En vægtløftningsguide for begyndere, ifølge en certificeret personlig træner

Fitness er altid det første nytårsforsætsmål i starten af ​​året. En vigtig afbrydelse for dem, der forsøger at forbedre deres helbred, er at vide, hvor de skal starte, uanset hvilken tid på året det er. At angribe dine fitnessmål kan virke skræmmende i starten. Begyndertræning er nyttige for at hjælpe med at få din krop til at vænne sig til en ny rutine. Om du vil tabe kærlighedshåndtag , træning på 20 minutter , træne til et ultramaraton eller udholdenhedsbegivenhed, eller bare pas bedre på dig selv, at gøre en konsekvent vane ud af at træne er det første skridt. Vægttræning skaber et solidt fundament, der sætter dig op til at nå dine fitnessmål, men det kan føles uoverskueligt for begyndere.

Indhold

'På det fysiske plan kan vægttræning forbedre styrke, udholdenhed og balance, og det hjælper også med at holde dine knogler sunde,' siger Kenta Seki , ACE-certificeret personlig træner og FitOn App Træner . 'På et mentalt plan kan motion og vægttræning forbedre dit humør og søvnmønster og endda øge din selvtillid.'

Så for at hjælpe dig med at blive fortrolig med bevægelserne og teknikkerne til vægttræning, arbejdede vi sammen med Kenta om at lave en træningsguide for begyndere, så du kan udføre disse øvelser og give dig de resultater, du leder efter. Du behøver ikke et ton af træningsudstyr for at se resultater hurtigt – du behøver bare en grundlæggende forståelse af vægttræningsprincipperne.





Før du begynder at kaste tunge vægte rundt i dit lokale fitnesscenter eller hjemmegymnastik , Kenta har et par gode råd til sikker vægttræning.

Opvarmning

'Spring ikke din opvarmning over,' siger Kenta. En let cardioøvelse, som en 5-minutters løbetur eller jogging, og let udstrækning vil hjælpe din krop forberede sig på det arbejde, den skal udføre.

Et andet tip: Husk at trække vejret. Undgå at holde vejret under nogen af ​​øvelserne nedenfor. Træk vejret ud, mens du anstrenger dig mest på en øvelse, og træk vejret ind, når du kommer tilbage til din startposition.

Endelig understreger Kenta vigtigheden af ​​form frem for alt andet. 'Lad være med at ofre form for at løfte tungere vægte,' advarer hun. Hvis din form lider på grund af mængden af ​​vægt, du løfter, skal du tage den ned et hak og arbejde hen imod den tungere vægt. At have mål at stræbe efter er vigtigt i fitness, som alt andet. Du vil føle dig bedre, når du kan løfte den tungere vægt trygt og ordentligt, end hvis du udmatter og muligvis skader dig selv i processen.

Squats

Squats hjælper bestemt med at opbygge muskler i benet, men hugsiddende bevægelse skaber også et anabolsk miljø, som fremmer muskelopbygningen i hele kroppen. Squats kan hjælpe dig med at forbedre både din over- og underkropsstyrke, når du udfører den korrekt, så at sømme denne øvelse vil sætte dig klar til succes i fremtidige bevægelser.

Udførelse

  1. Start med dine ben, hofter afstand fra hinanden.
  2. Hængsel ved hofterne, mens du kører din numse bagud.
  3. Sænk din numse, indtil den er parallel med knæene, og hold dine tæer og hæle solidt plantet på jorden.
  4. Hvis du ikke har et squat-stativ derhjemme, så tag et håndvægt i hver hånd, mens du udfører denne øvelse, eller dingle en kettlebell mellem dine ben.
  5. Lav to sæt af 15 gentagelser.

Læs mere: Bedste bentræning

Dødløft

Dødløft lyder let: Ved første øjekast ser det bare ud som om du samler en tung genstand op og sætter den ned. Det ser måske simpelt ud, men denne bevægelse er faktisk utrolig kompleks og nem at udføre forkert, hvilket kan resultere i skader, hvis du ikke er forsigtig. Denne øvelse styrker dine ben, ryg og resten af ​​din posteriore kæde, hvilket hjælper med at fjerne stressen fra din lænd. Det er en gavnlig øvelse, når det gøres rigtigt, så det er afgørende at etablere den rigtige form for at undgå at skulle rette op på dårlige vaner senere.

Udførelse

  1. Grib stangen eller håndvægtene med et overhåndsgreb, hvilket betyder, at dine knoer vender væk fra dig.
  2. Løft vægten, hold den tæt på dine ben, med fokus på at tage vægten tilbage i dine hæle.
  3. Se lige frem, ikke ned.
  4. Tjek din kropsholdning, og sørg for, at du står oprejst med skuldrene tilbage, klemmer dine skulderblade og forestiller dig, at du holder en blyant imellem dem.
  5. Løft vægten til lårniveau, hold pause, og vend derefter tilbage til din startposition.
  6. Hvil vægten mellem reps og husk at rette din form, før du starter en anden. Lav to sæt af 15.

