10 fødevarer med højt indhold af fosfor til sunde knogler og tænder

Vi ønsker alle at sikre, at vores krop har de næringsstoffer, de skal bruge for at fungere optimalt og forebygge sygdom. Selvom få mennesker har den mentale båndbredde til at bekymre sig om hvert eneste mikronæringsstof, er det en god ide at tage en lejlighedsvis audit af din typisk kost for at sikre, at du rammer mærket på vigtige vitaminer og mineraler.

Indhold

Fosfor





s er et essentielt mineral, der bruges til at bygge sunde knogler og tænder, generere ATP (cellulær energi) og danne nye cellemembraner, proteiner og RNA. Selvom fosfor er til stede i mange fødevarer, har udholdenhedsatleter og personer, der tager visse lægemidler, såsom antacida, kortikosteroider og ACE-hæmmere en højere risiko for fosformangel.

  En række fisk og skaldyr, herunder rejer, blæksprutter og fisk vist på is

Det anbefalede daglige indtag (RDI) af fosfor for de fleste voksne er 700 mg, men dem med nyresygdom er tilbøjelige til fosfortoksicitet og bør indtage mindre. Nedenfor deler vi fødevarer med højt indhold af fosfor for at hjælpe dig med at sikre, at din kost er i orden.





Fed fisk

  En skive svitset tun med pynt af purløg holdt i spisepinde.

Fed fisk, såsom tun, laks og makrel, er en af ​​de bedste kostkilder til fosfor. En 6-ounce filet af gulfinnet tun eller laks, for eksempel, giver 566 mg fosfor eller 81% af RDA. Blæksprutter, karper, sardiner, kuller og krebs er også høje i fosfor.

Vælger du fed fisk frem for magre fileter, får du også hjertesunde omega-3 fedtsyrer, som reducerer betændelse. Fed fisk indeholder også mineraler som selen, magnesium og calcium.

Fedtfattig mejeri

  Et glas mælk hældes på.

Fedtfattige mejeriprodukter har et højt indhold af fosfor sammen med næringsstoffer som calcium og D-vitamin, hvilket gør dem til superfoods, når det kommer til knoglesundhed. Et 8-ounce glas fedtfattig mælk har 225mg fosfor eller omkring 33% af den daglige værdi. En portion på 1,5 ounce delvis skummet mozzarellaost giver omkring 197 mg fosfor. Mejeri kan også hjælpe dig med afslappende søvn , da det er højt i magnesium, tryptofan og melatonin.

Orgelkød

  Skiver af kalvelever på en bund af bokchoi med en grøn sovs på toppen.

Organkød, såsom nyrer og lever, er ikke særligt populære, men de er næringsrige. For eksempel indeholder kyllingelever 12,9 mg jern pr. 100 gram, og en 3-ounce portion okselever har lidt over 5 mg jern. Organkød er også rigt på vitamin D , et vigtigt steroidhormon, der er nødvendigt for optagelsen af ​​calcium og fosfor. Kyllingelever indeholder også over 50% af den daglige værdi af fosfor, blandt andre essentielle næringsstoffer som vitamin A og vitamin B12.

Fjerkræ

  En helstegt kylling i en støbejernspande med persillepynt.

Fjerkræ, såsom kylling og kalkun, er rig på fosfor blandt andre mineraler. En kop enten stegt kylling eller kalkun indeholder cirka 300 mg fosfor, hvilket er mere end 40 % af det anbefalede daglige indtag. Når man sammenligner lyst kød med mørkt kød, er lyst kød højere i mineraler som fosfor, mens mørkt kød indeholder mere jern. Fremstillingsmetoden påvirker også fosforindholdet. For eksempel vil stegning og bagning af kylling eller kalkun bevare mere fosfor end ved at koge kødet.

Magert svinekød

  En grillet svinekotelet med kartofler og broccolini, toppet med en æblekompot.

Svinekød er en af ​​de fødevarer, der er højest i fosfor, med en 6-ounce magert svinekotelet, der giver omkring 515 mg, eller næsten 80% af den anbefalede daglige værdi. Svineribben, svinemørbrad og speget skinke er også fyldt med fosfor, selvom koncentrationen er noget mindre.

Svinekoteletter er også en glimrende kilde til mineraler som f.eks selen , zink og magnesium og fedtopløselige vitaminer som vitamin D og K.

