Spis disse 13 fødevarer med højt indhold af calcium for stærke knogler

Selvom vigtigheden af ​​at indtage nok calcium har en tendens til at være en diskussion, der fokuserer mere på kvinder, er calcium lige så vigtigt for mænd. Calcium er det mest udbredte mineral i kroppen, det er afgørende for dannelsen af ​​de strukturelle komponenter i knogler og tænder. Desuden spiller calcium nøgleroller i muskelsammentrækning, nerveledning, hjertesundhed og udskillelse af forskellige enzymer og hormoner. En mangel på calcium kan ikke kun øge din risiko for brud, men det kan også forårsage træthed, følelsesløshed og prikken, appetitændringer og andre negative sundhedseffekter. Calciumbehovet varierer gennem levetiden, men den daglige værdi for de fleste mænd er mellem 1.000-1.300 mg.

Indhold

Når de fleste mennesker tænker på calciumrige fødevarer, er mælk og mejeriprodukter de første - og måske eneste - fødevarer, der kommer til at tænke på. Mejeriprodukter har en tendens til at være høje i calcium, men der er også ikke-mejeriprodukter, herunder sunde grøntsager og frø, der også giver calcium. Disse plantebaserede fødevarer er vigtige kilder til calcium for dem, der følger en vegansk kost. Fortsæt med at læse for en liste over 13 af de bedste kostkilder til calcium, og sørg for at fordoble dine favoritter, eller prøv nogle nye, for at støtte dine knogler, tænder, muskler og nerver.

Mælk

  Glas med mælk.

Mælk er rig på calcium, med omkring 300 mg pr. 8-ounce glas skummetmælk. Sødmælk og mælk med lavt fedtindhold er lidt lavere i calcium, selvom de knogleopbyggende fordele ved calcium i mælk, der indeholder noget fedt, kan være forbedret. Det skyldes, at mælk også er en god kilde til D-vitamin - et steroidhormon, der øger optagelsen af ​​calcium og fosfor i tarmen - og D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Med andre ord optages næringsstofferne i mælk med noget fedt lettere i kroppen. Hvis du ikke drikker mælk, kig efter sojamælk eller mandelmælk beriget med calcium. Selvom dette calcium er syntetisk, kan alternativ mælk stadig være en god kilde til calcium.





Yoghurt

  Yoghurt med frugt.

Fordi yoghurt fremstilles ved at gære mælk, er den også høj i calcium. En kop fedtfattig yoghurt indeholder omkring 488 mg calcium eller omkring 38% til 48% af den daglige værdi afhængigt af dine behov. Yoghurt er også rig på tarm-sund probiotika , som kan hjælpe fordøjelsen og understøtte dit immunsystem.

Sardiner

  Sardiner i olie.

Sardiner og små fisk, der spises med knoglerne, er ret høje i calcium. En 3,75-ounce dåse sardiner giver omkring 30% af den daglige værdi af calcium. Muslinger, ørreder og laks på dåse med knoglerne er også fremragende kilder til calcium . Fed fisk, såsom sardiner og makrel, er også rige på omega-3 fedtsyrer, som har anti-inflammatoriske virkninger og forbedre hjertesundhed og hjernefunktion.

Sesamfrø

  Sesamfrø.

Frø er bestemt superfoods, når det kommer til at give vitale næringsstoffer. De har protein, omega-3 fedtsyrer, zink, E-vitamin og andre vigtige mineraler, hvoraf det ene er calcium. For eksempel indeholder en spiseskefuld sesamfrø eller valmuefrø omkring 125 mg calcium. Frø kan nemt tilføjes til yoghurt, granola, korn, smoothies, salater, trail mix eller spises som en godnatsnack. Det er der jo også mange frø højt indhold af tryptofan , en aminosyre, der understøtter søvn. En portion squash eller græskarkerner på én ounce giver 164 mg (58 % RDI) af søvnfremkaldende tryptofan .

Mørke, grønne grønne grøntsager

  Chard rå.

Bladgrøntsager som spinat, grønkål, chard, collard greens og roe greens er blandt de sundeste grøntsager på planeten. De er spækket med fibre, vand, C-vitamin, A-vitamin, jern, antioxidanter, fosfor og nitrater, som forbedrer cirkulationen og evt. lavere blodtryk . Bladgrønt er også højt i calcium, selvom det ikke absorberes så let, som det er i ikke-plantekilder. Jern hæmmer optagelsen af ​​calcium. Når det er sagt, kan du ikke gå galt med at indlæse greens. En kop kogte collard greens har over 260 mg calcium, mens spinat er en tæt andenplads på omkring 245 mg pr. kop.

