En guide til kost med lavt natriumindhold og prøvemåltidsplaner

Næsten hver anden voksen i USA har hypertension, den medicinske betegnelse for højt blodtryk, og forekomsten er lidt højere, når man overvejer mænd alene. Hvis du er blandt denne gruppe eller har andre medicinske tilstande eller bekymringer, er der en god chance for, at din læge vil anbefale at følge en diæt med lavt natriumindhold. Selvom din krop har brug for noget natrium - da det er en vigtig elektrolyt involveret i muskelsammentrækninger, ledning af elektriske impulser i hjertet og regulering af væskebalancen - den typiske amerikanske kost er ekstremt høj i natrium. Overskydende natrium bidrager til forhøjet blodtryk og kan beskatte hjertet over tid.

Indhold

Det Kostvejledning for amerikanere anbefaler voksne at begrænse deres daglige natriumindtag til mindre end 2.300 mg om dagen, hvilket svarer til en teskefuld bordsalt, men alligevel overskrider 97 % af mænd i alderen 19-59 det anbefalede indtag for deres alder. Faktisk, ifølge forskning, indtager mænd i alderen 19-30 i gennemsnit 4.727 mg, og mens de 31-59 indtager 4.172 mg i gennemsnit, hvilket er omkring det dobbelte af den anbefalede grænse.

  Salte snacks på en grøn tallerken.

En diæt med lavt natriumindhold bevidst begrænser mængden af ​​natrium indtages hver dag og har vist sig at effektivt reducere blodtrykket og forbedre hjertefunktionen. Det kan være skræmmende at komme i gang med en diæt med lavt natriumindhold, og det kan føles som om du skal opgive nogle af dine yndlingsfødevarer, men den gode nyhed er, at der er mange lækre, nærende fødevarer, du stadig kan spise på lavt niveau. -natriumdiæt, og du vil sandsynligvis føle dig så meget bedre, at ethvert ofre vil føles det værd. Fortsæt med at læse for vores fulde guide, der indeholder alt, hvad du behøver at vide om en diæt med lavt natriumindhold.





Hvad er en natriumfattig diæt?

Natrium, som i det væsentlige er forskellige former for salt, er naturligt til stede i visse fødevarer som æg og spinat, men størstedelen af ​​det natrium, vi indtager, tilsættes til forarbejdede og tilberedte fødevarer for at forbedre smagen og holdbarheden. Yderligere bordsalt kommer ind i kosten, når folk salter og krydrer deres mad, før de spiser den. En diæt med lavt natriumindhold begrænser normalt det daglige natriumindtag til 1.500 mg, hvilket er lavere end den anbefalede daglige grænse på 2.300 mg og væsentligt lavere end hvad den gennemsnitlige amerikansk voksne faktisk indtager. Diæter med meget lavt natrium begrænser natrium endnu mere. Fødevarer med højt natriumindhold bør elimineres fuldstændigt fra kosten, og vægten bør lægges på hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer med lidt eller intet tilsat bordsalt.

Når du følger en diæt med lavt natriumindhold, er det virkelig vigtigt at læse næringsdeklarationen på enhver emballeret mad for at måle natriumindholdet. Kig efter fødevarer, der indeholder mindre end 140 mg natrium pr. portion. Der er også etiketter, der bruges på produkter til at angive deres natriumindhold, herunder følgende:

  • Salt/natriumfri: Skal indeholde mindre end 5 mg natrium pr. portion.
  • Meget lavt natrium: Indeholder maksimalt 35 mg natrium pr. portion.
  • Lavt natrium: Indeholder maksimalt 149 mg natrium pr. portion.
  • Reduceret natrium: Produktet indeholder mindst 25 % mindre natrium end den almindelige version, men det specifikke natriumindhold kan være hvad som helst.
  • Let saltet eller let i natrium: Produktet indeholder mindst 50 % mindre natrium end den almindelige version, men det specifikke natriumindhold kan være hvad som helst.
  • Ikke tilsat eller usaltet: Der tilsættes ikke salt, når produktet fremstilles, men det kan indeholde naturligt natrium, der er iboende i ingredienserne.

Fordele ved en diæt med lavt natriumindhold

  Friske grøntsager på et træbord.

Fordi natrium øger vandretentionen, øger blodtrykket og beskatter hjertet og nyrerne, kan en diæt med lavt natrium resultere i følgende fordele:

  • Nedsat blodtryk
  • Vægttab
  • Nedsat risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
  • Forbedret nyrefunktion, især hos dem med nyresygdom
  • Nedsat ødem og forbedret cirkulation
  • Forbedret kostkvalitet

Fødevarer, der skal undgås på en natriumfattig diæt

  Bacon og æg på en hvid tallerken.

Folk har en tendens til at tro, at tilsætning af bordsalt til mad, før de spiser det, er hovedsynderen ved høje natriumniveauer, men omkring 70 % eller mere af det natrium, de fleste mennesker får, kommer fra forskellige salte, der findes i tilberedte og forarbejdede fødevarer. Følgende fødevarer er særligt høje i natrium og bør undgås på en natriumfattig diæt:

  • Fastfood: Burgere, pommes frites, chicken nuggets, pizza, fastfood kinesisk, tacos, løgringe mv.
  • Salte snacks: Salte kringler, popcorn, stiblanding , kartoffelchips, tortillachips, saltede nødder, saltede kiks, flæskesvær, ostedadler og ostesnacks, snackmix, tatertotter mv.
  • Saltede dåse- og krukkeprodukter: De fleste dåse og tilberedte supper og bouillon, saltet dåse majs og andre grøntsager, dåse chili, refried beans, jarred franks, spam, pickles, cocktailløg, marinerede artiskokhjerter, oliven osv.
  • Forarbejdet kød: Frokostkød og pålæg, pølse, bacon, hotdogs mv.
  • Frosne middage: Frosne pizzaer, frosne hovedretter, frosne tilberedte lasagne, frosne kinesiske madretter, frosne gryderier osv.
  • Salte pakkede tilbehør: Fyldblandinger, instant kartoffelmos, makaroni og ost, risblandinger, pilaf, hash browns osv.
  • Salte mejeriprodukter: Parmesanost og forarbejdede hårde oste, kærnemælk, fetaost, hytteost, cremefraiche, flødeost, brie mv.
  • Visse brødprodukter: Dåse og tilberedte kiks og croissanter, muffinblandinger, mange pandekager og vaffelblandinger, danske, engelske muffins, proteinpizzadej, tortillas og wraps, croutoner, hotdogboller, middagsruller, instant havregryn, visse kornprodukter i æsker, saltede bagels, salt kiks og pita chips.
  • Saucer og krydderier: Sojasauce, salsa, teriyakisauce, hot sauce, barbecuesauce, surkål, visse salatdressinger, de fleste tomatsaucer, saltet jordnøddesmør osv.
  • Drikkevarer: Grøntsagsjuice og salte alkoholholdige drikkevarer, nogle varme kakaopulvere osv.
  • Bordsalt og saltede krydderblandinger: Salt, hvidløgssalt, løgsalt, MSG, kødmørnere osv.
  • Restaurantmad: Supper, bouillon, forretter, pizza, hovedretter. Sigt efter retter, der er markeret som 'hjertesunde' eller 'lavere natrium', eller spørg, om din ret kan tilberedes med minimalt salt.
  • Fedt og olier: Saltet smør, margarine, olio, spæk, bagefedt, baconfedt mv.
  • Andre genstande med højt natriumindhold: Alt med over 20% af den daglige værdi af natrium.

Mad at spise på en natriumfattig diæt

  Bananer, peberfrugter, tomater og andre produkter på et bord.

En diæt med lavt natriumindhold bør omfatte lige så mange hele, uforarbejdede sunde fødevarer som grøntsager , frugter, bælgfrugter og magre proteiner som muligt med omhyggelige valg af lavt natriumindhold mejeriprodukter, nødder, frø osv. Urter og usaltede krydderier bør bruges i stedet for højt natrium tilberedte krydderier og krydderier blandinger. Følgende er fødevarer at spise på en natriumfattig diæt:

  • Grøntsager: Frisk eller frossen grønkål, gulerødder, salat mangold, broccoli, zucchini, agurker, løg, blomkål, asparges, søde kartofler, rødbeder, squash, løg osv. Undgå spinat på dåse og de fleste dåsegrøntsager, da de er ret salte.
  • Frugter: Pærer, æbler, meloner, appelsiner, grapefrugt, blommer, abrikoser, ferskner, bær, bananer, granatæbler, kiwi, kokos, tomater, dadler, figner osv.
  • Fuldkorn og brødprodukter: Fuld, uforarbejdet havre, fuld hvede, byg, brune ris, quinoa, teff, farro osv.; korn med lavt natriumindhold, brød med lavt natriumindhold, usaltede kringler og kiks, almindelige ris, pasta osv.
  • Magert kød, fjerkræ og fisk: Usaltet frisk eller frosset magert oksekød, bison, vildt, svinekød, kylling, kalkun, laks, kammuslinger, tofu, usaltet eller natriumfattig tun på dåse osv.
  • Mælkeprodukter med lavt natriumindhold: Naturligt natriumfattige oste (schweizerost, gedeost, ricotta, frisk mozzarella), ingen natriumtilsat hytteost, mælk, æg osv.
  • bælgplanter: Tørre eller natriumfattige bønner, linser, ærter, jordnødder, soja osv. Skyl dåsebønner grundigt for at reducere natrium.
  • Nødder og frø: Usaltede eller meget letsaltede mandler, pistacienødder, valnødder, cashewnødder, pekannødder, chiafrø, hørfrø, græskarkerner, sesamfrø, hampefrø, solsikkefrø, macadamianødder, paranødder, usaltet jordnøddesmør mv.
  • Fedt og olier: Olivenolie, avocado, hørfrøolie, kokosolie, usaltet smør mv.
  • Urter og krydderier: Basilikum, timian, peber, kanel, nelliker, muskatnød, ingefær, rosmarin, spidskommen, usaltet chilipulver mv.
  • Drikkevarer: Vand, te (urtete, grøn te , sort te osv.), rødvin, kaffe.

Prøve lav-natrium diæt madplan

  En skål med frugt inklusive hindbær og ananas.

Er du nysgerrig efter, hvordan en dag med at spise kan se ud på en diæt med lavt natriumindhold? Nedenfor deler vi en prøve madplan med lavt natriumdiæt:

  • Morgenmad: 1 kop almindelig græsk yoghurt med ½ kop blandede bær, ½ kop müsli eller fedtfattig granola, blåbær, hindbær og usødede kokosflager.
  • Frokost: Risskål lavet med brune ris, bagt kyllingebryst, avocado, tomater, koriander, ost med lavt natriumindhold, limesaft, jalapeño og usaltede mandler. Side af clementiner.
  • Mellemmåltid: Melon og usaltede nødder.
  • Aftensmad: Grillet laks over blomkålsris krydret med citronsaft og friskhakket persille, bagt sød kartoffel med græsk yoghurt eller usaltet smør, spinatsalat med tomater, agurker og gulerødder og lavnatriumdressing.
  • Mellemmåltid: Æble med usaltet mandelsmør drysset med kanel og en ounce mørk chokolade.

Kommentarer

slankekure, mad-guides, guide til, sundhed, informativ, lav-natrium-diæt, ernæring, premium