12 lækre fødevarer med højt indhold af E-vitamin til hud-, hår- og hjertesundhed

E-vitamin lyder måske som noget, store mærker bare tilføjer til dine hudprodukter, men det er faktisk et væsentligt næringsstof, der gør mere end pleje din hud og hår. Vitamin E refererer til en gruppe af kraftfulde antioxidanter, der giver en række antiinflammatoriske funktioner og ødelægger frie radikaler for at beskytte dine celler mod oxidativ skade. Desuden, da E-vitamin også spiller flere roller i at støtte immunsystemet og beskytte mod sygdomme som hjertesygdomme og kræft, kan mangler gøre dig mere tilbøjelig til at få sygdomme, infektioner og betændelsessygdomme, samt synsforstyrrelser og muskelsvaghed.

Indhold

Da E-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, øges absorptionen ved tilstedeværelse af fedt i kosten. Derfor, når du spiser mad med højt indhold af E-vitamin, som ikke er olie eller fedt i sig selv, er det bedst at parre E-vitamin-maden med en anden mad, der indeholder fedt. Heldigvis er der en del fødevarer, der indeholder mindst noget E-vitamin, selvom de bedste kostkilder til E-vitamin er høje i alfa-tocopherol, den mest bioaktive form af næringsstoffet. For at sikre, at du har det mest skinnende, fulde hår, smidig og blød hud , og formidabelt immunsystem , fortsæt med at læse for en liste over de fødevarer, der har højest indhold af E-vitamin.

  flaske olivenolie.

Hvor meget E-vitamin har du brug for?

Den anbefalede daglige værdi (RDA) af vitamin E for personer på 14 år og ældre er 15 mg. Du kan generelt få din daglige dosis E-vitamin gennem en afbalanceret kost.





Det er også muligt at tage orale kosttilskud, men du bør udvise forsigtighed, når du tager kosttilskud. For meget E-vitamin kan skabe bivirkninger.

Hvor kan man få E-vitamin fra?

Fødevaregrupper, der er rige på E-vitamin, omfatter fedtstoffer som rapsolie og olivenolie. Du kan få E-vitamin fra nødder og frø som mandler og jordnødder. Kød, mejeriprodukter, grønne blade og berigede kornprodukter er andre gode kilder til E-vitamin

Solsikkefrø

  Solsikkefrø.

Solsikkefrø er en rig kilde til mineraler som jern , zink , og selen , et essentielt mineral, der er nødvendigt for mange enzymatiske funktioner. De er også rige på vitamin E. En håndfuld på 1 ounce indeholder omkring 10 mg, hvilket er to tredjedele af den anbefalede daglige værdi. Interessant nok, selvom solsikkefrø er en af ​​de rigeste kilder til vitamin E, indeholder de fleste andre frø kun spormængder.

Hvedekimsolie

  Hvedekimsolie.

Hvedekimolie fremstilles ved at presse kimdelen af ​​fuld hvede for at udvinde olie. Den nøddesmagende olie er fyldt med E-vitamin, der indeholder hele 20 mg pr. spiseske, hvilket er 133% af den daglige værdi. Indtagelse af fuld hvede, en ernæringskompleks kulhydrat vil også give dig en anstændig dosis E-vitamin, selvom det helt sikkert er fortyndet.

Rejer

  fire kogte rejer på en tallerken ved siden af ​​grønt og en citronskive.

Visse fisk og skaldyr giver en anstændig mængde vitamin E. For eksempel giver en 3-ounce portion rejer (ca. 12 rejer) omkring 2 mg. Blåkrabber, rejer og krebs giver også omkring 12 % af den daglige værdi, sammen med næringsstoffer som magnesium , calcium, zink og vitamin B12, som er nødvendige for energiproduktion og ledning af nerveimpulser.

Mandler

  rå mandler i en skål.

Selvom få frø er særligt høje i vitamin E, er mange nødder usædvanligt rige kilder til denne potente antioxidant . Mandler, for eksempel, indeholder næsten 7 mg pr. ounce, hvilket er tæt på 50% af den anbefalede daglige tilførsel. De er også en stor kilde til magnesium, calcium, omega-3 fedtsyrer og biotin. Andre nødder med højt indhold af E-vitamin omfatter hasselnødder, pinjekerner, paranødder. Nøddeolier, som mandelolie og hasselnøddeolie, er også rige kilder til vitamin E. For eksempel indeholder en spiseskefuld hasselnøddeolie 6,4 mg (43 % DV) vitamin E.

