10 fødevarer med et højt indhold af tryptofan for at hjælpe dig med at sove bedre

De fleste mennesker, der har hørt om tryptofan, forbinder det med den postprandiale søvnighed, der opstår efter din Thanksgiving måltid eller en anden stor kalkunmiddag. Tryptofan er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den skal indtages i kosten, fordi kroppen ikke kan fremstille den på egen hånd. Tryptofan bruges af kroppen til at syntetisere forskellige proteiner, såvel som niacin (et B-vitamin) og et molekyle kendt som





5-hydroxytryptophan eller 5-HTP. Fordi 5-HTP er en forløber for neurotransmitteren serotonin og hormonet melatonin, kan utilstrækkeligt indtag af tryptofan forårsage depression, lavt humør, søvnforstyrrelser og adfærdsændringer. På den anden side, ved at indtage fødevarer med et højt indhold af tryptofan, kan du hjælpe med at sikre, at din krop har tilstrækkelige niveauer af denne aminosyre til at understøtte rigelig serotonin- og melatoninproduktion. I det væsentlige Trytophan fødevarer vil hjælpe dig med at sove om natten .

Indhold

Selvom kalkun er en af ​​de bedste kilder til tryptofan i kosten, er der også masser af andre fødevarer med tryptofan. Fordi tryptofan er en aminosyre, er de fleste tryptofanrige fødevarer proteiner. Men hvis du er vegetar eller ikke fan af fjerkræ eller kød, er der også et par plantebaserede muligheder.

Fjerkræ

  en helstegt kylling i serveringsfad.

Tyrkiet får ikke sin rap for at have en masse tryptofan uden grund - det gør det bestemt. For eksempel, for en mand på 70 kg (154 pund) vil en portion malet kalkun på 6 ounce, indeholdende 612 mg tryptofan, være mere end det dobbelte af, hvad han har brug for. Det anbefalede daglige indtag (RDI) af tryptofan er 4 mg pr. kilogram kropsvægt, så hver 6-ounce portion malet kalkun giver 219% af RDI.





Den samme størrelse del af stegt kalkunbryst giver 488 mg eller 174 % af RDI. Selvom disse tal bestemt er imponerende og kraftige nok til at underbygge påstandene om, at kalkun indeholder meget tryptofan, fører kalkun faktisk ikke racen inden for fødevarer med højest tryptofan. Kronen går til kyllingebryst, da en portion på 6 ounce pakker 687 mg eller 245 % af RDI for en person på 70 kg. Anbefalet dagligt indtag (RDI). Andre fjerkrækilder med højt tryptofanindhold omfatter stegt kylling (507 mg eller 181% RDI) pr. kop og andesteg (458 mg eller 164% RDI) pr. kop.

Mælk og andre mejeriprodukter

  En portion mælk på en mørk træbaggrund.

Varm mælk har længe været brugt som en afslappende godnatdrik, da mange mennesker synes, at den virker mildt beroligende og fremmer søvnen . Denne effekt kan skyldes dets tryptofanindhold, da tryptofan øger serotonin og melatonin, som er involveret i søvncyklussen. Hvert 8-ounce glas mælk giver 106 mg tryptofan (38% RDI). Andre mejeriprodukter er også gode kilder til tryptofan. For eksempel indeholder hver halv kop hytteost 332 mg (118% RDI), mens en portion cheddar eller hård mozzarella giver 155 mg.

Laks og andre fisk

  Sushi rå fisk laks.

Laks får en plads på mange lister over de sundeste fødevarer på grund af den høje koncentration af anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer og vigtige vitaminer. Som en stor proteinkilde indeholder laks også meget tryptofan. En 6-ounce filet indeholder hele 570 mg (203% af RDI). Hvis du langt fra er den første i køen til at bestille lakseret på din yndlingsrestaurant, er den gode nyhed, at mange fisk giver næsten lige så meget tryptofan. Faktisk indeholder en tunfilet den samme mængde tryptofan som laks, og snapper, torsk, tilapia og mahi mahi er ikke langt bagefter, med henholdsvis 500 mg, 461 mg, 451 mg og 423 mg pr. 6-ounce filet . Fisk og skaldyr som hummer, krabber og østers giver også en masse tryptofan.

Relateret læsning: Hvor kan man købe fisk og skaldyr online

Havregrød

  Havregrød med blåbær.

Fuldkorn betragtes som en kilde til komplekse kulhydrater frem for protein, så der er ikke mange korn, der er særligt høje i tryptofan. Men hvis du har ledt efter endnu en god grund til at hoppe med på havrevognen, her er en: Hver kop havregryn indeholder imponerende 94 mg tryptofan, hvilket svarer til 33 % af RDI for en 70 kg person.

Tofu og Edamame

  tofu og edamame.

Veganere og vegetarer behøver ikke bekymre sig om, at de eneste gode kilder til tryptofan er animalske produkter. Sojaprodukter indeholder masser af denne essentielle aminosyre. For eksempel når du kog tofu , en kop fast tofu indeholder imponerende 592 mg (212% RDI), og et 8-ounce glas sojamælk har 92 mg.

En kop kogt edamame giver 416 mg (197% RDI). Edamame kan tilsættes til salater, røre fritter eller spises almindeligt som en proteinrig snack.

Relateret læsning: Er soja godt eller dårligt for dig?

Æg

  Rå og kogt æg.

At kickstarte din dag med en morgenmad med æg giver dig også et hurtigt boost af tryptofan. Et stort æg indeholder 77 mg (27% RDI) tryptofan, mens hver æggehvide har 41 mg. Derfor, hvis du stabler din tallerken med en kop røræg, får du 306 mg (109% RDI).

Squash og græskarkerner

  græskar og græskarkerner.

Frø bliver ofte udråbt som superfoods, der kan prale af imponerende ernæringsprofiler med omega-fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer, vigtige mineraler og masser af fibre. Mange frø indeholder også masser af tryptofan. For eksempel giver en portion squash eller græskarfrø 164 mg (58% RDI). Chiafrø og hørfrø er også gode kilder til tryptofan. Prøv at drysse hørfrø på salater, yoghurt eller havregryn, eller tørristede squash og græskarkerner og spis dem som en eftermiddagssnack.

Jordnøddesmør

  Frisk jordnøddesmør/

Jordnøddesmør elskere glæder sig. Dette populære nøddesmør indeholder 74 mg tryptofan pr. to-spsk servering. Prøv at tilføje en spiseskefuld af din favorit mærke jordnøddesmør til din smoothie eller dyppe æbleskiver eller gulerodsstænger i jordnøddesmør til en mættende snack.

Relateret læsning: Er jordnøddesmør sundt?

Søde kartofler

  Kogt sød kartoffel.

Selvom der er færre virkelig rige veganske kilder til tryptofan, indeholder søde kartofler en overraskende stor dosis. Hver kop af disse mosede lækre knolde giver 92 mg (33 % RDI) tryptofan. Søde kartofler er også fremragende kilder til vitamin A og B5 samt kobber og mangan.

Magre svinekoteletter

  Mager svinekotelet.

Svinekød er en af ​​de bedste kilder til tryptofan, hvor hver 6-ounce magert svinekotelet giver en imponerende 627 mg (224% RDI). Hvis du er mere en oksekød elsker, kan du være sikker: En 6-ounce nederdelbøf kanter faktisk lidt ud af magert svinekød, der indeholder 636 mg tryptofan.

Kommentarer

kost, sundhed, ernæring, søvn, tryptofan