7 bedste push-up øvelser til en ekstra udfordring

  En gruppe venner laver push-ups i fitnesscenteret.

Uanset om du elsker dem eller hader dem, er push-ups en grundlæggende øvelse, der har adskillige fordele og er en grundpille i mange af de bedste træninger . Push-ups styrker triceps, skuldre, bryst, øvre ryg og core, alt imens de ikke kræver noget udstyr og minimal instruktion. De kan også forbedre kardiovaskulær kondition, hvis gentagelser gennemføres hurtigt og til udmattelse.

Indhold

Når først du ved, hvordan man laver en push-up , kan den også modificeres og udvikles til sværere variationer, hvilket er en klar fordel for mere erfarne atleter og fittere personer. Ved at ændre håndplaceringen eller justere selve bevægelsesmønsteret, er det muligt at ændre de muskulære krav og sværhedsgraden af ​​en standard push-up for variation og en større styrkende stimulans til din træning. Da en af ​​de primære principper for at blive stærkere er konstant at ændre dine træningspas og gøre dem gradvist sværere, er inkorporering af variationer på standard push-up en effektiv måde at sikre, at du ser resultater fra dine træninger, samtidig med at du forhindrer kedsomhed. Hvis du har mestret den grundlæggende push-up og føler dig klar til at sparke tingene et hak op, skal du rydde lidt plads på gulvet og prøve disse 8 udfordrende push-up varianter.

Push-up holder

  Mand holder push ups.

Hver rep i denne push-up variation inkluderer et isometrisk hold eller statisk tid under spænding.





Udstyr

Ingen.

Teknik

  1. Kom ind i standard push-up-position og sænk din krop, som du ville med en normal push-up.
  2. I stedet for straks at trykke tilbage til startpositionen, skal du holde pause og holde dig selv i den sænkede position i 10 til 20 sekunder.
  3. Efter afslutningen af ​​de isometriske hold, tryk tilbage op i startpositionen og sænk tilbage ned igen i lastrummet.
  4. Øg gradvist den tid, du holder dig selv i sænket stilling.
  5. Gennemfør 10 til 20 reps.

Stabilitetsbold-push-ups og tucks

  Mand laver push ups med en stabilitetsbold.

En måde at øge sværhedsgraden af ​​en standard push-up er at arbejde imod mere tyngdekraft. Ligesom at lave en push-up med dine hænder på en væg gør en push-up lettere ved at reducere tyngdekraften, du skal arbejde imod, øger det sværhedsgraden ved at hæve dine fødder i forhold til din hånd ved at kæmpe mod mere tyngdekraft. Desuden, ved at placere dine fødder op på en stabilitetsbold i denne særlige push-up variant, skal du også engager dine mavemuskler at stabilisere og balancere din krop for at forhindre dig i at falde af bolden. Tilføjelse af et tuck mellem push-ups udnytter kernen yderligere.

Udstyr

Stabilitetsbold

Teknik

  1. Sæt dig i en push-up position med armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødderne bag dig på en stabilitetsbold med snørebåndsdelen af ​​dine sko i kontakt med bolden.
  2. Hold dine glutes og mavemuskler engageret, udfør en push-up, og sørg for at bringe dit bryst så lavt som muligt uden at røre gulvet.
  3. Når du er tilbage i startpositionen, før du bevæger dig ind i den anden gentagelse, skal du aktivere dine glutes, hoftebøjere og mavemuskler for at trække dine knæ frem mod dit bryst og rulle bolden fremad mod dine hænder.
  4. Træk dine ben ud og ret dem tilbage til udgangspositionen.
  5. Gennemfør endnu en push-up.
  6. Skift mellem push-ups og tucks.
  7. Gennemfør 20 cyklusser.

Spider-Man push-ups

  Kvinde på hvid baggrund laver Spiderman push-ups.

Du arbejder samtidig med dine skråninger og mavemuskler forbedring af hoftemobilitet med denne dynamiske push-up.

Udstyr

Ingen.

Teknik

  1. Antag en standard push-up-position med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
  2. Dine arme skal vinkles sådan, at du i stedet for at bøje albuerne lige ud til siden, vil have dine albuer til at bøje cirka halvvejs mellem ud til siden og lige tilbage (billede, der sigter dem mod 4 og 8 på et ur).
  3. Når du sænker brystet til gulvet, løft dit venstre ben fra jorden, bøj ​​dit knæ og før dit ben fremad, så dit knæ kommer op til din højre albue.
  4. Hold pause i sænket stilling uden at røre gulvet med brystet. Fortsæt med at holde benet oppe ved albuen.
  5. Skub tilbage op, og vend dit ben tilbage til udgangspositionen.
  6. Skift ben og udfør 10-20 reps per side.

