Bønner og bælgplanter 101: Ernæring, fordele og måltidsideer

  En række bælgfrugter på hvide skeer.

Du behøver ikke at være veganer eller vegetar for at nyde de sundhedsmæssige fordele ved bønner og bælgfrugter. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein, fibre, vitaminer, mineraler og komplekse kulhydrater. Bønner og bælgfrugter er også billige og ofte let tilgængelige i enten tørrede eller dåseforme, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til en række forskellige retter, fra supper og gryderetter til dips og dips. nogle af de bedste salater .

Indhold

Bønner og bælgfrugter er en basisingrediens i kulturelle retter rundt om i verden. Fra sorte bønner i latinamerikanske retter til sojabønner i Japan eller friske favabønner langs middelhavskysten, kan du finde en slags bælgfrugter og yndlingspræparater på næsten alle kontinenter. Mange mennesker vender sig dog rutinemæssigt til de samme få velkendte bælgfrugter uden at begive sig ud i den rige mangfoldighed i smag, teksturer og ernæringsmæssige fordele ved den fulde regnbue af typer. Ved at sætte dig ind i bælgfrugtfamiliens rige mangfoldighed kan du løfte smagsprofilen og næringsindholdet i dine yndlingsretter eller begive dig ind i nye territorier og udvide din gane med nye retter. Nedenfor deler vi 14 af de sundeste bønner og bælgfrugter, og hvordan du bedst omfavner dem i din kost.

Linser

  Linser vælter fra en gennemsigtig skål.

Linser er en alsidig bælgplante populær over hele verden, især i Indien og visse europæiske lande. Indiske dals er komplekst aromatiseret linsesupper og gryderetter, og de kan laves med grønne, røde, gule eller brune linser. Linser fungerer også som en god hakkekødserstatning for veganere eller vegetarer. Du kan for eksempel lave vegansk linsefrikadell eller vegansk Bolognese. En kop kogte linser har 28 gram protein og 90% af RDI af folat.





Adzuki bønner

  Et nærbillede af Adzuki bønner.

Adzuki bønner er små, mørke bønner, der primært bruges i østasiatiske retter. De har en nøddeagtig, let sødlig smag og kan laves til en smagfuld bønnepasta eller dip, koges og tilsættes salater eller en røregryde eller smides i gryderetter og bruges til at hæve pastasaucer . De er en fantastisk kilde til protein, fibre, kalium og jern, hvor hver kop kogte adzukibønner giver 17 gram både protein og fibre, 35% af RDI af kalium og 25% af RDI af jern.

Sorte bønner

  Et nærbillede af sorte bønner.

Sorte bønner er populære i Central- og Sydamerika og giver en fantastisk kilde til protein, fibre, B-vitaminer og mineraler som mangan, magnesium og jern. For eksempel indeholder en kop kogte sorte bønner omkring 15 gram både fiber og protein, 64% af RDI af folat, 28% af RDI af thiamin, 38% af RDI af mangan, 30% af RDI af magnesium , og 20% ​​af RDI af jern.

Kidneybønner

  En skål med kidneybønner på et bord.

Kidneybønner kan være mørkerøde eller lyserøde, store eller små. De er en af ​​de mest almindeligt forbrugte bønner i USA på grund af deres udbredelse i mexicanske og latinske køkkener. Ofte serveret med ris, kidneybønner har en relativt mild smag og cremet tekstur. En kop kogte kidneybønner indeholder 13 gram protein og 14 gram fiber.

Cannellini bønner

  Cannellini bønner i en stofpose.

Disse små råhvide bønner er dejligt cremede og glatte. De er let inkorporeret i kartoffelretter, pastaer eller gryderetter, eller nydes alene eller stuvet sammen med visnet grønt. De passer godt til fisk og skaldyr, pølser og flere grøntsager . Hver kop giver 12 gram protein og 50% af RDI af fiber.

Garbanzo bønner

  Et nærbillede af Garbanzo-bønner, der vælter fra en kurv.

