Der er utallige fitnessmål, som folk kan sætte sig, før de begynder på et træningsprogram. For eksempel vil du måske gerne tabe dig og forbrænde fedt, eller du ønsker måske at bygge muskler og få størrelse.
Indhold
- Hvad er kropssammensætning?
- Kan du tilføje muskler, mens du forbrænder fedt?
- Hvordan skal jeg spise for at få muskler og tabe fedt?
Detaljerne og strukturen i din træningsplan vil i høj grad være dikteret af din primære fitness mål. For eksempel, hvis dit mål er fedttab, vil dit fokus være på at forbrænde kalorier og kontrollere dit kalorieindtag for at skabe det energiunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde fedt. På den anden side, hvis dit mål er at bulke op og opbygge muskelmasse, vil du gerne engagere dig i styrketræning som understøtter hypertrofi (øger i muskelstørrelse) og øger dit næringsindtag for at understøtte muskelvækst.
Hvad sker der, hvis du vil gøre begge dele samtidigt? Kan du opbygge muskler og tabe fedt på samme tid? Fortsæt med at læse for at lære, om du kan opbygge muskler, mens du har et kalorieunderskud, så du kan bulke op og tabe fedt samtidigt.
Hvad er kropssammensætning?
Forøgelse af din slanke kropsmasse og reduktion af dit kropsfedt er begge mål for genopbygning af kroppen. Kropssammensætning refererer til den relative procentdel af fedtvæv (fedt) og mager kropsmasse (muskler, knogler, organer, nerver, blod, bindevæv osv.), du har. Kropsgendannelse involverer at ændre din kropssammensætning, normalt ved at tabe kropsfedt og opbygge muskler (mager kropsmasse).
Kan du tilføje muskler, mens du forbrænder fedt?
Til tabe kropsfedt , skal du have et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder regelmæssigt. Det kræver et underskud på 3.500 kalorier at tabe et pund lagret kropsfedt. Hvis du tænker over dette i løbet af en uge, svarer det til at tabe et pund fedt, hvis du forbrænder 500 flere kalorier om dagen, end du spiser.
For at fremme muskelvækst, også kaldet hypertrofi, har dine muskler brug for både stimulans og de nødvendige ressourcer. 'Stimulus' til muskelvækst kommer normalt ved hjælp af styrketræning (løfte vægte) med et træningsprogram med progressiv overbelastning.
Kraftig modstandstræning forårsager mikroskopisk skade på dine muskelfibre, hvilket i det væsentlige skaber små rifter i muskelvævet. Denne skade stimulerer kroppen til at igangsætte den muskelreparative proces. Denne proces kaldes myofibrillær proteinsyntese, men du vil også nogle gange høre den kaldet muskelproteinsyntese.
Det er her den 'nødvendige ressource'-komponent af muskelvækst kommer i spil.
Processen med muskelproteinsyntese kræver tilstrækkeligt protein og energi (kalorier). Proteiner fra de fødevarer, du spiser, nedbrydes til deres byggesten, kaldet aminosyrer. Disse aminosyrer transporteres til muskelvævet efter din træning og samles til nye reparerende proteiner.
Dette er en energitung proces, så hvis du ikke indtager et tilstrækkeligt antal kalorier eller ikke indtager nok proteiner til at give den mængde aminosyrer, der kræves for at genopbygge muskelfibrene, vil muskelproteinsyntesen ikke forekomme eller vil være stort set dæmpet.
På dette tidspunkt er gåden måske klar: Hvis du skal have et kalorieunderskud for at reducere kropsfedt, og du skal have et kalorieoverskud for at opbygge muskler, hvordan kan du så bygge muskler og tabe fedt på samme tid?
Selvom tyder de fleste beviser på at du skal have et kalorieoverskud for at bygge muskler, er der en vigtig advarsel. Kroppen oplever ikke nødvendigvis det kalorieunderskud og kalorieoverskud på det stive 24-timers ur, vi har en tendens til at tænke på, når vi tænker på vægttab. I stedet opleves kaloriebalance på minut-for-minut-basis.
Dybest set, så snart du spiser noget, går din krop ind i en tilstand af relativt kalorieoverskud, fordi der er en tilstrømning af energi og næringsstoffer at bruge. Denne energitilstrømning overstiger højst sandsynligt, hvad din krop overhovedet kan bruge i den korte tid, det tager dig at spise maden. Når der går noget tid efter du har spist, din krop oplever en tilstand af relativt kalorieunderskud.
Dette løbende mønster fortsætter i løbet af dagen baseret både på hvor mange kalorier du spiser, og hvor ofte du spiser. I slutningen af dagen kan du være i et netto kalorieoverskud, fordi du har indtaget flere kalorier, end du forbrændte, eller du kan have et netto kalorieunderskud, fordi du forbrændte flere kalorier, end du spiste samlet.
Fordi kroppen reagerer på kaloriebalancen på et mere øjeblikkeligt tidspunkt baseret på ressourcetilgængelighed, kan du være strategisk med timingen af din ernæring for at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid. For eksempel, hvis du indtager nok protein, kulhydrater og kalorier lige efter din træning til at understøtte muskelproteinsyntesen, men kontrollerer dit kalorieindtag senere på dagen, kan det være muligt at opnå begge kropsgendannelsesmål samtidigt. Dine resultater med hver kan være langsommere, end hvis du kun fokuserede på én ad gangen, men i det mindste vil du være i stand til at flytte nålen i begge retninger.
Hvordan skal jeg spise for at få muskler og tabe fedt?
Beviser tyder på at den mest effektive kost til at opbygge muskler i et kalorieunderskud er at indtage 2,3-3,1 g/kg magert kropsmasse pr. dag af protein, 15%-30% af dine samlede kalorier fra fedt, og resten af dine kalorier fra kulhydrater . Det er bedst at dele disse næringsstoffer op i tre til seks måltider om dagen. Måltidet lige før og lige efter din styrketræning bør indeholde 0,4-0,5 g/kg kropsvægt af protein. For eksempel, hvis du vejer 75 kg (165 pund), bør du indtage minimum 75 x 2,3 g = 173 g protein om dagen og omkring 75 x 0,5 = 37,5 g lige efter din træning.
Igen, husk på, at dit fedttab vil være langsommere, hvis du forsøger at opbygge muskler på samme tid. Forskning viser en hastighed, der ikke overstiger 0,7 % kropsfedt om ugen. Hvis du vejer 75 kg, svarer det til 75 x 0,007, hvilket er 0,525 kg eller 1,2 pund fedttab om ugen.
I sidste ende, hvis du er strategisk med din kost og udføre de rigtige former for styrketræning med progressiv overbelastning, er det muligt at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid.