Butternut squash

  Butternut squash skåret i to på et skærebræt.

Butternut squash er en efterårs- og vinterfavorit. Det søde, cremede kød er spækket med vitamin A og antioxidanter som beta-caroten, der understøtter øjets sundhed. En kop kogt butternut squash giver også 2,6 mg E-vitamin. Græskar og sød kartoffel indeholder mindre E-vitamin, men er også nærende måder at arbejde hen imod at opfylde dine kostbehov for denne antioxidant.

Broccoli

  Broccoli stilk, buketter og broccoli hoved på et skærebræt.

Det er usandsynligt, at du finder nogen, der ikke tror på, at broccoli er et kraftcenter, når det kommer til en nærende superfood. Denne korsblomstrede grøntsag er spækket med jern, calcium, C-vitamin og præbiotiske fibre, som fodrer de gavnlige bakterier i din tarm. En kop kogt broccoli giver også 2,3 mg E-vitamin, hvilket er 15 % af den daglige værdi. Ligesom andre fedtfrie kilder til vitamin E, parrer dit broccoliindtag med sundt fedt for at øge optagelsen.

Avocado

  Skåret avocado.

Avocadoer er elsket for deres lækre cremede, højt indhold af kalium og sunde fedtstoffer. De er særligt høje i de hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer, der er karakteristiske for Middelhavskost og kendt for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Avocadoer er også høje i vitamin E, med lidt over 4mg pr. avocado, hvilket er omkring 28% af det anbefalede daglige indtag.

Olivenolie

  olivenolie.

Der er mange madolier, der har et højt indhold af E-vitamin. Hvedekimolie topper listen, men hasselnøddeolie, mandelolie, risklidolie, vindruekerneolie og solsikkekerneolie er alle særligt rige kilder, der indeholder mindst 35 % af daglig værdi per spiseskefuld. Olivenolie er lavere, med omkring 2 mg pr. spiseskefuld (14%), men som en mere almindelig kostkomponent garanterer den en plads på denne liste. Da olier af natur er fedtstoffer, er optagelsen af ​​det E-vitamin, de indeholder, ret høj.

rød peber

  kurv fuld af rød peberfrugt.

Selvom appelsiner stjæler det meste af tordenen, når det kommer til C-vitamin, er røde peberfrugter faktisk en meget mere koncentreret kilde til dette immununderstøttende vitamin. Faktisk giver en kop rød peber 190mg (212% RDI) C-vitamin, mens en kop appelsinskiver har 96mg. Desuden giver en medium sød rød peber næsten 2 mg E-vitamin (14 % DV).

Mango

  Mango opskåret siddende på en tallerken.

Ud over avocadoer er der adskillige fødevarer med et højt indhold af E-vitamin. Mamey sapote, en frugt hjemmehørende i Mexico, er særligt rig med omkring 25 % af den daglige værdi pr. kop. Mango, kiwi og brombær har også et højt indhold af E-vitamin, der hver giver cirka 10 % af den daglige værdi pr. portion. Kiwi og brombær er også enestående kilder til C-vitamin , som reducerer oxidativ skade, hjælper med at afværge sygdomme og renser celleaffald.

Spinat

  Spinatblade i en skål.

Spinat er nok mest kendt for sin højt jernindhold , men som en af ​​de sundeste grøntsager er den også en god kilde til andre essentielle næringsstoffer som protein, calcium, vitamin A, vitamin C og vitamin E. En kop kogt spinat giver 25 % af dit daglige behov for vitamin E. Siden spinat indeholder ikke fedt, dryp den med din yndlingsolie eller sæt den sammen med pinjekerner eller andre nødder og frø for at hjælpe med optagelsen af ​​fedtopløseligt vitamin E. Andre mørke bladgrøntsager som mangold, roegrønt og majroer er også anstændige kilder til E-vitamin.

Ørred

  to hele ørreder på en tallerken.

En 3-ounce filet ørred giver 2mg E-vitamin (14% DV). Abalone er endnu højere med 3,4 mg (23 % DV) i tre ounces. Laks er ikke langt bagefter og er også en af ​​de bedste kilder til anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, kalium og vitamin B12. Andre fisk med højt indhold af E-vitamin omfatter tun på dåse og sværdfisk.

Kommentarer

mad-guider, fødevarer-høj-i-vitamin-e, sundhed, informativ, ernæring, premium, vitamin-e