Brystpresser

  Håndvægt bænkpres

Brystpresser vil hjælpe med at udvikle din overkropsstyrke ved at tone dine pectorals, deltoider, triceps og biceps. Dette grundlæggende arm træning er en effektiv og ligetil måde at træne din overkrop på og udvikle det brede bryst, de fleste mænd efterspørger.

Hvis du træner derhjemme, kan denne øvelse nemt laves med håndvægte.

Udførelse

  1. Læn dig tilbage på en bænk med dine arme let bøjede og vægtene på linje med dine skuldre.
  2. Spænd dine mavemuskler, hold fødderne på gulvet og lænden let buet, mens du sænker vægtene til skulderhøjde.
  3. Lav to sæt med 15 reps.

Læs mere: Bedste brysttræning

Rækker

Rækker er en anden træning af overkroppen, der skærer og former dine rygmuskler. Denne øvelse er især vigtig, fordi det er en bevægelse, som vi typisk ikke laver i vores daglige liv, så den aktiverer og opbygger en muskel, som sjældent får opmærksomhed. Det hjælper også med at styrke din posteriore kæde, hvilket kan lindre rygsmerter.

Håndvægtsrækker giver dig et bedre bevægelsesområde end andre rækkevarianter, så det er det, vi vil anbefale her.

Udførelse

  1. Placer den ene hånd og det ene knæ på bænken, og tag en håndvægt i den anden hånd.
  2. Lad din arm hænge ned, hold din rygsøjle på linje, og ro derefter vægten tilbage, mens du klemmer dine skulderblade.
  3. Tænk på at trække med ryggen, ikke dine biceps, og holde vægten tæt på kroppen.
  4. Lav to sæt af 15 reps med begge arme, og skift mellem sæt.

Læs mere: Bedste rygtræning

Skulderpres

Skulderpressen engagerer dine skuldre og kerne, hvilket kan forbedre muskeldefinitionen samt stabiliteten. Dine skuldre bliver aktiveret i næsten hver eneste styrketræning i overkroppen, så stærke skuldre kan forbedre din præstation i andre øvelser.

Brug af håndvægte i denne øvelse hjælper med at aktivere den anteriore (forreste) deltoideus mere, end når du bruger en vægtstang.

Udførelse

  1. For at udføre skulderpresset, start med at holde en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde.
  2. Gå ikke bredt - drej dine albuer frem et par grader for at være foran dine skuldre lidt.
  3. Spænd dine mavemuskler, undgå at bukke ryggen, og pres vægtene lige over hovedet, mens du klemmer dine skulderblade.
  4. Lav to sæt med 15 reps.

Læs mere: Bedste skuldertræning

Overhead Tricep Extensions

Triceps er musklerne på bagsiden af ​​din arm, hvilket er grunden til, at de har en tendens til at blive ignoreret til fordel for biceps-træning, der giver dig de svulmende muskler ud til udstilling, så verden kan se dem. Men hvis du vil have balancerede, tanktop-værdige arme om sommeren, skal du sørge for at give dine triceps lidt kærlighed.

Overhead triceps forlængelsesøvelsen er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at den fokuserer på tricepsmusklen alene. Du kan lave overhead tricep extensions med en eller to håndvægte, enten stående eller siddende.

Udførelse

  1. Start med vægten bag hovedet.
  2. Løft håndvægten, indtil dine arme er helt strakte, mens du holder albuerne tæt på hovedet og peger fremad, og håndfladerne vender mod himlen.
  3. Bøj i albuerne, sænk vægten bag dit hoved.

Læs mere: Bedste armtræning

Bicep Curls

  barbell bicep curls

Bicep curls er måske den mest genkendelige vægttræningsøvelse. Bicepsmusklen spiller en vigtig rolle i de fleste trækøvelser, såsom dødløft og rows, så fokus på at styrke dine biceps vil helt sikkert betale sig og hjælpe dig med at frigøre dit fulde fitnesspotentiale.

Udførelse

  1. Start med en håndvægt i hver hånd.
  2. Hold dine overarme limet til dine sider, krøl vægtene, indtil de når din skulder.
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag 15 gange over to sæt.

Grundlæggende fungerer bedst

Brug af denne træningsvejledning er det første skridt til at lære det grundlæggende i en overordnet solid træningsplan. Tag dig god tid og gå let og langsomt, når du lærer disse bevægelser, og inden længe vil fitness være en konsistens i dit liv.

Kommentarer

grundlæggende-guide, fitness, fitness-rådgivning, sundhed, personlig træner, premium, styrketræning, vægtløftning, wellness, træning, træning