Her er en begynderguide til en kost med højt proteinindhold

Det sker hvert år. Når et nyt år nærmer sig, begynder vi at tænke på vores kost, og hvordan vi kan ændre tingene til det bedre i januar. Nå, når bolden falder og 2023 er her officielt, kan det være værd at overveje en kost med højt proteinindhold.

• Fordele ved en kost med højt proteinindhold
• Sådan øger du protein i din kost
• Hvornår skal man undgå proteinshakes
• Høj protein diæt vs. ketogen diæt
• Hvor meget protein skal man spise, og hvor meget er for meget
• Ulemper ved en kost med højt proteinindhold
• Proteinrig kost til vegetarer og veganere
• Hvornår skal man indtage protein

Nu er der så mange veje, man kan gå, når man overvejer en diæt. Heldigvis er en højproteintilgang en af ​​de nemmeste at trække ud. Desuden er det en diæt, der sandsynligvis vil involvere nogle ændringer i, hvad du spiser, men ikke så dramatisk, at du vil give op efter et par uger.

Det Den ideelle mængde protein er omkring 56 gram om dagen ifølge Healthline. Hvis du er nysgerrig efter, hvor meget protein du indtager på en gennemsnitlig dag, så prøv en fitness tracking app . Følg din spisning i et par dage og se, hvor du lander. Du kan blive overrasket over, at du ikke engang når det 56g-mærke. Selvom du er det, er der fordele ved at spise en kost med højere protein. Vi vil tale igennem dem nedenfor, dække, hvordan man går over til en kost med højt proteinindhold, og adresserer nogle af bekymringerne omkring en kost med højt proteinindhold. Vi vil også dække, hvad du skal spise, så din kost med højt proteinindhold ikke er 6 ounce grillet kyllingebryst til morgenmad, frokost og aftensmad.

Protein er et makronæringsstof. De to andre er kulhydrater og fedt. Vores daglige kost er sammensat af en blanding af disse tre makronæringsstoffer. Selvom det kan være nemt at fokusere på makroer, kan det være kortsigtet. For eksempel vil du måske følge en kost med højt proteinindhold, højt fedtindhold . Keto og Atkins er to eksempler på dette. Dette kan tages til den forkerte yderlighed. At spise et pund bacon til morgenmad er faktisk et måltid med højt fedtindhold, der indeholder protein. Men det er usundt for dit hjerte, dit kolesterol, og blot at fjerne ét makronæringsstof er ikke magisk lig med vægttab. Så gennem hele denne guide, mens du stadig fokuserer på at inkorporere mere protein i din kost, vil det ikke være på bekostning af det generelle helbred.

Det er vigtigt for dig at lave din egen forskning, lytte til din krop og rådføre dig med din læge. Denne vejledning er beregnet til den generelle sundhed, ikke for dem, der beskæftiger sig med GERD, cøliaki, gastroenteritis eller andre medicinske tilstande, hvis løsninger ligger uden for denne vejlednings omfang.

Fordele ved en kost med højt proteinindhold

Der er et væld af fordele ved protein. Blandt dem er:

• Protein hjælper med at reparere skaderne på dine muskler, når du træner
• Protein hjælper hjernens udvikling, hormoner og andre kropsfunktioner
• Protein er mættende, hvilket betyder, at du vil føle dig mere tilfreds, mens du indtager mindre

Dette sidste punkt er især vigtigt, hvis vægttab er dit mål. At begrænse kalorier kan være udfordrende. Du har måske ikke så meget energi, er i stand til at træne så hårdt, og hvis du virkelig begrænser kalorier, kan du have mindre fokus og opmærksomhed. Fordi det er tilfredsstillende at spise protein, vil du mærke effekten af ​​kaloriebegrænsning mindre, mens du indtager større mængder protein.

Hvis du er forsøger at tabe sig du bliver nødt til at operere i et energiunderskud. Det betyder, at antallet af kalorier, du forbrænder (både ved at sidde og træne) skal være større end antallet af kalorier, du indtager. Når du opererer med et kalorieunderskud, begynder din krop at forbrænde sine eksisterende lagre (af fedt og muskler) som brændstof. Ved at styrketræne og spise en anstændig mængde protein signalerer du til din krop, at den skal beholde den muskel, du har arbejdet så hårdt for at få. I stedet vil det bruge eksisterende fedt som energi, hvilket fører til det vægttab, du håber på.

Sådan øger du protein i din kost

Øg langsomt mængden af ​​protein, du indtager. Spring ikke fra 56g til 156g natten over. Alles krop er forskellig, men generelt kan protein være det svært for kroppen at fordøje . Øg i stedet dit proteinindtag langsomt over en uge eller to, så din krop kan tilpasse sig de højere niveauer af protein. Som en generel regel skal du først fokusere på hele fødevarer. Hele fødevarer med højt proteinindhold omfatter:

• Kød:
  • Magert rødt kød
  • Kylling
  • Kalkun
  • Fisk
• Æg: Ikke alene er æg høj i protein, men kroppen absorberer æg protein rigtig godt
• Mejeri:
  • Mælk
  • Yoghurt
  • Hytteost
• Nødder: Selvom de er højere i fedt, indeholder nødder også en god mængde protein
• bælgfrugter og bønner : Sort, rød, nyre, kikært, you name it, den har protein

Hvornår skal man undgå proteinshakes

Hvis du forsøger at tabe dig og derfor opererer i det kalorieunderskud, der er nævnt ovenfor, bør du måske undgå protein shakes . Det er generelt nemmere at drikke kalorier end at spise kalorier, fordi væsker er mindre mættende. Hvis du begrænser kalorier, er den sidste ting, du ønsker, at spise mad, der er mindre mættende! En stor salat med masser af grønt og grillet kylling eller tofu vil efterlade dig mæt og længere i forhold til en shake.