Forstærket appelsinjuice

  Glas appelsinjuice.

Nogle kommercielle appelsinjuice er beriget med calcium. Appelsinjuice er også højt indhold af C-vitamin , hvilket øger optagelsen af ​​calcium. Men juice er høj i naturlige sukkerarter, så de er ikke de sundeste valg på denne liste.

Fig

  Friske figner.

Visse tørrede frugter, såsom figner og svesker, er relativt høje i calcium. De indeholder også fibre, kalium, vitamin K og jern. Tørret frugt kan gøre godt snack før træning , da de giver energigivende kulhydrater uden at tynge dig.

Befæstet Tofu

  Marineret tofu.

Det meste af tofu tilberedes ved at udbløde og presse sojabønnemassen med calciumsulfat. Denne proces styrker tofu-calciumet. En halv kop fast tofu kan indeholde omkring 800 mg calcium, hvilket kan være op mod 80 % af din daglige værdi. Tofu er også fyldt med protein, antioxidanter og polyfenoler, hvoraf nogle reducerer risikoen for forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme, visse kræftformer og prostataforstørrelse.

Ost

  Gourmet oste.

Selvom ost nogle gange bliver henvist som en usund mad på grund af natrium- og fedtindholdet, giver ost faktisk værdifulde næringsstoffer og kan være en del af en sund kost. Ost indeholder protein og kan være ret mættende. De fleste oste er også fremragende kilder til calcium, især de hårdere oste. For eksempel giver parmesanost, som er ost med mest calcium, 242 mg pr. ounce. Ligesom med mælk med fedt, har kroppen en tendens til at optage kalken i ost ret godt, da det er parret med D-vitamin og fedt.

Desuden har absorptionen af ​​calcium fra plantebaserede kilder en tendens til at være lavere, fordi der er andre forbindelser til stede i planten, som til en vis grad hæmmer biotilgængeligheden og absorptionen af ​​calcium. For eksempel indeholder bønner og bælgfrugter fytater, og bladgrønt indeholder jern, som begge reducerer calciumoptagelsen.

Befæstede morgenmadsprodukter

  morgenmadsprodukt.

Mange morgenmadsprodukter er beriget med alle mulige essentielle næringsstoffer, inklusive alt fra vitamin B12 - som er afgørende for energiproduktion - til jern. Mange sunde morgenmadsprodukter indeholder også op til 30 % af den daglige værdi af calcium. Se efter korn, der kun bruger fuldkorn, indeholder mindst 4 til 5 gram kostfibre og har lidt eller ingen tilsat sødestoffer. Disse korn vil give vedvarende energi fra komplekse kulhydrater , og vedvarende mæthed uden at øge dit blodsukker.

Valleproteinpulver

  Valleproteinpulver.

Valle proteinpulver er det koncentrerede isolat af valleprotein, som er afledt af mælk. Som sådan er det ikke kun højt i protein, men også højt i calcium. For eksempel giver en scoop valleproteinpulver (1,2 ounce) omkring 160 mg calcium. Valleproteinpulver kan tilsættes for at lave proteinshakes, smoothies, proteinfyldte havregryn eller hjemmelavede proteinkugler .

Mandler

  Mandler rå.

Mandler indeholder mere calcium end nogen anden nød, med omkring 246 mg pr. 100 gram rå mandler. De er også en fremragende kilde til fibre, sunde fedtstoffer og E-vitamin, som gør mandler til en god mad til sundt hår og hud.

Bønner og ærter

  Tørrede sortøjede ærter.

Bælgplanter, herunder bønner, ærter og linser, er fremragende kilder til fiber, protein og mineraler som jern, zink , kalium, folat og magnesium. Bælgplanter som sojabønner og jordnødder er også høje i biotin, et B-vitamin, der understøtter hår og hud. Nogle sorter af bælgfrugter er også gode kilder til calcium. For eksempel har en kop sortøjede ærter næsten 300 mg calcium. Navy bønner, hvide bønner og endda grønne ærter er også høje i calcium.

Kommentarer

fødevarer-høj-calcium, sundhed, ernæring, vitaminer