Thoracic Rotations Push-Ups

  Mand laver push ups med torso rotation i fitnesscenteret.

Denne push-up-variation er fantastisk til hele kernen - især de skrå - såvel som dine skuldre. Det er også en mobilitetsøvelse for din rygsøjle og hjælper med at forbedre din balance. Brug hex håndvægte (hvis tilgængelig), for at gøre øvelsen sværere, selvom den også kan udføres uden ekstra modstand.

Udstyr

To hex håndvægte (5-10 pund hver) – valgfrit

Teknik

  1. Start i en standard push-up position med din kerne stram og glutes engageret, og dine hænder griber to hex håndvægte (5-10 pund hver) plantet på gulvet.
  2. Gennemfør en hel push-up, og når du er tilbage i startpositionen, flyt din vægt over på din højre hånd og løft din venstre hånd fra jorden, drej din rygsøjle og drej dine fødder nok, så hele din torso vender mod venstre væg og din venstre arm peger mod loftet med vægten i den hånd holdt i vejret. Din krop skal være i en 'T' position.
  3. Hold denne position for en fuld vejrtrækning og vend derefter tilbage til push-up-positionen.
  4. Skift side og udfør 12-20 reps per side.

Plyometriske push-ups

  Mand laver plyometriske push-ups på hvid baggrund.

Denne variation kan sidestilles med jump squat af push-ups. I det væsentlige vil du klappe mellem hver push-up, hvilket betyder, at du faktisk har begge hænder væk fra jorden samtidigt og derefter skal absorbere stødet som med plyometriske hop. Du får din puls op, mens du tilføjer stringens af slagkræfter til det muskulære behov.

Udstyr

Ingen.

Teknik

  1. Start i en standard push-up position.
  2. Sænk din krop, som du ville med en normal push-up ved at bøje albuerne.
  3. På vej op skal du trykke kraftigt ned i jorden, så hele din overkrop og hænder er luftbårne, men dine fødder forbliver på jorden.
  4. Klap hurtigt dine hænder sammen én gang under brystet, og sæt dem derefter tilbage på plads - i skulderbreddes afstand - for at fange dig på din landing.
  5. Bevæg dig problemfrit ind i næste push-up ved at bøje albuerne og slippe brystet mod jorden uden at røre det helt.
  6. Gennemfør 10 til 25 reps.

Diamant push-ups

  Atlet uden skjorte laver diamant-push-ups på stranden.

Ved at flytte dine hænder helt ind til midten under brystet i denne push-up med smalle greb, vil du øge vanskeligheden ved at stabilisere din krop, hvilket kræver mere kerneaktivering, samtidig med at du overfører mere af belastningen til dine bukser ( bryst), forreste deltoider og triceps. Bemærk, at hvis det er for svært at fuldføre hele bevægelsesområdet med dine hænder, der rører hinanden, kan du arbejde op til denne udfordrende position ved gradvist at reducere afstanden mellem dine to hænder på en standard push-up.

Udstyr

Ingen.

Teknik

  1. Kom ind i standard push-up-position, men i stedet for at placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden, skal du flytte dem ind mod midten, så dine fingerspidser og tommelfingre rører ved og danner en diamant i midten.
  2. Fra denne position skal du sænke brystet mod jorden ved at bøje albuerne, indtil de er bøjet til en 90-graders vinkel. Du burde føle mere stress på dine triceps.
  3. Tryk gennem dine håndflader for at vende tilbage til startpositionen.
  4. Gennemfør 10 til 25 reps.

Medicinbold forskudte push-ups

  Sort mand træner med en medicinbold i fitnesscentret.

Denne sjove variation af standard push-up gør den bilaterale øvelse til lidt af en ensidig øvelse. Selvom du stadig vil bevæge dig begge sider sammen, fordi den ene arm er hævet i forhold til den anden, er fordelingen af ​​kræfter anderledes og giver en mere udfordrende øvelse. Derfor kræver denne modifikation meget mere kernestyrke og enarmsstyrke.

Udstyr

Medicinbold.

Teknik

  1. Grib en mellemstor medicinbold og placer den under din højre hånd i standard push-up-position.
  2. Gennemfør en push-up.
  3. Når du er tilbage i startpositionen, skal du rulle medicinbolden til venstre hånd og placere venstre hånd oven på bolden.
  4. Gennemfør endnu en push-up og rul derefter bolden tilbage til højre side.
  5. Fortsæt med skiftende sider mellem hver gentagelse, indtil du har gennemført 24 til 50 gentagelser.

Kommentarer

best-of, pushup, træning