Det er alt sammen personlig præference, men prøv at spise hele fødevarer først og se, hvordan du har det. Hvis du ikke forsøger at tabe dig og i stedet har det modsatte problem (det er umuligt for dig at tage på), så kan en proteinshake være et glimrende supplement til din ernæringsplan . Shakes leverer 25 til 50 gram protein og er nemme at indtage sammenlignet med yderligere 6 oz kylling eller en kop bønner. De har også den fordel, at de er nemme at indtage efter træning, især hvis du træner midt på dagen.

Høj protein diæt vs. ketogen diæt

En kost med højt proteinindhold kan indeholde kulhydrater eller ej. At reducere eller endda eliminere kulhydrater vil sende din krop ind i ketose, hvilket er en helt anden ernæringsplan. Hvis du er interesseret i den ketogene diæt , lav noget research, så du har en fuld forståelse af kosten. Denne højproteindiæt går ikke ind for at fjerne kulhydrater, men blot at øge protein i forhold til, hvad du ellers spiser på en dag.

En kort lektion om makronæringsstoffer: Kulhydrater og protein har hver 4 kalorier pr. gram. Fedt har 9 kalorier pr. gram. Det betyder, hvis du skyder efter en diæt på 2.000 kalorier, lad os sige, at 150 g (eller 600 kalorier) kommer fra protein, 250 g (eller 1000 kalorier) kommer fra kulhydrater, og 50 g (450 kalorier) kommer fra fedt. Det er 2.050 kalorier. Nogle menneskers kroppe klarer sig bedre med højere fedt, andre med højere kulhydrater.

Prøv dette: Indstil et konsekvent dagligt proteinindtag (når du har arbejdet op til det). Derefter eksperimentere med forskellige niveauer af kulhydrater og fedtstoffer. Jeg ville ikke gå lavere end 20 g fedt, da fedt er ansvarligt for testosteron og humør.

En ting at bemærke, hvis du forsøger at tabe dig, kan det være mere mættende at spise kulhydrater end at spise fedt. En kop brune ris er 216 kalorier, 2 teskefulde olivenolie er 238 kalorier. Hvad ville fylde dig mere? Når man forsøger at tabe sig og opererer med kalorieunderskud , det handler om stadig at spise så meget mad som du kan og føle dig så mæt som du kan. Dette hjælper med at forhindre den sultne (måske endda sulten) følelse forbundet med slankekure.

Hvor meget protein skal man spise, og hvor meget er for meget

Så 56g er blevet smidt ned som en baseline. Denne Healthline-artikel tyder på, at op til 0,75 g pr. pund maksimerer fordelene ved proteinforbrug. Mere end dette og fordelene falder. Så hvis du vejer 175 pounds, skal du tage 130 g protein om dagen. For mange af os er dette rigeligt, og det kan være en udfordring at få så meget protein ind i vores kost. På nogle områder er 0,75 g/pund dog stadig lavt. Professionelle bodybuildere indtager for eksempel alt fra 1 g til 1,5 g protein pr. pund kropsvægt. At spise for meget protein kan dog have negative virkninger.

Ulemper ved en kost med højt proteinindhold

• Som nævnt kan protein være svært for kroppen at fordøje, og bearbejdning af alt det protein kan få dig til at føle dig træg. Det kan også skabe kaos på din fordøjelseskanal.
• Højproteindiæter, der indeholder meget rødt kød og fedt kød, kan have negative sundhedseffekter som forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og højt kolesteroltal.
• For dem med allerede eksisterende nyreproblemer kan en kost med højt proteinindhold gøre det værre. Tal med din læge og få regelmæssig fysik, før du implementerer en super-høj-protein diæt.

Proteinrig kost til vegetarer og veganere

Der er masser af kvalitetsproteinkilder, som ikke er kød. Nogle af højdepunkterne omfatter æg, nødder og nøddesmør, bønner og sojaprodukter. Hvis du er bekymret for at miste muskler eller ydeevne, så overvej det faktum Alex Honnold er vegetar (nogle gange veganer), Venus Williams er veganer, og bodybuilderen Barny du Plessis er også veganer.

Hvornår skal man indtage protein

Generelt kan kroppen kun behandle så meget protein på én gang. For maksimal fordel indtag 25 til 30 gram protein sammen med måltider og snacks i løbet af dagen. Du kan dele 150 g protein ned i tre måltider og to mellemmåltider, der hver består af 30 g protein. Det er vigtigt at indtage protein som en del af dit første måltid på dagen. Især hvis du forsøger at bevare muskelmassen.

Hvordan du præcis strukturerer dit proteinindtag er op til dig og vil variere baseret på dine madpræferencer, om du arbejde hjemmefra eller kontor, bor i en varebil eller har andre kostrestriktioner. En ting, der vil hjælpe dig med at indtage nok protein (og nå dine ernæringsmål), er at være bevidst omkring dine måltidsvalg og tilberedning af måltid . Hvis du overlader din ernæring til, hvad end du støder på, vil feriekager, kontorfødselsdagskagen og pommes frites (alle lavt proteinindhold) finde vej ind i dit liv. Hvis du er seriøs med at komme i form, holde dig i form og nå dine makronæringsmål, så fyld dit køleskab (og din madpakke) med sund mad. Du vil hurtigt opdage, at du også lettere fylder din mave med dem.