.
Trin 1: Stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, og tag fat i håndtaget på en moderat tung kettlebell med begge hænder. Dine arme skal være lange, så kettlebellen hænger ned foran din krop.
Trin 2: Hold dine hæle plantet og engager din kerne og glutes, mens du lader dine knæ bøje.
Trin 3: Tryk gennem dine hæle og eksploder gennem dine hofter for at drive kettlebellen opad til brysthøjde, og dine arme er helt strakte.
Trin 4: Styr kettlebellen, mens den falder ned, og læs dine baglår. Den skal svinge bagud bag dine ben noget.
Trin 5: For enden af svingens bue skal du snappe dine hofter fremad igen for at køre kettlebellen tilbage til brysthøjde.
Trin 6: Gennemfør 12 til 15 reps.
Kettlebell skigynge
Selvom denne øvelse ligner et almindeligt kettlebell-swing, sparker det tingene et hak op med to kettlebells i stedet for én. Dette kræver mere kraft fra dine baglår, hofter og glutes og er en fantastisk måde at fortsætte med at styrke alle tre.
Trin 1: Vælg to kettlebells, der hver vejer halvdelen af den vægt, du typisk bruger til et standard kettlebell-gynge.
Trin 2: Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og din kerne stram.
Trin 3: Hold en neutral rygsøjle, hæng dine hofter, mens du skubber dine hofter tilbage, sænk brystet mod gulvet og hold dine arme låst langs din torso.
Trin 4: Brug dine baglår og glutes, pres dine hofter fremad, mens du svinger kettlebells lige ud i skulderhøjde.
Trin 5: Hold kettlebells øverst i bevægelsen i et sekund eller to, og hæng derefter dine hofter igen for en gentagelse.
Trin 6: Gennemfør 15 reps.
Leg Curl maskine
Hvis du har adgang til et fitnesscenter, er leg curl-maskinen en god en at slå til, hvis du vil målrette dine baglår. Du kan bruge maskinen enten siddende eller liggende (på maven). Hvis du træner derhjemme, kan du prøve at gentage bevægelsen ved at ligge på maven med tunge ankelvægte spændt på.
Trin 1: Vælg din ønskede vægt med stiften.
Trin 2: Lig på maven med fødderne flugt mod fodpladerne og anklerne låst under rullerne.
Trin 3: Hold fast i håndtagene på hver side af kropsplatformen.
Trin 4: Træk dine baglår og glutes sammen for at bringe dine hæle til din numse. Sørg for, at dine hofter flugter med maskinen og ikke rejser sig.
Trin 5: Stræk dine knæ for langsomt at sænke vægten ned igen.
Trin 6: Gennemfør 10 til 12 gentagelser pr. sæt.
Stabilitetsboldkrøller
Denne øvelse engagerer også dine mavemuskler, glutes og hoftebøjere, og da den har dig liggende på ryggen på en måtte, er det et nemt træk at passe ind i slutningen af din træning før dit sidste stræk.
Trin 1: Læg dig på ryggen med lige ben og hælene op på en stabilitetsbold. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne ned på måtten.
Trin 2: Aktiver dine mavemuskler og glutes for at løfte dine hofter op, så din krop er i en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Dine skulderblade skal være nede på din måtte.
Trin 3: Aktiver dine baglår og pres dine hæle ind i bolden.
Trin 4: Bøj dine knæ for at bringe bolden mod din numse.
Trin 5: Vend tilbage til startpositionen.
Trin 6: Gennemfør 15 gentagelser pr. sæt.
Hamstrings er en vigtig muskelgruppe, som du bruger til at gå, gå op ad trapper og udføre andre bevægelser, der kræver at du bøjer dine knæ. Disse øvelser kan hjælpe dig med at holde din stærk og sund.