Garbanzo bønner er mere kendt som kikærter. De bruges i vid udstrækning i mellemøstlige og middelhavskøkkener og danner rygraden i regionale råvarer som hummus og falafel opskrifter . Undersøgelser har vist, at indtagelse af garbanzobønner kan reducere blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden. Garbanzo bønner er rige på folat, kobber, jern og mangan.

Sojabønner

  En fugl's eye view of soybeans on a cloth.

Uanset om de indtages som hele sojabønner eller forarbejdes til former som tofu, tempeh eller sojamælk, er sojabønner et proteinkraftværk, der er almindeligt i traditionelle asiatiske kostvaner. En kop kogte sojabønner indeholder imponerende 28 gram protein og 70 % af RDI for mangan. De er også rige på fibre, jern, fosfor, vitamin K og folat.

Pinto bønner

  En ske, der øser Pinto bønner.

Pinto bønner nydes ofte mosede, purerede og/eller stegte, især i Mexicansk køkken . De har en relativt mild smag og en behagelig aroma. De har også vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol og er særligt høje i B-vitaminer som folat, samt mineraler som kobber og mangan.

Navy bønner

  Et nærbillede af marineblå bønner.

Navy bønner kan virke som lidt af en forkert betegnelse for disse små hvide bønner, men hvad de kan gå galt i navnet, glemmes let af deres kulinariske alsidighed og ernæringsmæssige fordele. Navy bønner er ekstremt milde i smagen, så de kan nemt inkorporeres - hele eller purerede - i gryderetter, saucer, dips og endda småkagedej. Prøv at erstatte nogle purerede navybønner i stedet for mejeriprodukter i flødesaucer. Navy bønner er en fremragende kilde til fiber, der giver over 19 gram pr. kop kogte bønner.

Jordnødder

  Jordnødder på en træskål.

Selvom det ofte betragtes som nødder, er jordnødder faktisk bælgfrugter. Men i modsætning til de fleste bønner og bælgfrugter, som har et lavt fedtindhold, er jordnødder en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer. Som andre bælgfrugter er jordnødder fyldt med protein og B-vitaminer, der indeholder 17 gram protein pr. halv kop, 50% af RDI af niacin, 27% af RDI for folat og 25% af RDI af vitamin E, en kraftig antioxidant. Når det er sagt, er kalorieindholdet højt, og en halv kop giver omkring 425 kalorier.

Hestebønner

  En skål med Fava bønner, med flere Fava bønneskind omkring den.

Fava bønner, også kaldet brede bønner, har en lidt sød og jordagtig smag, lidt beslægtet med en hybrid af en grøn ært og en limabønne. De har en mere tandagtig tekstur og kan nydes kogte eller friske ud af skallen. De er lidt lettere i protein og fiber, men indeholder stadig masser af essentielle vitaminer og mineraler.

Black-eyed Peas

  Et nærbillede af sortøjede ærter på et klæde.

Hver kop af disse sydlige yndlingsbælgfrugter indeholder over 14 gram protein. De har en fastere tekstur og passer godt til gryderetter eller krydrede retter, når de simrer på komfuret med aromaer som løg og peberfrugter. I det traditionelle sydlige køkken tilberedes de ofte med bacon eller hønsefond.

Spaltede Ærter

  Et nærbillede af en skål med flækkede ærter.

Split ærtesuppe er den klare leder, når det kommer til, hvordan de fleste mennesker nyder denne sunde bælgfrugt. Uanset om det er lavet traditionelt med skinke eller nydes som en vegansk version, er split ærtesuppe et solidt, proteinpakket måltid til køligt vejr. Hvis du vælger en vegansk version, så prøv at tilføje søde kartofler eller gulerødder eller endda lardons af tempeh for ekstra smag. Hver kop giver over 16 gram protein og 60% af RDI af fiber.

Tranebær bønner

  Tranebærbønner på en overflade.

Tranebærbønner er smukke, plettede bønner, der tilsyneladende er underudnyttede. De har en lækker cremet konsistens og lidt af en kastanje-agtig smag. De kan tilføjes til salater, pastaretter eller supper. En kop indeholder 14 gram protein, og de er også rige på calcium.

Kommentarer

bønner, mad-og-drikke-2, sund-spisning, sund-mad