Tofu, Tempeh og andre former for soja

  Blok af tofu i en skål med bouillon og pynt.

Tofu og andre former for soja, såsom edamame, tempeh og endda sojamælk, er gode kostkilder til fosfor for veganere og vegetarer. Soja er en proteinfyldt bælgfrugt og en alsidig ingrediens i retter lige fra velsmagende røre til søde desserter.

En kop fast tofu indeholder omkring 480 mg fosfor, eller cirka 75 % af den daglige værdi for voksne. Tempeh, et fermenteret sojaprodukt, indeholder omkring 450 mg pr. kop og er også en fremragende kilde til tarmvenlige probiotika, som understøtter et sundt tarmmikrobiom. Hvor det er muligt, vælg økologiske, minimalt forarbejdede former for soja som tempeh og tofu frem for forberedt vegansk kød såsom veganske 'kylling'-nuggets og sojapølser.

Fisk og skaldyr

  Bakke med fisk og skaldyr på is.

Ud over fisk er flere typer fisk og skaldyr blandt de fødevarer, der har højest fosforindhold. For eksempel er der cirka 360 mg fosfor i kun tre ounces kammuslinger, hvilket er lidt mere end halvdelen af ​​den daglige værdi. Muslinger, rejer, østers, krabber og krebs er også fyldt med dette vigtige næringsstof. Fisk og skaldyr er også en god kilde til protein, zink, calcium, jern, selen og vitamin A, B og D.

bælgplanter

  Hvid bønnesuppe.

Mens soja tager kagen når det kommer til grøntsager rigest på fosfor kan hele bælgplantefamilien berige din kost med fosfor. En kop kogte linser indeholder for eksempel 356 mg fosfor eller lidt over halvdelen af ​​den daglige værdi. De er også fyldt med jern, fibre og phytonutrients.

Hvide bønner, nordlige bønner, kikærter, kidneybønner og endda grønne ærter er også fremragende kostkilder til fosfor. En kop dåse kidneybønner har 230 mg, mens grønne ærter har omkring 180 mg pr. kop.

Græskarkerner og Squashfrø

  To glaskrukker med græskarkerner fyldt til overflod foran tre hele græskar.

Vi har en tendens til at tænke på frø som værende for små til at tilføje meget næringsværdi på begge måder, men sandheden er, at frø er nogle af de mest næringstætte fødevarer, der er tilgængelige for os, så de mere end fortjener deres 'superfood'-udmærkelse. For eksempel er græskarfrø, squashfrø, hørfrø og chiafrø fyldt med sunde omega-3 fedtstoffer, E-vitamin, selen, magnesium, jern, biotin og zink.

En ounce håndfuld squash- eller græskarkerner indeholder også 350 mg fosfor, hvilket giver dig halvdelen af ​​dit daglige behov. Hampefrø, chiafrø og paranødder er også særligt rige kilder til dette mikronæringsstof. Faktisk har en ounce hampfrø omkring 65% af den daglige værdi af fosfor. Hamp er også rig på fibre, protein og omega-3 fedtsyrer.

Nemme måder at tilføje nærende frø til din kost inkluderer at drysse dem på salater, yoghurt, supper eller havregryn, smide en håndfuld i smoothies eller lave en blanding med nødder, frø og tørret frugt. Du kan også stege dem, drysse dem med havsalt, spidskommen eller karry og spise dem som snack.

Fuldkorn

  Quinoa med grønt og kikærter.

Visse fuldkorn er også høje i fosfor, så hvis du følger en plantebaseret diæt og indtager få om nogen animalske produkter, så overvej at tilføje fødevarer som quinoa, brune ris og havregryn til din kost. Quinoa, hvilket er teknisk set et frø, er rig på adskillige vitaminer og mineraler, og er også en komplet kilde til protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. En kop kogt quinoa indeholder 280mg fosfor, der opfylder 40% af dine daglige behov. Fuldkorn er også en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, B-vitaminer og fibre.

Hvis du er følsom overfor gluten , hold dig væk fra hvede, rug og byg, og fokuser på at få fuldkorn som brune ris, havre, teff, boghvede og amaranth.

Kommentarer

kost, mad, sundhed, information, ernæring, veganer, vægttab